想吃宵夜怎麼辦？營養師推5種不易胖的宵夜 吃「這個」還能助眠、助排便
許佳惠 整理 ｜ 2022/07/26 13:00
深夜最怕肚子餓，想吃宵夜又怕胖或難消化，到底該怎麼辦？營養師建議，可以選擇豆製品、奇異果、無糖希臘優格、酪蛋白或海苔，用這5種食物當宵夜，只要不過量，就能避免變胖而且還吃進營養素，有助排便和睡眠。
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營養師張家祥表示，吃宵夜不用天人交戰，只要掌握一整天的熱量不過量，吃宵夜就不用怕胖。而有5種減脂期間也能吃的宵夜，適量攝取既能止饑，還能提升滿足感。
5種減脂期間也能吃的宵夜
1.豆製品：
張家祥說，黃豆製品因為熱量低，含有蛋白質、纖維、維生素、礦物質和抗氧化成分，所以適合當宵夜；尤其無糖豆漿，不但熱量低、蛋白質高，還有大豆異黃酮成分，對於更年期女性來說，睡前一小杯無糖豆漿，可以改善失眠；鹹豆漿也不錯，因為只是加醋凝固，有吃的口感能提高滿足，不過不能加油條，以免熱量過高。此外，炸豆皮、炸百頁或油豆腐等油炸豆製品都要避免，最好選擇單純的豆腐、豆皮、豆干。
2.奇異果：
奇異果含豐富維生素C、膳食纖維、酵素、葉酸、鉀和微量元素。每100公克奇異果有73毫克的維生素C，依照建議攝取量，13歲以上每天100毫克維生素C來算，只要吃1～2顆奇異果就足夠一天所需。研究也發現，每晚睡前1小時吃2顆奇異果，入睡時間可變快42％、總睡眠時間提升13％、一覺到天亮的比例也提高5％，張家祥解釋，這是因為奇異果含血清素和抗氧化物，能幫助改善睡眠，還有助排便。
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3.無糖希臘優格：
希臘優格含蛋白質、鎂、鈣，可促進腸胃蠕動，而且因為過濾掉乳清，比一般優格的蛋白質還高、乳糖也較低，口感較為固態濃稠，咀嚼時可提升飽足感和滿足感，建議不要加任何糖份，連蜂蜜也最好不要，可以加點乳清蛋白粉或新鮮水果調味。
4.酪蛋白：
牛奶中有8成都是酪蛋白、剩下2成是乳清蛋白；酪蛋白是「長效型蛋白質」，可長時間釋放蛋白質，讓血中胺基酸水平維持在高點，睡前喝有助肌肉蛋白質合成。牛奶、奶酪、優格、乾酪都含有酪蛋白，建議選擇無糖或低脂。
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5.海苔：
海苔主要是紫菜做成，市面上可以分成日式、韓式和泰式三種，其中以日式海苔熱量較低，由於海苔有鈉含量問題，建議睡前吃要控制份量，3～5小包裝的量還可以。
注意3重點 吃得更健康
張家祥提醒要掌握3個重點，第一，以原型食物為主、第二，備好的宵夜要放冰箱或櫥櫃，比較不會看到就亂吃、第三，整天的攝取量才是關鍵。只要注意這3個重點，就不用吃宵夜吃得天人交戰。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家祥營養師
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