喝這種茶會便祕？烏龍茶、蜂蜜、豆腐...你認為的「健康」好食物恐讓你放臭屁、便祕
丁彥伶 整理 ｜ 2022/08/17 17:38
喝這種茶竟然會便祕？現代人因為從事的多半都是久坐、久站的工作，很多人本來都有腸胃問題，日本消化道疾病學會專科醫生提醒，像烏龍茶、蜂蜜、納豆、蛋糕等等，都是屬於會發酵的寡糖、單醣、雙醣、多元醇的「高FODMAP」食物，會讓人肚子脹氣、便祕。
高「FODMAP」食物致腸道菌過度生長引起脹氣、便祕
有些食物明明大家都說很健康，為什麼自己吃了卻肚子咕嚕咕嚕、脹氣、腸道不適？日本消化道疾病學會專科醫生江田証在電視節目《世界一受けたい授業（世界上最想上的課）》中表示，現代人每天吃進高「FODMAP（會發酵的含寡糖、單醣、雙糖和多元醇類）」食物，這類食物無法被小腸消化或被吸收，會導致腸道內細菌過度生長，而產生大量氣體，導致腹脹、腹痛、放臭屁，約每10個人就有3個以上患有這種「小腸內細菌增殖症」。
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很多研究都提到，發酵食物帶有好菌而有益健康，寡糖可以養腸道好菌等，但是它們具有的「無法被小腸消化或吸收的特性」，即使經常被用於許多保健食品中，但是這些食物的缺點是「產氣」，如果適量食用，對腸道蠕動可能有幫忙，但是吃太多，腸道細菌過度生長、產生大量氣體，未蒙其利先得其害，食用者往往因為肚子脹氣反而引起腸躁症。有些人會嚴重便祕或是腸絞痛，有些人則是慢性腹瀉，有些人則是打嗝打個不停。
吃多種類食物、避免單吃某類食物可防「小腸內細菌增殖症」
江田醫師說明，每天應盡量攝取多種不同種類的食物，不要單吃某一種。因為進食不同食物可增加腸內細菌的種類，只要腸內細菌多，可互相刺激，活化腸內環境。但如果腸道細菌太少，則會影響到腸道黏膜，導致免疫力下降。
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以下是含有高「FODMAP」的各種食物：
1. 蔬菜類：洋蔥、蒜頭、蘆筍、牛蒡、菇類、蕃薯
2. 水果類：西瓜、蘋果、桃、檸檬
3. 豆製品：大豆、納豆、豆腐
4. 穀物、澱粉製品：拉麵、披薩、大阪燒、章魚小丸子、蛋糕
5. 其他：蜂蜜、香腸、牛奶、烏龍茶、巧克力、乳酪
大家可以發現，被列為高「FODMAP」的食物，都是眾所周知有益健康的食物，江田醫師建議，如果吃這些食物出現便祕、脹氣等腸道不適，建議飲食上先戒掉高「FODMAP」1到3周，讓腸道重整後，再慢慢攝取這些食物，再觀察自己身體的反應，推斷自己的腸道適合或不適合哪些食物。以下介紹低「FODMAP」食物，可以供大家調整腸道時食用。
低「FODMAP」食物：
1. 蔬菜類：青花菜、青椒、筍子、蘿蔔
2. 水果類：香蕉、草莓、葡萄、密瓜、奇異果、橙
3. 穀物、澱粉製品：米、燕麥、蕎麥
由於一般人在早上腸道蠕動時最容易有便意，要改善便祕，江田醫生建議，每天吃早餐可增加腸臟蠕動、幫助排便。有便祕問題的人，可以給自己定下一個排便時間，不要在太急著出門時上廁所，緊張反而不容易有便意。他傳授一個妙招，如果坐在馬桶上都沒有便意，可用水潑在臉和手上，冰涼的感覺可刺激自律神經，增加便意。
另外，江田醫生也推薦一個很好做的腸運動，改善問題。這個運動可以增強骨盆底肌肉，他解釋，骨盆底肌肉會隨年齡增長而逐漸衰退。而骨盆底肌肉是主要控制排便的肌肉，透過鍛煉這部分的肌肉群，有助改善便祕，亦可消除殘便感。
方法：
1. 在地上平躺，彎曲膝蓋
2. 手臂平放在身體兩側，呼氣時抬起臀部
3. 每組做20次，每次做3組即可
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文章授權/圖片轉載自《香港01》
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