如何遠離壞膽固醇？營養師曝最完整的「降低低密度膽固醇」飲食法

許多民眾都害怕壞膽固醇影響身體健康，但究竟該如何降低低密度膽固醇？營養師呂孟凡表示，美國心臟協會的飲食建議為加強蔬菜、水果、全穀類，均衡攝取低脂乳品、家禽、魚類等，並限制含糖及紅肉攝取，也控制飽和脂肪的總熱量等。

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降低低密度膽固醇飲食法

呂孟凡指出，想要降低低密度膽固醇，民眾不妨參考2013年美國心臟協會提出的飲食建議。

1.飲食模式中要加強攝取蔬菜、水果、全穀類；均衡攝取低脂乳品、家禽類、魚類、豆莢類、非熱帶植物油以及堅果；限制甜食、含糖飲料、以及紅肉的攝取量。

2.將來自於飽和脂肪的熱量控制在每日總熱量的5～6%。

3.降低來自飽和脂肪的熱量百分比。

4.降低來自反式脂肪的熱量百分比。

飽和脂肪的食物來源

所謂的飽和脂肪，以烹調用油來說，動物油的飽和脂肪比例會比植物油高，但是也有例外！呂孟凡說明，按照美國心臟協會的飲食建議，會發現是使用「非熱帶植物油」，原因就是熱帶植物油的飽和比例非常高，如椰子油與棕櫚油。

此外，平常吃肉的時候也會攝取到飽和脂肪，肉類當中又以紅肉的飽和脂肪含量比較高，因此美國心臟協會才會提醒需要限制紅肉的攝取量。呂孟凡強調，限制並不等於不能攝取，只是要控制份量。

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反式脂肪的食物來源

至於反式脂肪在那些食物中常見？呂孟凡解釋，不飽和油脂經過高溫長時間烹調，容易變為反式脂肪，所以油炸食物、烘焙食品中含量會較高。至於牛乳中天然含有的反式脂肪，對健康不會有特別危害，民眾不用擔心。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／呂孟凡營養師

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