中秋烤肉健康升級！遵守「麥得飲食」一日三餐這樣搭 降低心血管疾病又能防失智
吳詠霓 整理 ｜ 2022/09/06 14:02
中秋節除了月餅，也會應景吃烤肉、柚子，但這些都是高熱量的食物，要怎麼吃更健康？衛生福利部桃園醫院營養科於今（9/6）上午舉辦「麥得飲食迎中秋，營養美味全都有」活動，現場教民眾如何簡單準備出符合麥得飲食原則的中秋料理，讓你吃得健康又享受。
什麼是麥得飲食？
營養師吳思賢表示，麥得飲食是結合地中海飲食與得舒飲食的特點，除了有助於降低心血管疾病與控制血壓，還能幫助延緩大腦退化，預防失智症。
麥得飲食的特色是提倡吃原型食物，每周要攝取足夠的深綠色蔬菜、其他顏色的蔬菜、全穀類、豆類、魚類、堅果類、禽類、莓果類、植物油、適量紅酒等10種食物，富含天然抗氧化劑與膳食纖維；並減少5種食物，包含甜食糕點類、紅肉、起司、奶油、油炸食物等，降低飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝取，增加抗氧化與抗發炎的能力，維持心血管與大腦的健康，延緩認知功能衰退。
看更多：月餅熱量直逼便當！營養師教2招享瘦中秋 飲品這樣配熱量低又解膩
中秋烤肉食材怎麼選？
營養師鄒孟君說明，主食選用全穀類如燕麥、糙米、紅藜麥、地瓜、玉米等皆富含膳食纖維、維生素B群，能維持神經系統健康；主菜可以選魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等含有Omega-3不飽和脂肪酸，並搭配五顏六色的蔬菜，讓蔬果中的植化素與魚類中Omega-3不飽和脂肪酸能維持大腦健康。
另外，鄒孟君也設計了中秋節烤肉餐，建議選低脂肉，如雞肉、文蛤、蝦子、花枝等海鮮類，減少加工製品如香腸、培根等高脂肉類，也要多準備蔬菜類，像是玉米筍、甜椒、香菇、櫛瓜等，不但熱量低又能增加飽足感。並搭配特製的莓果優格醬，選擇天然香辛料，不但能降低鹽分也別具風味；飲品選擇無糖茶飲或無糖氣泡水，讓身體零負擔。
吳思賢表示，民眾只要逛超市掌握上述飲食原則，將麥得飲食輕鬆融入日常生活中，不僅能吃得健康又能守住記憶。此外，提醒民眾用餐後不妨多運動消耗多餘熱量。
看更多：營養師大推「烤肉最佳配角」提升抗癌力！雞翅雞腿很難烤？教你破解技巧
「麥得飲食」一日三餐組合
吳思賢表示，剛好9月為國際失智月，配上中秋節的到來，以下分享麥得飲食的一日三餐組合，民眾在家也能輕鬆做：
早餐：輕食鮭魚捲（450大卡）
【食材】輕食鮭魚捲（全麥餅皮1片、美生菜與紅葉萵苣60公克、鮭魚60公克）、奇異果1顆、無糖豆漿50毫升、燕麥片20公克、藍莓20公克。
【特色】鮭魚有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，具抗發炎功效，可保護神經；豆漿為植物性蛋白質來源，含天然的大豆卵磷脂，有益大腦健康；藍莓富含類黃酮與花青素，為天然抗氧化物質，也有助於提高記憶力。
午餐：鯖魚海鮮定食（750大卡）
【食材】麥地瓜飯200公克、鯖魚75公克、櫛瓜蝦仁110公克、彩椒雞胸70公克、蒜香地瓜葉80公克、莓果奶酪150公克。
【特色】全榖雜糧類富含膳食纖維、維生素B群、礦物質，維持神經系統健康；五顏六色的蔬菜富含植化素與膳食纖維，維持大腦健康；天然辛香料如大蒜、薑、迷迭香、義式香料等，可增添食物風味，又能降低鹽分攝取。
晚餐：莓果烤肉大餐（500大卡）
【食材】海鮮烤肉大餐（烤玉米半根、去皮雞腿肉30公克、彩椒20公克、香菇3朵、草蝦3尾、玉米筍肉捲3捲、文蛤100公克）、莓果優格醬30公克、柚子優格堅果沙拉（柚子半碗、優格50毫升、紅葉生菜半碗、堅果7顆）、藍莓紅酒氣泡飲（藍莓100公克、無糖氣泡水80毫升、紅酒80毫升）。
【特色】以海鮮或低脂雞肉取代紅肉與加工肉品，減少飽和脂肪酸的攝取；一天一份堅果，維持腦部血管健康；吃盛產當季柚子增添營養；紅酒含有白藜蘆醇，飲用適量可以保護血管健康；無糖茶飲、無糖氣泡水對身體較無負擔。
看更多：中秋要應景，月餅、柚子不能少！飯店主廚教做「柚香堡」 南瓜泥做月餅皮
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部桃園醫院
→疫後時代來臨，染疫怎麼辦？與疫共存怎麼防疫？快來看防疫懶人包！
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
