死亡率僅次癌症！營養師授3招護心飲食 遠離心血管疾病風險

依據衛生福利部110年最新統計，心臟病是國人十大死因第二名，平均每24分鐘就有1人死於心臟病。民眾平時強化對心臟健康的認知，可透過維持健康體重，攝取好的飲食、運動、戒菸等健康生活模式，建立正確護心好習慣。在吃的方面，可以選擇地中海飲食來幫助保護心血管。

在眾多飲食中，地中海飲食已被研究證實對健康具有全面性的好處，其中之一即為降低心血管疾病風險，衛生福利部桃園醫院營養師張愛漂分享地中海飲食三祕訣：

一、多攝取蔬果、未精製穀類及豆類

地中海飲食的特點在於攝取大量的植物性食物，每天食用多樣化的全穀類、蔬菜、水果，可提供豐富的膳食纖維，獲取廣泛的維生素、礦物質及不同的植化素，這些都是天然抗氧化劑，具有保護體內心血管的功效。此外，黃豆及豆製品為優質的植物性蛋白質來源，建議將飲食中的一部分肉類用豆製品代替，兩者搭配食用。

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二、 使用橄欖油等不飽和油脂來烹調

地中海地區常使用橄欖油，在台灣則可選用苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油等單元不飽和脂肪酸含量較高的油品。豬油、雞油等屬於飽和性脂肪，以及烘焙常用到的人造奶油、烤酥油等含有反式脂肪，皆不利於心血管健康，應減少食用頻率。另外，可以每天攝取適量堅果，例如花生、芝麻、核桃、腰果等，從中攝取優質脂肪。

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三、多攝取富含Omega-3脂肪酸魚類

每周攝取至少2次魚類或海鮮，其次才是雞、鴨等家禽、蛋類及乳製品。鯖魚、秋刀魚、虱目魚等為富含Omega-3脂肪酸的漁產，Omega-3脂肪酸如EPA、DHA，人體自身無法合成，必須從飲食中攝取，可以改善動脈硬化和血栓形成，進而預防心血管疾病的發生。此外，要避免紅肉與加工製品，以減少飽和性脂肪以及膽固醇的攝入。

地中海飲食其實不複雜，一份蔬果沙拉加入自己喜歡的魚肉，再淋上橄欖油並撒上少許堅果，就是簡易的料理，人人皆可上手，馬上可以開始動手嘗試。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部桃園醫院

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