「健走1訣竅搭配飲食」護心又抗癌！最新研究發現3運動可降低死亡率
羅以容 報導 ｜ 2022/09/06 13:24
運動對健康好處多，甚至可以降低死亡率！根據美國一項超過27萬人的研究調查顯示，與不運動者相比，每周進行跑步、騎腳踏車、游泳、球拍運動、健走、高爾夫球及其他有氧運動等，可以降低心血管疾病、癌症及任何原因的死亡風險。
《美國醫學學會期刊》網路開放版（JAMA Network Open）在8/24刊登了美國國家癌症研究所發表的研究，該研究共找來272,550位年齡介於59歲至62歲的民眾，進行休閒活動及持續時間的問卷調查，且持續追蹤十多年之久。
根據美國運動指引，建議成年人每周進行2.5小時至5小時中強度有氧運動，或1.25至2.5小時高強度有氧運動。結果發現，相較不運動者，每周只要做完建議時數的運動量，無論是跑步、騎腳踏車、游泳、球拍運動、健走、高爾夫球、其他有氧運動，都可降低死亡機率13％。
另外，研究也顯示，球拍運動可降低27％心血管相關的死亡風險，效果最好！而且球拍運動對於死亡風險也可減少16％；跑步則可以減少癌症死亡風險19％、死亡風險15％；健走則是繼球拍運動、跑步外，降低死亡風險的第三名。
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球拍運動、跑步、健走降低死亡率效果好
本身是營養師，同時也是美國運動醫學會教練邱世昕表示，研究顯示球拍運動、跑步、健走等三項運動，對於降低不分原因的死亡率效果最好，推測原因可能與運動過程中，身體的整體使用率有關。另外，該研究重點在於運動強度及持續時間，文獻中建議每周7.5至15小時的MET（代謝當量）。
他解釋，MET（代謝當量）主要是對運動強度進行測量，像是健走、游泳、羽球、跳舞、休閒騎腳踏車等，大多是3至6METs，跑步、打籃球、有氧舞蹈、快速騎腳踏車則是METs6以上。
根據美國運動醫學會建議，18歲至65歲的民眾應從事每周至少5天，每次30分鐘的中等強度有氧運動；或是每周至少3天，每次20分鐘的高強度有氧運動，才有降低心臟病死亡率、腦中風、增加肌力的效果。
邱世昕指出，從研究也可看出球拍運動對健康的好處，球拍類運動屬全身性運動，而非僅使用單一肌肉，如進行桌球時，需要來回走動、殺球等，這些都需要更大的爆發力，當壓力更大，肌肉的可塑性就越高，也會增加更多的肌肉支持身體所需要的能量。
跑步、健走降低罹患心血管疾病、癌症機率
此外，也有許多研究證實，相較沒有運動者，跑步可以降低死亡率，而且跟減少罹患心血管疾病、癌症都有正面相關，邱世昕強調「有動絕對比沒動好！」
而健走的好處也是不少，但怎麼走也是有訣竅，根據美國運動醫學會建議，每秒大概要走1.5步才是健走的標準，走太慢，對身體的衝擊、刺激不夠，建議按照標準走路，將步調加快，「有心動的感覺」才算是健走，才能降低心血管疾病跟死亡風險。
抗癌、護心飲食大公開
想要抗癌、護心，除了運動，飲食也很重要！美國癌症協會證實，大部分癌症，如腦癌、甲狀腺癌、食道癌、胃癌、肝癌等，都跟體重超重、血糖有直接關係，因此將總熱量控制好更是關鍵。
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邱世昕補充，美國癌症協會證實，與其食用營養保健品幫助身體抗癌、抗發炎，還不如直接選擇食用五顏六色的蔬果有效，由於這些蔬菜有許多植化素，只能從原型蔬果中攝取，無法加工萃取，建議多元補充，多吃不同顏色的蔬果，就能獲得不同的抗氧化物質保護身體！
想要護心的民眾，也可參考美國心臟協會「Life's Essential 8」指引，吃得更好、運動更多、戒菸、睡眠、體重管理、控制膽固醇、管理血壓、控制血糖，飲食的關鍵同樣是注意總熱量，大量水果和蔬菜、瘦肉、堅果，以及橄欖油等都可以降低血脂肪、膽固醇，有護心效果。
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邱世昕最後也提醒，罹患慢性疾病的長輩，運動時還是要量力而為，但也不要看輕自己身體狀況，尤其有些人擔心自己膝蓋不好就不敢動，但如果一直不運動，膝蓋只會越來越不好！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養師教練-世昕
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