鷹嘴豆營養不輸黃豆！這樣吃可降血糖、防癌、防心臟病
丁彥伶 報導 ｜ 2022/10/06 10:05
在台灣，一提到「最營養的豆類」，大家都會異口同聲說「黃豆」，不過「這個豆」的營養，可一點也不遜於黃豆唷！根據營養檢測，在中東和歐洲被當成重要主食的「鷹嘴豆」含有各種營養和微量元素，吃它就像每天吞維他命丸。專家表示，鷹嘴豆不只營養，還可以幫助控制血糖，預防癌症和心臟病！
鷹嘴豆營養不輸黃豆！
近年來台灣盛行健康飲食，在各個種子或雜糧店家，都買得到鷹嘴豆。鷹嘴豆（Chickpea）是中東國家吃了數千年的主食類，由於營養豐富，近年來在歐洲也非常流行。鷹嘴豆吃起來帶堅果味，富含蛋白質，是現在許多素食者的肉類替代品之一，現在在台灣市面上不只買得到生豆，還有很多罐裝熟食，可加到生菜沙拉、三明治、墨西哥捲餅、素食漢堡，還有烘烤鷹嘴豆等菜餚。
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鷹嘴豆營養價值高，吃豆好像吞維他命丸
以一杯約164克的熟鷹嘴豆為例，熱量約有269大卡，其中大約67%來自碳水化合物，其餘來自蛋白質和脂肪。以下是1杯鷹嘴豆的營養列表：
熱量：269大卡
蛋白質：14.5克
脂肪：4克
碳水化合物：45克
纖維：12.5克
錳（佔每日建議所需的）：74%
葉酸（維他命B9）（佔每日建議所需的）：71%
銅（佔每日建議所需的）：64%
鐵（佔每日建議所需的）：26%
鋅（佔每日建議所需的）：23%
磷（佔每日建議所需的）：22%
鎂（佔每日建議所需的）：19%
硫胺素（佔每日建議所需的）：16%
維生素 B6（佔每日建議所需的）：13%
硒（佔每日建議所需的）：11%
鉀（佔每日建議所需的）：10%
鷹嘴豆8大好處
1.富含植物蛋白
鷹嘴豆是植物性蛋白質的重要來源，對於不吃肉或動物食品的人來說，它們是極好的蛋白質替代食物。鷹嘴豆可提供蛋白質與黑豆和扁豆等相仿，有助於增加飽腹感及控制食慾。常被應用於體重管理、維持骨骼健康和肌肉力量。
報告指出，鷹嘴豆中的蛋白質質量勝於其他豆類，因為鷹嘴豆幾乎含有所有必須氨基酸（蛋氨酸除外），專家建議可將鷹嘴豆與含有蛋氨酸的全穀物，例如藜麥一起食用。
2.維持飽足感
鷹嘴豆富含蛋白質，其膳食纖維含量也有助控制食慾，可減緩消化速度、促進飽腹感，從而降低熱量攝取。有項研究讓12名受測女性分別食用200克的鷹嘴豆和2片麵包，再計算他們的食慾和卡路里攝入量。相比之下，吃完鷹嘴豆後，女性們的食慾和卡路里攝入量顯著較吃麵包者低。而另一項研究又發現，下午茶點吃椒鹽脆餅和鷹嘴豆蓉的人，食慾下降了70%，飽腹感增加了30%。
3.控制體重
研究顯示，與不吃鷹嘴豆的人相比，經常吃鷹嘴豆的人體重指數（BMI）超過30的風險，降低了53%，腰圍也比較小。而另一篇報告發現，每天至少吃1份豆類的人，比不吃豆類的人，體重減輕了25%。
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4.控制血糖水平
鷹嘴豆的升糖指數很低，是低GI食物，它的纖維和蛋白質或有助調節血糖水平，因為纖維會減緩碳水化合物吸收，促進血糖水平穩定上升。進食富含蛋白質的食物，或有助維持健康的血糖水平。
1項小型研究中，與吃2片白麵包相比，吃200克鷹嘴豆可抑制餐後血糖水平升高，比率相距36%。另1項為期12周的研究則發現，每周吃4罐300克鷹嘴豆的人，空腹胰島素水平顯著降低，這是調節血糖的重要因素。
5.幫助消化防便祕
鷹嘴豆富含膳食纖維，與水混合後，可在消化道中形成凝膠狀物質，對消化系統有多種好處，包括有助增加腸道中健康細菌的數量，防止不健康的細菌過度生長，降低腸躁症和結腸癌等風險。還可提高排便頻率、助排便輕鬆不便祕，幫助維持消化系統健康。
6.預防慢性疾病
鷹嘴豆有助降低患上3大慢性疾病的風險：
a.心臟病
鷹嘴豆是多種礦物質的重要來源，例如鎂和鉀，可通過幫助預防高血壓來維持心臟健康，鷹嘴豆中的可溶性纖維已被證實能降低三酸甘油酯和壞膽固醇。根據26項研究的綜合結果，每日吃一份包含鷹嘴豆的豆類，有助顯著降低壞膽固醇水平。
b.癌症
經常吃鷹嘴豆或可降低患某些癌症的風險，它會促進人體產生丁酸鹽，這種脂肪酸有助減少結腸細胞炎症，或降低患結腸癌的風險。
鷹嘴豆中的植物化合物皂苷，可幫助預防癌症的發展、抑制腫瘤生長。鷹嘴豆亦提供多種維他命和礦物質，如維他命B群等，可降低患癌風險，如：乳腺癌和肺癌。
c.第2型糖尿病
鷹嘴豆具調節血糖作用，有助預防和控制糖尿病。富含鎂、維他命B群等，可降低患第2型糖尿病的風險，富含鋅也有助預防糖尿病。
7.維持腦部健康
鷹嘴豆是膽鹼的重要來源，膽鹼在大腦功能中是生產特定神經遞質所必需的營養素，也是神經細胞的化學傳遞者。「鎂」也是神經功能的關鍵礦物質，研究證實，豆類的鎂、硒和鋅皆有助預防抑鬱和焦慮。
8.防止缺鐵
鷹嘴豆是鐵質的極好來源，1杯鷹嘴豆可提供每日建議攝取量的26%。鐵質是關鍵微量營養素，負責參與紅血球產生及身體發育、大腦發育、肌肉新陳代謝等，缺鐵可能出現貧血，出現包括虛弱、容易疲勞和呼吸急促等症狀。鷹嘴豆本身含有維生素C，有助促進身體對鐵的吸收。
鷹嘴豆料理也非常簡單，可煮成鷹嘴豆泥用來沾麵包，也可以用罐裝熟鷹嘴豆，加上用煮開的熱水或雞湯泡脹大的北非小米，拌入彩椒丁、洋蔥丁、蕃茄丁、蔥花、香菜，或直接拌入莎莎醬，就是好吃的小米鷹嘴豆沙拉。
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文章授權/轉載自《香港01》
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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