健康煮菜從「選」開始！做飯融入「營養3元素」 年菜吃的美味沒負擔

現代小家庭在準備年菜時，多以外購為主，自煮為輔。市面上常見的年菜菜色有香腸、蹄膀等高鹽加工品或富含高油脂的肉類，只買這些來享用便容易缺少膳食纖維，以致營養失衡。衛生局提醒，做飯時融入「營養3元素」，才能吃的美味又沒負擔。

市售年菜「過度精緻」易成負擔

隨著現代忙碌的生活步調、網購通路的便利性，外購年菜選擇多元，已成為現代家庭年菜選購的趨勢。台北市政府衛生局提醒，市售的年菜多為大魚大肉，還過度加工精緻，更加的高油、高鹽、高熱量，在享用這些年菜的同時，也在給身體增加無形的負擔。

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用「營養3元素」做出健康年菜

衛生局特邀台北市立聯合醫院忠孝院區營養師，針對民眾年節自行製備或選購年菜搭配提出建議，融入原態、蔬食、全穀雜糧等元素於年菜設計，讓家人不僅吃得美味健康，也讓備餐更顯輕鬆：

1.「主食替換」不過量

針對年節常見的蘿蔔糕等較高油脂、高熱量且缺少膳食纖維的主食，營養師建議以鮮彩多元的全穀雜糧類，如紅藜麥、蓮子、芋頭和南瓜製成糕類來替代。另外，也建議替換飯、麵、蘿蔔糕、年糕及發糕等主食，以避免攝入過多的熱量，同時可增加植化素、膳食纖維等營養素的攝取。

2. 加入「原態蔬食」

年菜烹調上可用「蒸、煮、燉、滷、涼拌」等烹調方式取代高溫油炸。建議選擇海鮮、雞肉或豆製品等低脂肉類，取代五花肉、香腸等高油、高鹽或加工肉類並加入豐富的蔬食、全榖雜糧類等食材入菜，才能讓家人健康更加分。

3.「七彩高纖」顧消化

衛生局建議，國人每日應攝取蔬菜類3～5份、水果類2～4份，但年節時餐餐大肉，常忽略攝取蔬菜、水果、全穀雜糧類的重要性。因此建議，在準備年菜時要搭配蔬食佳餚，可選擇富含植化素的蔬果（如青椒、甜椒、南瓜等）入菜。飯後或下午茶可攝取橘子、蘋果、柳橙等當季鮮果，促進腸胃蠕動，避免消化不良，不僅能攝取高纖健康食物，又可增添年節好兆頭的氛圍。

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食材保存要注意 切勿過度囤積

衛生局提醒，購買年菜及食材前，應計畫好烹煮及食用的分量，切勿過度囤積造成浪費。購買後冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存，冰箱也應避免存放過多的食材導致冷卻效果下降，造成微生物生長。處理不同食材前，應以乾淨的水源及肥皂澈底洗淨雙手，海鮮及肉類產品也務必要徹底加熱。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台北市政府衛生局

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