2023必吃10大超級食物！能抗癌、防心臟病、降血壓膽固醇 咖啡、黑巧克力都上榜
吳詠霓 整理 ｜ 2023/02/17 14:35
「超級食物」是指高營養密度的食物，簡單來說，在相同的食物熱量下，我們能從超級食物中吸收更豐富的營養。美國營養師分享2023年會興起或再度興起的10種超級食物，幫助改善情緒、減少炎症。
營養密度（Nutrient density）意思是任何食物中蘊含的營養素濃度。以營養成分（單位：克）與熱量（單位：卡路里）的比值來計算，即在相同熱量下，食物所含的各樣營養素種類及含量。掌握了營養密度的概念，可以更了解自己所吃的食物是空有熱量，還是有豐富的營養可以提升健康。
10大超級食物 營養價值一次看
不管是營銷術語或是營養真的豐富，超級食物對身體健康層面上，有著正面及積極的貢獻。著名外國健康網站營養師Amy Fischer分享她認為在2023年會興起或再度興起的10種超級食物：
1.發酵食品（Fermented foods）
乳酪、優格、泡菜、酸菜等發酵食品，因為含有助於增加腸道的益生菌而受到關注，同時有研究指出，益生菌的多寡與對抗抑鬱症有關聯。食物經自然發酵後，除了改善味道、質地及消化率，也可以增加食物中某些維生素和化合物的濃度。不過要注意的是，並非所有發酵食品都含有活菌，像是醬油、啤酒、葡萄酒和麵包等就沒有。
飲食建議︰德國酸菜搭配漢堡、飯、沙拉、雞蛋。
2.十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）
十字花科蔬菜包括青花椰菜、白花椰菜、抱子甘藍等。十字花科蔬菜富含葉酸、維生素A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素，不少研究指出，十字花科蔬菜有助於抗炎、抗癌。
飲食建議︰蒸、炒、烤更適合，少用水煮或油炸，尤其是別用炸的，因為營養成分將減半。
3.生薑和薑黃粉（Ginger and Turmeric）
同屬薑科植物，以香料的形式使用為多，有助抗炎（例如關節炎）。生薑含薑辣素和薑酚，故具有辛辣的味道，這些多酚類可刺激唾液來幫助改善消化。有研究顯示，生薑可改善腸道蠕動，及減少噁心和嘔吐。至於薑黃，則建議與黑胡椒搭配，有助增加薑黃的吸收率，獲得更佳的抗氧化效果。
飲食建議︰在炒菜、醬汁和冰沙中加入新鮮的薑或乾薑片、薑黃粉，也能混入炒蛋之中。
4.莓類水果（Berries）
莓類水果含豐富的維生素C及多酚，對皮膚健康貢獻良多，有助細胞抗氧化及抗菌。它們還含有類黃酮花青素，有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。覆盆子的纖維比任何其他漿果類水果更高，不過果糖較多。
飲食建議︰在冰沙或希臘優格中加入漿果類水果。
5.豆類（Legumes）
豆類是高纖食物，卻常被人忽視它的營養價值。纖維能幫助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度，有助於身體的新陳代謝及降低腸癌風險。
飲食建議︰加入燉菜、義大利麵或壓成豆泥做素漢堡、素肉丸。
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6.大麻籽（Hemp Seeds）
擁有完全植物性蛋白質，蘊藏人體9種必需胺基酸，不含大麻二酚或四氫大麻酚，含纖維、維生素E、礦物質、Omega-3脂肪酸和亞麻酸，有助於減少炎症。
飲食建議︰添加至零食、冰沙、燕麥碗、能量棒等。
7.咖啡（Coffee）
根據發表在2022年《內科醫學年鑑》的研究結果，每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡風險。咖啡中有很強的抗氧化劑「多酚」，有助於降低第二型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險；如果在運動前60分鐘飲用，有助增強運動表現；此外，咖啡中的「綠原酸」可增強眼睛健康。不過，易有胃酸倒流、失眠或對咖啡因敏感者，要避免喝咖啡。
飲食建議︰吃完早餐後才喝，或在吃早餐時享用，甚至在早上開始工作前15分鐘也可以喝。
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8.石榴（Pomegranate）
富含鉀、維生素C、抗氧化劑。研究指出，石榴有助於降血壓及膽固醇，還能緩解類風濕性關節炎等。
飲食建議︰榨汁、配沙拉、作蛋糕上的裝飾。
9.黑巧克力（Dark Chocolate）
可可富含黃烷醇，可能在保護心臟、抗炎、改善腸道方面發揮作用，而黑巧克力比其他類型的巧克力含有更多的黃烷醇。但是，可可經過製作或過度加工後，會導致黃烷醇大量流失，故建議買加工少的純巧克力或可可濃度有70%以上的。此外，吃巧克力不可過量，以免脂肪及熱量造成肥胖。
飲食建議︰每日1～2片黑巧克力，保持日常均衡飲食。
10.朝鮮薊（Artichoke）
又名洋薊，富含纖維、蛋白質、鎂、鉀和植化素，有助降低血管中的壞膽固醇。
飲食建議︰烤朝鮮薊葉片，可佐醬作配菜，或加到沙拉中。罐裝的朝鮮薊則方便不想下廚的人使用。
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文章授權轉載自《香港01》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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