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脂肪肝/我有脂肪肝該怎麼辦?有脂肪肝就不能吃肉了?9食物消除脂肪肝

健康2﹒0 整理 2023/02/23 10:03

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根據統計,台灣約3至4人中即有1人是脂肪肝患者;儘管脂肪肝是良性可逆疾病,但輕忽脂肪肝,還是有可能演變成肝纖維化、肝硬化,甚至是肝癌,建議患者從生活型態中調整,逆轉脂肪肝。

 

我有脂肪肝怎麼辦?飲食上該注意什麼?

脂肪肝患者飲食建議以「高纖、高鈣、抗氧化」為原則,可以參考地中海飲食「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」;從飲食中獲得足夠的抗氧化劑、膳食纖維、不飽和脂肪酸,並攝取較低比例的飽和脂肪與動物蛋白。另外,脂肪肝者一定要戒酒。

 


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消除脂肪肝的9大食物

1.咖啡

喝咖啡幫助降低肝指數,保護肝細胞不受損害,降低脂肪肝風險。

 

2.綠色蔬菜

減少內臟脂肪及肝臟脂肪。

 

3.水果

脂肪肝患者可以吃水果,如柳丁、橘子等柑橘類水果,因富含橙皮苷和柚皮素等營養,對脂肪肝有幫助,但還是要適量。

 

4.豆類

黃豆、鷹嘴豆等豆類低脂、富含植化素,而且含抗性澱粉,有助於減重減脂,保護肝臟,減少肝臟脂肪堆積。

 

5.燕麥

全穀類、高纖的燕麥可降低三酸甘油酯及脂肪肝風險。

 


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6.堅果

堅果有助於抗發炎、抗氧化,降低脂肪肝機率。

 

7.薑黃

薑黃素可能有助於護肝,降低肝指數。

 

8.橄欖油

橄欖油的不飽和脂肪酸含量多,飽和脂肪酸較低,有助於減少體脂肪。

 

9.大蒜

研究發現,多吃大蒜與降低脂肪肝有相關性。

 


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▲消滅脂肪肝快吃9種食物。

 

脂肪肝患者的生活對策

越早阻斷脂肪肝,越可防止進展為脂肪性肝炎、肝硬化、肝癌,目前脂肪肝並無治療藥物,研究顯示,最有效的治療方法是養成規律的生活型態或減輕體重。建議民眾可依BMI來計算每日熱量攝取量,並且多吃蔬菜、全榖雜糧、多喝白開水、減少含糖飲料,養成均衡飲食習慣。另外,也要多運動,每周至少150分鐘中強度規律運動,同時也要避免攝取酒精。

 

消除脂肪肝的運動

2011年《美國生理學學會期刊-生理學、內分泌學與新陳代謝》曾發表一篇研究,研究找來249位受試者,都是成年、體重過重、缺乏運動且血膽固醇異常的人;研究將這些受試者分成阻力訓練組、有氧運動組、有氧運動+阻力運動組,進行8星期的運動,最後有155人完成實驗。

 

結果發現,改善肝臟脂肪及內臟脂肪,以有氧運動組效果最佳,其次是有氧運動+阻力訓練組,而只做阻力訓練組的最差。也因此,有氧運動能有效減少內臟脂肪,而只做阻力訓練的效果較差,但不是完全沒效。


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建議初學者可以做一些低衝擊有氧運動,如快走、游泳、騎腳踏車等,可以避免造成膝蓋的負擔,而阻力訓練就是肌力訓練,可以從徒手的居家訓練開始,像是靠牆深蹲、推牆伏地挺身等,如果有興趣再到健身房進行強度較大的重量訓練。

 

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/國民健康署衛生福利部嘉義醫院蔡明劼醫師程涵宇營養師李婉萍營養師

 

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