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養生

這種運動消除脂肪肝最有效!改善肝指數要做2運動 瘦身效果最強選這項

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/05/16 09:25
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  • 想要消除脂肪肝,該做有氧運動還是重訓?研究顯示,有氧運動最能有效減少內臟脂肪;而有氧運動搭配阻力訓練的減重效果最佳,改善肝指數則以只做阻力訓練的效果最差。

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    有氧運動、重訓哪個好?

    新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼指出,這篇研究找來了249位受試者,都是成年、體重過重、缺乏運動且血膽固醇異常的人,分成3組進行8星期的運動,最後有155人完成實驗。

     

    第1組阻力訓練:每星期3次阻力訓練,每次8種動作,每個動作3組,每組8~12下。
    第2組有氧運動:相當於以75%的最大攝氧量,每星期跑19.2公里。
    第3組有氧運動+阻力訓練:運動量等於第1組+第2組。

     

    改善肝脂肪 有氧運動最有效

    結果發現,改善肝臟脂肪及內臟脂肪,以有氧運動組最多,其次是有氧運動+阻力訓練組,而只做阻力訓練組的最差。

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    改善皮下脂肪部分,有氧運動+阻力訓練組最多,其次有氧運動組,只做阻力訓練組最差。肝指數的改善,有氧運動組與有氧運動+阻力訓練組的效果相當,只做阻力訓練組的最差。

     

    有氧運動+阻力訓練組瘦最多

    結果也發現,阻力訓練組體重平均增加0.7公斤,但是肌肉量增加1.1公斤;而有氧運動+阻力訓練組瘦了2.1公斤,肌肉量增加0.8公斤,顯然有可能是增肌減脂同時達成的結果,也就是所謂的「初學者的甜蜜期」。有氧運動組瘦了2公斤,但瘦肌肉量完全沒有變化。

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    研究顯示,有氧運動能有效減少內臟脂肪,而只做阻力訓練的效果較差,但不是完全沒效;想要增肌還是要靠阻力訓練,無論是有氧運動或阻力訓練,都能減脂,且運動對身體的好處很多,各種運動都應該被鼓勵。

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    初學者這樣選 運動不傷膝

    蔡明劼建議,初學者可以做一些低衝擊有氧運動,如快走、游泳、騎腳踏車等等,可以避免造成膝蓋的負擔,而阻力訓練就是肌力訓練,可以從徒手的居家訓練開始,如果有興趣再到健身房,進行強度較大的重量訓練。

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    ◎ 本文摘自/蔡明劼醫師 健康。瘦身
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/蔡明劼醫師

     

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