鬧蛋荒！補蛋白質還能怎麼吃？吃多少才夠？營養師授對照表一看就懂

蛋白質是人體必需營養素，你知道一天要攝取多少蛋白質才夠嗎？有在進行減醣飲食或是常在運動健身的族群，又可多攝取多少蛋白質？營養師彭逸珊分享優質蛋白質分量對照表，幫助大家更容易衡量自己吃了多少蛋白質。

彭逸珊表示，根據國健署每日飲食指南，一般建議每日蛋豆魚肉類攝取，女生需要補充4份（1500大卡）、男生5份（1800大卡）。不過，有些族群可能覺得這分量太少，若正在執行減醣飲食，可以將每天蛋豆魚肉類定在約7～9份；有在運動、健身族群，則是需要吃得更多。以下為優質蛋白質分量對照表：

●四份區（蛋白質28克）

雞腿 1隻：熱量220大卡

●三份區（蛋白質21克）

即食雞胸肉 1份：熱量165大卡

●兩份區（蛋白質14克）

鮭魚 手心大小1塊：熱量150大卡

無糖豆漿 1盒：熱量120大卡

白蝦 6隻：熱量110大卡

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●一份區（蛋白質7克）

嫩豆腐 1/2盒：熱量75大卡

蛤蜊 約13顆：熱量55大卡

雞蛋1顆：熱量75大卡

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彭逸珊說明，以上只列出低脂與中脂需求的選擇，以防大家為了吃足蛋白質，而吃到過多油脂，例如五花肉、熱狗、秋刀魚、香腸等。

不過，不只蛋豆魚肉類有蛋白質，彭逸珊補充，像是「全榖雜糧類」，如飯、麵、地瓜、芋頭、皇帝豆、紅豆、綠豆、饅頭、薏仁等也有，而「蔬菜類」中，蛋白質含量較高的則有龍鬚菜、香菇、黃豆芽、地瓜葉、青江菜等。提醒民眾在攝取蛋白質同時也要注意飲食均衡。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／彭逸珊營養師

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