植物奶不只燕麥奶！這兩種奶含鈣量竟媲美牛奶？營養師揭喝「這種奶」最健康

近年全球掀起蔬食風潮，越來越多人改喝植物奶來取代牛奶，市面上也出現各種植物奶飲品，除了現今已很普遍的燕麥奶、民眾常喝的豆漿及米漿，還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。在這麼多植物奶種類當中，到底喝哪一種最好？營養價值又有什麼差別？營養師來解答。

植物奶在紅什麼？哪些人適合喝？

營養師余朱青表示，植物奶的原料大部分來自堅果、穀物，再加水所製作而成，大多數植物奶的熱量與脂肪含量會比牛奶低，膳食纖維的含量則比牛奶多，容易產生飽足感，因此適合正在進行熱量控制的朋友。

此外，植物奶也造福了乳糖不耐症或是對牛奶過敏的朋友，而且這幾年環保愛地球觀念當道，透過吃素支持降低畜牧業排碳量的族群也多了不少，成了推動飲用植物奶風潮的主因之一。

5款植物奶的營養差異

以下余朱青依序介紹燕麥奶、杏仁奶、豆奶、米漿和豌豆奶的營養價值區別：

◎燕麥奶

含有豐富的膳食纖維，屬於全穀雜糧類的飲品，雖然熱量比牛奶低，但糖值成分偏高，若有在控制碳水化合物的人，飲用時要注意不要過量。

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◎杏仁奶

和台式傳統杏仁茶用的南杏不同，這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果。杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低，不過鈣質含量高，而且因為不含麩質，對於麩質或牛奶過敏者而言，是還不錯的替代飲品。

◎豆奶

也就是豆漿，以黃豆或黑豆為主要原料，是植物奶中蛋白質含量較高的飲品，和牛奶的含鈣量幾乎差不多，是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。

◎米漿

跟燕麥奶一樣，屬於全穀雜糧類飲品，因為糖質比例高，所以容易有飽足感。市售的米漿多半還會添加芝麻、花生等來豐富口感，有機會都會添加糖，因此熱量算是植物奶中較高的。

◎豌豆奶

跟杏仁奶一樣，都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶，而且含有多種礦物質。目前在國內還不算普遍，但在歐美地區因為無麩質飲食的興起，豌豆奶越來越受到歡迎。

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牛奶、植物奶都喝營養加分 選無糖更健康

余朱青表示，就營養學觀點來看，牛奶是一項營養豐富的飲品，更是很好的蛋白質和鈣質攝取來源，但對於全素食者或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的人，植物奶則是很好的考量。此外，沒有太多健康問題與飲食禁忌的的人，平時也可以牛奶和植物奶交替飲用，就能攝取到更多元的營養素。

余朱青也提醒民眾，在購買市售植物奶時，別忘記看一下營養成分，通常除了水之外，為了口感的豐富性，還會添加其他成分，每家廠牌的配方都不太相同。不過，不管是哪個品牌，一定要選無糖的，才能避免攝取到更多熱量，吃得更健康。

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◎ 圖片來源／余朱青營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余朱青營養師

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