美營養師推薦6大抗發炎食物！每天1匙橄欖油 乳癌風險降25％

美國知名功能醫學營養師暨護理師辛西亞．梭羅（Cynthia Thurlow）推薦6種具有強大抗發炎能力的食物，可以預防乳癌、關節痠痛及動脈硬化。

6種抗發炎食物

①水果及蔬菜

蔬果的抗發炎力量，很難用三言兩語解釋清楚。不過，根據研究，如果是出於抗發炎的目的食用蔬果，色彩豔麗的蔬果會是最佳選項，例如：菠菜、羽衣甘藍及寬葉羽衣甘藍等深綠色葉菜，都是目前已知且具備抗發炎潛力的蔬菜。

此外，蔬果全都屬於低碳食物，還含有各種維生素及礦物質，可避免細胞受到傷害，綠色蔬菜也含有異黃酮（isoflavonoids），可以幫助肝臟快速排除有害的多餘雌激素。

另外，所有的十字花科蔬菜，都具備強大的抗氧化能力，可對抗發炎反應；莓果則蘊含大量的抗氧化劑（尤其是維生素C），是一種全能的抗發炎食物，同時也能幫助身體產生更多的血清素。

②全穀類

全穀類之所以會被視為抗發炎食物，是因為能降低血液中的C-反應蛋白濃度（一種發炎指標），不含麩質的穀類是最好的選擇，例如：糙米、藜麥、莧菜籽、蕎麥、小米、苔麩、高粱及通過認證的無麩質燕麥等，但請少量食用，尤其是在年過40之後。

③健康油脂

請不要對所有的油脂都感到畏懼，正常的細胞運作與維生素吸收，都少不了健康油脂的幫忙，堅果及種子都含有健康油脂，尤其是核桃，除了富含Omega-3脂肪酸，還有豐富的錳、銅及鎂等營養素，有助修復發炎反應造成的損傷。

橄欖油是一種極佳的健康油脂，大量研究顯示，經常食用橄欖油的人，比較少得到癌症及心臟疾病。美國哈佛大學的科學家發現，每天至少會吃一匙橄欖油的希臘女性，其得到乳癌的機率比不常食用橄欖油的女性低了25％。

學界認為，橄欖油的療癒力來自單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸有助降低發炎反應，想得到最棒的抗發炎效果，請選購有機、冷壓的初榨橄欖油。

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酪梨也具備抗發炎的能力，且因含有許多單元不飽和脂肪酸，對健康有益，酪梨也含有非常大量的穀胱甘肽（glutathione），是「抗氧化高手」，具有摧毀自由基的強大力量，同時還可阻止毒素傷害人體。

許多椰子油都含有中鏈三酸甘油酯（medium-chain triglyceride，MCT），會刺激肝臟燃燒腹部脂肪、產生能量，最好的MCT油會囊括「C8」脂肪酸，能燃燒脂肪、提升能量、強化大腦機能、改善微生物體、調節食慾及支持代謝，椰子油中的另一種脂肪酸，即月桂酸（lauric acid），則具備抗發炎的特性。

④富含油脂的魚類及海鮮

每周吃幾次富含Omega-3脂肪酸的野生阿拉斯加鮭魚、沙丁魚、鮪魚及鯖魚，對心臟健康及抗發炎都有幫助。另外，研究顯示，每周攝取約340公克海鮮的飲食，能使關節及肌腱的僵硬及疼痛（發炎所致）程度降低55％之多。

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回顧傳統狩獵採集者的飲食內容，會發現飲食中的Omega-3及Omega-6脂肪酸比例應該為1：1。然而，絕大多數美國人的飲食都呈現「Omega-6油脂吃太多， Omega-3油脂又吃不夠」的狀態；標準美式飲食的Omega-6及Omega-3比例為20：1。因此，在飲食中多攝取一些Omega-3油脂，能使Omega-6油脂保有更平衡的比例。

⑤煮熟的亞洲菇類

亞洲菇類特別是香菇，含有可提升免疫力及抑制發炎反應的物質。2018年一項回顧性研究，針對可食菇類的抗發炎特性做出的結論：「目前的研究指出，可食菇類的萃取物具備良好的治療及促進健康功效，特別是在發炎相關疾病上。就整體來說，可食菇類絕對是名副其實的超級食物，值得納為日常飲食中的重要食材。」

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⑥香草及辛香料

薑黃的抗發炎特性特別出名，是一種深橘色的辛香料，在印度及東南亞料理中很常見。薑黃含有強大的抗發炎化合物，即薑黃素（curcumin）的抗發炎功效，可媲美抗發炎藥物；大蒜、薑及肉桂也能抗發炎，可避免動脈內發生有害的發炎反應，造成動脈硬化。

◎ 本文摘自／《給女性的6週 168間歇性斷食全書：專業營養師教妳善用532原則，用食物調整荷爾蒙，產後、更年期、停經都適用，年過40也能瘦！》 辛西亞．梭羅 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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