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能護眼的不只葉黃素!營養師推6「護眼神助攻」 吃這些比點人工淚液有效

梁萱琪 整理 2023/03/24 16:52

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過度使用3C產品、睡眠不足或承受過度的壓力時,眼睛就會容易疲勞,甚至有損傷的風險。營養師指出,除了點人工淚液與補充葉黃素外,還有6種營養素能幫助眼睛保健。

 

眼睛乾澀不舒服 光點人工淚液沒用

許多民眾認為只要點上人工淚液就能舒緩眼睛乾澀,營養師廖欣儀指出,實際上眼睛的保健除了補水外,還需要攝取多種營養素來幫忙。另外,若是飲食中的油脂攝取不足,也會讓淚液的保水能力減弱,使眼睛的保護功能下降。


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營養師推6「護眼神助攻」

廖欣儀也分享以下6種護眼營養素,請民眾不要忽略補充:

1.Omega-3多元不飽和脂肪酸

眼球的視網膜含有豐富的多元不飽和脂肪酸DHA,攝取足夠的DHA可減少黃斑部病變的風險,也有助於緩解眼睛乾澀的問題。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等含有豐富的Omega-3,素食者則可從亞麻仁油與堅果類來獲取,亞麻仁油可以用來烹調或涼拌食物,而堅果每天只要吃一掌心便可滿足需求。

 

2.維生素A

維生素A可轉化為視黃醇與視黃醛,與視紫循環有極大關聯,缺乏維生素A時容易導致夜盲症或乾眼症,眼睛也容易疲勞,甚至易受感染而發炎。動物性來源的維生素A多在魚肝油或肝臟類食物裡,如雞肝、豬肝、魚肉、乳製品。植物來源主要是深綠色及深黃色蔬菜水果,例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果等。

 

3.維生素C

維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料,黏蛋白可幫助淚液包覆眼睛而產生保護作用。此外,維生素C有抗氧化作用,能防止視網膜受到紫外線傷害,有助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜和水果中維生素C含量都不少,例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等,維生素C熱敏感性較強,建議用「生吃」來保持營養含量。

 

4.維生素E

維生素E是一種抗氧化劑,與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力,減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E,如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。


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5.花青素

花青素能幫助維生素A與視蛋白結合成視紫質,缺乏花青素時視覺的敏感度下降,降低夜晚的可見度,對夜視力影響不小。同時,花青素也是種抗氧化劑,可減少自由基傷害,預防白內障或黃斑部退化。許多紫色的食物中都富含花青素,如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗菜。

 

6.葉黃素

眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光,避免視網膜損傷。而葉黃素也廣泛存在於各種食物中,例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、地瓜葉,或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少,而「蛋黃」裡的葉黃素生物利用率較高,是非常優秀的葉黃素來源。另外,葉黃素屬脂溶性營養素,搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。

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熱敷、戴太陽眼鏡也能保護眼睛

廖欣儀也提醒民眾,為了讓眼睛保持明亮有神,平時也要採取保護措施,例如戴太陽眼鏡防曬、騎車時戴護目鏡防風,每看電腦30分鐘就要休息5~10分鐘,當眼睛太疲勞時也可以熱敷5分鐘,舒緩眼睛肌肉。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/廖欣儀營養師

 

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