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營養

減重別只看卡路里!醫教你了解「淨碳水」調整碳水量是減重成功關鍵

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/03/29 17:12
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  • 減重別只看卡路里!醫教你了解「淨碳水」調整碳水量是減重成功關鍵

    減重時除了要吃夠蛋白質外,也要掌握「淨碳水」的攝取量,這不但是改變體態的關鍵,也能自己決定減重的速度。

     

    算「碳水」還是「卡路里」?

    三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,減重不能只算卡路里,營養的組成也很重要。例如,1天吃2000大卡能夠維持體重平衡,但這2000大卡都是碳水化合物,身體的反應肯定會與攝取足夠蛋白質和好脂肪的2000大卡完全不同。

     

    假如這2000大卡只吃碳水,身體的肝醣儲存空間有限,多餘的碳水化合物仍會轉化成脂肪堆積起來;加上蛋白質攝取不足,身體認為自己處於能量缺乏狀態,就會把代謝率降低,提高飢餓感,最終就會讓肌肉變少、脂肪變多,讓身體越來越脹。

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    計算每日所需的「碳水化合物量」

    蕭捷健也指出在減肥的運動日和休息日時,不可能吃一樣營養組成的食物,而調配碳水量的優點就是,可以把休息日燃脂和運動日增肌的效果最大化。而計算低碳日的每日碳水化合物需求量非常簡單,只需將體重(公斤)乘以1,即可得到所需的碳水化合物克數,例如:
    50公斤的人:50乘以1 = 50克。
    70公斤的人:70乘以1 = 70克。
    90公斤的人:90乘以1 = 90克。

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    「淨碳水」怎麼算?

    蕭捷健說,想知道淨碳水量怎麼算,可以從包裝食品上的營養標示來看,營養標示會清楚列出每份食物中的碳水化合物含量,只要扣掉纖維量就是「淨碳水量」,以下是常見的澱粉類食物的淨碳水量:

    1.一片吐司:淨碳水約20克。
    2.一個中型蘋果:淨碳水約20克。
    3.一碗熟綠豆(約150克):淨碳水約25克。
    4.一根中型香蕉:淨碳水約25克。
    5. 500cc燕麥奶:淨碳水約33克。
    6.一個御飯糰:淨碳水約30克。
    7.一碗飯(約150克):淨碳水約50克。
    8.一顆貝果:淨碳水約50克。
    9.一盒便利商店的義大利麵:淨碳水約70克。

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    能量密度高的食物 讓你瘦不下來

    蕭捷健也提醒,能量密度高的食物通常纖維較少、吸收快,熱量也高。因此,想要塑造身材,除了計算碳水量以外,食物的選擇也非常重要。如果選擇吃麵包作為主要碳水化合物來源,只要碳水量沒有超過,理論上一樣可以達到瘦身效果。然而,由於麵包可能會引起血糖波動,可能會一整天都餓得不得了,這樣一來,瘦身的困難度就大幅增加。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭捷健醫師

     

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