多吃蛋白質=長肌肉?錯!醫破解「肌肉生成」迷思 蛋白質過量恐有代謝負擔
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每個人到底需要吃多少蛋白質,一直是個無解的話題,民眾常認為,健身人士就需要吃很多蛋白質才能維持肌肉,老人家也需要多吃蛋白質防止肌肉退化。但家醫科醫師李思賢表示,其實蛋白質合成肌肉的速率,不會因為年齡或是攝取量有太大的變化。
研究顯示:年齡不影響蛋白質合成肌肉
李思賢說明,一篇2009年刊登在《美國營養協會期刊》(Journal of the American Dietetic Association)的研究,為了了解人體合成蛋白質的效率是否與年齡相關,研究人員將受試者分為「年輕組」與「年長組」,在這兩個組別中又再分出「一般蛋白質組」與「高蛋白質組」,並設計每天攝取不同的蛋白質量,其中高蛋白質組的蛋白質攝取量是一般組的3倍。
結果顯示,每天攝取113克牛肉的一般蛋白組,肌原纖維蛋白合成率增加了50%,攝取340克牛肉的高蛋白組,肌原纖維蛋白合成率增加了46%,幾乎沒有顯著的差異。年輕組以及年長組更看不出有明顯的差別,所以在這兩個分量的蛋白質攝取刺激,不會因為年齡不同而有差異。
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蛋白質吃太多 恐造成代謝負擔
李思賢也指出,一般來說,我們會認為65歲以上的老人家應該要多攝取蛋白質,來維持肌肉水平,但是研究卻證明,蛋白質刺激肌肉合成效果不會因為年紀而有太大的變化,而且補充過多的蛋白質,不僅不會刺激更多的肌肉生長,可能還會造成其他器官代謝上的負擔。
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無運動者 一餐30克蛋白質就足夠
李思賢建議民眾,如果平時沒什麼活動量,那一餐攝取30克蛋白質(甚至更少)就足以刺激最大的肌肉合成,再搭配運動或是訓練,刺激肌肉合成的效果則可能會更強。而在家照顧躺床患者的照顧者則建議,與其給長輩一次攝取太多的蛋白質,不如把蛋白質分散在各餐中,才能達到更好的肌肉刺激效果。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李思賢醫師
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