蛋白質缺乏不只肌肉流失，還會水腫！4症狀暗示你缺蛋白質 專家教你吃這些

蛋白質不僅是構成人體肌肉、器官與內分泌腺的主要原料，其與人體各種生理機能的運作更是息息相關。一旦蛋白質缺乏或不足，不僅容易讓肌肉流失，更可能導致水腫、失眠等不適症狀。

蛋白質為什麼那麼重要？

中醫師余雅雯指出，以營養學角度來看，蛋白質是維持人體機能正常運作的必須6大營養素之一，且它與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大能量營養素」。不過，蛋白質最主要的功能並非供給能量，而是構成頭髮、皮膚、肌肉、指甲及內臟中的各種激素、消化酶。

正因為人體構造生成與蛋白質息息相關，余雅雯說，一旦缺乏蛋白質，會造成人體出現一連串的不適反應。她列舉蛋白質缺乏有以下4症狀：

1.水腫

水腫是細胞之間的水分（又稱組織液，或組織間隙液）過多所引起的現象，組織液增加是因為「白蛋白」不足。事實上，白蛋白占據血液中蛋白質的60％以上，具有運送各種物質的功能。

一般來說，白蛋白會在血液內保持一定的濃度，若蛋白質攝取不足，白蛋白的濃度也會跟著下降。人體為了保持血液中的白蛋白濃度，會將血液內的水分排出血管之外，導致組織液的增加，出現「水腫」現象。

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2.手腳冰冷

體溫主要由肌肉產生，沒有活動也同樣會產生熱能。因此，想要避免手腳冰冷，保持適當的肌肉量很重要，而人體生成肌肉的材料正是蛋白質。

3.憂鬱、失眠

余雅雯提到，缺乏蛋白質對「心靈」健康也有一定影響。大腦中左右情緒的神經傳導物質，也是由蛋白質生成，而影響情緒的腦部神經傳導物質包括：血清素、多巴胺、腎上腺素、γ-胺基丁酸等，這些物質是透過蛋白質分解成胺基酸，再由胺基酸進一步轉化而成。

若人體蛋白質攝取不足，無法提供身體足夠的胺基酸，在有利轉換心情和安定情緒作用的血清素不足下，容易使情緒低落、焦躁、憂鬱等症狀找上門。此外，誘發人體睡意的荷爾蒙「褪黑激素」，也是由血清素生成，因此蛋白質不足也會導致失眠發生。

4.免疫力下降

蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，一旦缺乏，會使免疫細胞中的淋巴球數量大幅降低，進而導致人體免疫力下降。

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蛋白質食物種類多！三高族群吃植物性蛋白質

一般人攝取蛋白質最直接的來源就是雞蛋，但最近這陣子又面臨「缺蛋潮」，營養師林俐岑指出，沒有雞蛋吃，還是有其他優質蛋白質食物可以攝取！她表示，蛋白質食物可分為「植物性」和「動物性」：

1.植物性蛋白質食物：主要為黃豆或黑豆相關製品，例如豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆包等以及毛豆，這類蛋白質食物提供豐富的維生素及礦物質，更無膽固醇的影響；若是三高族群，建議蛋白質食物1/3來自植物性為佳。

2.動物性蛋白質食物：例如乳品類、魚類、海鮮類、雞肉、豬（牛）瘦肉等，以白肉（雞鴨2隻腳）取代紅肉（豬牛羊4隻腳），主要是因為紅肉飽和脂肪較高，易影響血中膽固醇濃度。

林俐岑也提醒，蛋白質食物每餐至少要吃到一掌心的分量，素食者若沒吃雞蛋，要留意B群及礦物質的補充，特別是B12、鐵質等。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余雅雯中醫師．林俐岑營養師

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