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蛋白質缺乏不只肌肉流失,還會水腫!4症狀暗示你缺蛋白質 專家教你吃這些

朱育嫻 整理 2023/04/01 08:30

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蛋白質不僅是構成人體肌肉、器官與內分泌腺的主要原料,其與人體各種生理機能的運作更是息息相關。一旦蛋白質缺乏或不足,不僅容易讓肌肉流失,更可能導致水腫、失眠等不適症狀。

 

蛋白質為什麼那麼重要?

中醫師余雅雯指出,以營養學角度來看,蛋白質是維持人體機能正常運作的必須6大營養素之一,且它與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大能量營養素」。不過,蛋白質最主要的功能並非供給能量,而是構成頭髮、皮膚、肌肉、指甲及內臟中的各種激素、消化酶。


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正因為人體構造生成與蛋白質息息相關,余雅雯說,一旦缺乏蛋白質,會造成人體出現一連串的不適反應。她列舉蛋白質缺乏有以下4症狀:

 

1.水腫

水腫是細胞之間的水分(又稱組織液,或組織間隙液)過多所引起的現象,組織液增加是因為「白蛋白」不足。事實上,白蛋白占據血液中蛋白質的60%以上,具有運送各種物質的功能。

 

一般來說,白蛋白會在血液內保持一定的濃度,若蛋白質攝取不足,白蛋白的濃度也會跟著下降。人體為了保持血液中的白蛋白濃度,會將血液內的水分排出血管之外,導致組織液的增加,出現「水腫」現象。

看更多:「1碗家常湯」就能除濕、消水腫!春天必喝5種湯 祛濕解毒、代謝變好

 

2.手腳冰冷

體溫主要由肌肉產生,沒有活動也同樣會產生熱能。因此,想要避免手腳冰冷,保持適當的肌肉量很重要,而人體生成肌肉的材料正是蛋白質。

 


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3.憂鬱、失眠

余雅雯提到,缺乏蛋白質對「心靈」健康也有一定影響。大腦中左右情緒的神經傳導物質,也是由蛋白質生成,而影響情緒的腦部神經傳導物質包括:血清素、多巴胺、腎上腺素、γ-胺基丁酸等,這些物質是透過蛋白質分解成胺基酸,再由胺基酸進一步轉化而成。

 

若人體蛋白質攝取不足,無法提供身體足夠的胺基酸,在有利轉換心情和安定情緒作用的血清素不足下,容易使情緒低落、焦躁、憂鬱等症狀找上門。此外,誘發人體睡意的荷爾蒙「褪黑激素」,也是由血清素生成,因此蛋白質不足也會導致失眠發生。

 

4.免疫力下降

蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,一旦缺乏,會使免疫細胞中的淋巴球數量大幅降低,進而導致人體免疫力下降。

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蛋白質食物種類多!三高族群吃植物性蛋白質

一般人攝取蛋白質最直接的來源就是雞蛋,但最近這陣子又面臨「缺蛋潮」,營養師林俐岑指出,沒有雞蛋吃,還是有其他優質蛋白質食物可以攝取!她表示,蛋白質食物可分為「植物性」和「動物性」:


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1.植物性蛋白質食物:主要為黃豆或黑豆相關製品,例如豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆包等以及毛豆,這類蛋白質食物提供豐富的維生素及礦物質,更無膽固醇的影響;若是三高族群,建議蛋白質食物1/3來自植物性為佳。

 

2.動物性蛋白質食物:例如乳品類、魚類、海鮮類、雞肉、豬(牛)瘦肉等,以白肉(雞鴨2隻腳)取代紅肉(豬牛羊4隻腳),主要是因為紅肉飽和脂肪較高,易影響血中膽固醇濃度。

 

林俐岑也提醒,蛋白質食物每餐至少要吃到一掌心的分量,素食者若沒吃雞蛋,要留意B群及礦物質的補充,特別是B12、鐵質等。

看更多:台灣鬧蛋荒 雞蛋哪裡買?「找蛋地圖」秒查免撲空!全民通報共解缺蛋問題

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/余雅雯中醫師.林俐岑營養師

 

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