膽固醇元凶揭祕！70％受基因影響 吃這類水果有助降膽固醇

現代人飲食豐盛，很多人都會有膽固醇過高的問題，要如何透過飲食降低膽固醇？營養師陳怡婷分享5招降低膽固醇飲食，並提供1日菜單作為參考！

陳怡婷表示，膽固醇有70～80%來自「基因」的影響，僅20%～30%與飲食、生活習慣有關，如有高膽固醇血症須配合藥物治療，但這並不代表飲食與膽固醇高低完全無關。另外，在飲食上容易讓膽固醇上升的因子為過多的「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」，可以透過「增加膳食纖維」攝取幫助降低膽固醇。

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5招降低膽固醇飲食

1.少肥肉少油炸：肥肉、皮的部位，飽和脂肪量較高，像是五花肉、梅花豬、雪花肉等，改選瘦肉的里肌肉、後腿肉較佳，另外食用肉類時也建議去皮、去肥油再吃，還有要記得減少油炸物的攝取。

2.白肉取代紅肉：紅肉（豬、牛、羊）飽和脂肪酸含量較白肉高，建議可以改選擇豆類、魚類、海鮮、家禽類（雞、鴨、鵝）。

3.減少食用加工食品：以天然食材為主，取代加工製品。加工品通常含較多油脂及添加物，建議減少食用。

4.減少糕餅點心：蛋糕、餅乾、酥皮等烘焙食品含反式脂肪酸，不利於膽固醇控制，建議減少食用，且過多的精緻糖也會增加三酸甘油酯。

5.增加膳食纖維：蔬菜每餐1～2拳頭，水果每天2～4拳頭。有血糖問題者，水果每天2拳頭。主食以未精製全榖雜糧取代精製澱粉。水溶性膳食纖維會與膽酸（膽固醇代謝產物）結合並排出體外，有助降低膽固醇；水溶性膳食纖維的食物像是秋葵、木耳、燕麥、香蕉、蘋果等。

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吃蘋果助排便又降低膽固醇

陳怡婷補充說明，蘋果含有蘋果多酚、果膠等營養素，蘋果多酚有助於抗氧化，果膠是水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維會與膽酸結合並排出體外，能有助於降低膽固醇，還能增加飽足感，促進腸道蠕動，幫助排便。蘋果在分量上建議可以一天2～4份，1份為1個拳頭大的蘋果。

1日降膽固醇菜單

早餐：燕麥豆漿堅果粥

午餐：蕎麥涼麵＋烤雞腿＋海藻沙拉＋蘋果

晚餐：五穀飯＋烤鯖魚＋炒時蔬＋海帶湯＋香蕉

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

◎ 諮詢專家／陳怡婷營養師

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