Omega-6是壞油 Omega-3才是好油？食用油大解密！吃錯油皮膚乾、排便不順

少油少鹽的健康概念已深植人心，但「少油」這兩個字，你知道是少什麼油嗎？大部分人對於油脂都覺得愈少愈好，卻忽略油脂在身體的重要性，因此許多人在減重過程中，感覺皮膚變乾、排便不順等。營養師提醒，油脂沒有最好跟最壞，是頻率與分量的差別，唯一不建議吃的就是反式脂肪。

就算減肥也要吃油！營養師何沂霖提醒，在減重過程中，不要再吃仙女水煮餐，攝取好的油脂，可以讓皮膚有光澤、排便更順暢、身體機能健康運轉，以及避免荷爾蒙失調或者月經不來。

為什麼人需要油脂？

何沂霖說明，油脂提供必需脂肪酸，是人體不能自行合成，需要靠食物攝取而來。人體的大腦、心血管、神經系統、荷爾蒙等都需要脂肪酸，脂溶性維生素A、D、E、K需要脂肪才能被有效吸收，人體每一顆細胞上的細胞膜都需要脂肪，因此攝取適當的油脂是非常重要！

Omega-3、Omega-6、Omega-9你能分清楚？

何沂霖分析油脂可以簡單分成以下幾類：

●飽和脂肪酸

通常在室溫下是固體，大部分為動物性來源，紅肉含有的脂肪、奶油、豬油等，植物性如椰子油、棕櫚油也屬於飽和脂肪。

●多元不飽和脂肪酸

就是常聽到的Omega-3及Omega-6脂肪酸，這兩種屬於必需脂肪酸，需要靠食物攝取。富含Omega-3脂肪酸食物如：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、核桃、奇亞籽；富含Omega-6脂肪酸食物如：葵花油、玉米油、大豆油、花生等。

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何沂霖表示，很多人都聽過Omega-6是促發炎的油脂，要少吃，而Omega-3要多吃，其實兩者都是人體所需要的脂肪酸，只是現代人外食比例高，含有Omega-6的油脂是容易取得使用，且加工食品通常也會添加，因此普遍容易攝取到過多的Omega-6脂肪酸，導致身體慢性發炎、胰島素阻抗等問題。因此需要在飲食中多注意攝取含有Omega-3的食物，平衡身體脂肪酸比例，增加抗發炎、抗氧化的能力。

●單元不飽和脂肪酸

指的是Omega-9脂肪酸。Omega-9是人體可以自行合成，但原料「油脂」也要足夠，才能合成。富含Omega-9的食物有：橄欖油、酪梨油、苦茶油、酪梨等。Omega-9脂肪酸的好處也是抗發炎、抗氧化，對於心腦血管都有益處。

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●反式脂肪

何沂霖說，反式脂肪是植物油氫化後形成的，可使植物油在室溫下呈現固態，方便運送、儲存，不過已經有多項研究顯示，反式脂肪對心血管疾病有風險，且會上升低密度膽固醇；很早就有法規規定，要寫出反式脂肪的劑量。而天然食物中其實也有反式脂肪，在乳製品、牛羊肉中，這是反芻動物胃裡面產生的發酵反應形成，這類的反式脂肪，對健康沒有什麼影響。

油脂多元攝取，別只偏重一種油脂

何沂霖也特別提到「奶油」。她說早期的人造奶油，多半使用氫化植物油製作，後來因為反式脂肪被大家廣為知道，現在的奶油基本上很少是部分氫化製作的，但民眾對於奶油這個食物，通常還是歸類在不好的食物，其實包含鮮奶油、奶油、奶油乳酪，只要成分挑選得宜，適量攝取是可以的。

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何沂霖直言，油脂並沒有哪些好、哪些壞，是頻率與分量的差別，因為遇過太多人說橄欖油好，所以飲食只用橄欖油的個案，結果身體Omega-9超標，還是有一些負面影響。而唯一不建議吃的就是反式脂肪。

◎ 圖片來源／何沂霖營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／何沂霖營養師