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不只雞胸肉!想不到這些肉類也能增肌減脂,還抗發炎 醫:補蛋白質要選對部位

蛋白質  肉類

朱育嫻 報導 2023/06/06 15:20

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增肌減脂,肉類你吃對了嗎?大家都知道增肌減脂過程中,蛋白質是重要角色,而蛋白質分動物性與植物性來源,不少肉食者會到便利商店買雞胸肉,其實優質低脂肉類有很多選擇,以下就讓醫師告訴你,哪些肉類含優質蛋白質和好油脂,以及選對肉類部位。

 

不要只吃雞胸肉!不同肉類效益不同

增肌減脂需要蛋白質的幫忙,如何選擇最佳的動物性蛋白質?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,優質的低脂肉類其實有很多種選擇,很多人第一個反應可能會想到便利商店的雞胸肉,但如果要每天都吃好多塊雞胸肉,就算是不同調味,也會覺得膩吧!而不同的肉類對於肌肉的修復作用有不同效益,所以最好的方式就均衡攝取。


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蕭捷健提到,除了蛋白質外,肉品的不同部位,脂肪含量也不太一樣,若不小心吃錯部位,除了沒攝取到足夠的蛋白質外,還可能吃下過多的飽和脂肪。以下他分析每一種肉類的特性,並教你選對肉類部位。

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牛肉:增加肌肉合成的效率

牛肉能提高身體唯一的合成性荷爾蒙——胰島素的濃度,增加肌肉合成的效率;且富含鋅和鎂等礦物質,有利於健身。除此之外,牛肉中含有較高的肌酸(1公斤牛肉約有4.5克肌酸)與肉鹼,肌酸是進行無氧運動(短時間高強度)時,肌肉細胞所使用的主要能量;而肉鹼是能攜帶脂肪酸至人體的能量工廠進行氧化作用產生能量,兩者都能在訓練過程中提高肌肉的持久度。

 

需要特別注意的是,依部位的不同,油脂分布、營養成分也有所不同。蕭捷健舉例,像是牛腱的脂肪含量低,但牛小排的脂肪含量卻超過三分之二,真的是天差地遠。那牛肉部位可以怎麼選?同為一份含7克蛋白質但熱量與脂肪含量低的部位,像是牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、板腱(嫩肩里肌)、紐約客、菲力(腰內肉);而牛小排、牛腩則屬於高脂、高熱量,建議少吃。

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魚肉:抗發炎、抑制壓力荷爾蒙

Omega-3又稱為多元不飽和脂肪酸,是屬於好的油脂,可以抑制壓力荷爾蒙(如皮質醇),讓吃下去的澱粉以肝醣的形式儲存在肌肉,而不是被轉化成脂肪。蕭捷健表示,富含Omega-3的魚類如鯖魚、秋刀魚、大西洋鮭魚、鱈魚等,都是不錯的選擇;不過,淡水魚類像是虱目魚,其中油脂大部分還是以膽固醇為主,Omega-3只占飽和脂肪酸的一半,尤其是虱目魚肚的部分,建議適量攝取。


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雞肉:低脂富含蛋白質

雞胸肉是目前大家最常拿來作為運動、健身後補充蛋白質的肉類,因為方便取得、價格相較便宜,富含蛋白質且脂肪含量非常低,除CP值高之外,同時也富含支鏈胺基酸(BCAA),是肌肉合成時不可或缺的營養素。而雞翅部位,因油脂幾乎占營養素的一半左右,不建議大家吃太多。

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豬肉:選對部位減脂效果也不錯

雖然豬肉普遍油脂含量都偏高,但選對部位,增肌減脂效果也不錯。蕭捷健建議可選擇豬里肌、豬後腿瘦肉、腱子肉等;避免選擇高脂部位五花肉(三層肉、培根肉)、松阪肉、蹄膀、胛心肉。所以若雞肉吃到怕時,不妨試試豬肉料理。

 

蕭捷健補充,不管是要增肌還是減脂,日常飲食中都要攝取適量的脂肪,維持身體的荷爾蒙平衡;多元攝取不同的肉類與部位,且避免高油脂肉類,選擇好的油脂與優質蛋白質,能讓增肌減脂的過程更加順利。

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 

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