不只雞胸肉！想不到這些肉類也能增肌減脂，還抗發炎 醫：補蛋白質要選對部位

增肌減脂，肉類你吃對了嗎？大家都知道增肌減脂過程中，蛋白質是重要角色，而蛋白質分動物性與植物性來源，不少肉食者會到便利商店買雞胸肉，其實優質低脂肉類有很多選擇，以下就讓醫師告訴你，哪些肉類含優質蛋白質和好油脂，以及選對肉類部位。

不要只吃雞胸肉！不同肉類效益不同

增肌減脂需要蛋白質的幫忙，如何選擇最佳的動物性蛋白質？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，優質的低脂肉類其實有很多種選擇，很多人第一個反應可能會想到便利商店的雞胸肉，但如果要每天都吃好多塊雞胸肉，就算是不同調味，也會覺得膩吧！而不同的肉類對於肌肉的修復作用有不同效益，所以最好的方式就均衡攝取。

蕭捷健提到，除了蛋白質外，肉品的不同部位，脂肪含量也不太一樣，若不小心吃錯部位，除了沒攝取到足夠的蛋白質外，還可能吃下過多的飽和脂肪。以下他分析每一種肉類的特性，並教你選對肉類部位。

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牛肉：增加肌肉合成的效率

牛肉能提高身體唯一的合成性荷爾蒙——胰島素的濃度，增加肌肉合成的效率；且富含鋅和鎂等礦物質，有利於健身。除此之外，牛肉中含有較高的肌酸（1公斤牛肉約有4.5克肌酸）與肉鹼，肌酸是進行無氧運動（短時間高強度）時，肌肉細胞所使用的主要能量；而肉鹼是能攜帶脂肪酸至人體的能量工廠進行氧化作用產生能量，兩者都能在訓練過程中提高肌肉的持久度。

需要特別注意的是，依部位的不同，油脂分布、營養成分也有所不同。蕭捷健舉例，像是牛腱的脂肪含量低，但牛小排的脂肪含量卻超過三分之二，真的是天差地遠。那牛肉部位可以怎麼選？同為一份含7克蛋白質但熱量與脂肪含量低的部位，像是牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、板腱（嫩肩里肌）、紐約客、菲力（腰內肉）；而牛小排、牛腩則屬於高脂、高熱量，建議少吃。

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魚肉：抗發炎、抑制壓力荷爾蒙

Omega-3又稱為多元不飽和脂肪酸，是屬於好的油脂，可以抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇），讓吃下去的澱粉以肝醣的形式儲存在肌肉，而不是被轉化成脂肪。蕭捷健表示，富含Omega-3的魚類如鯖魚、秋刀魚、大西洋鮭魚、鱈魚等，都是不錯的選擇；不過，淡水魚類像是虱目魚，其中油脂大部分還是以膽固醇為主，Omega-3只占飽和脂肪酸的一半，尤其是虱目魚肚的部分，建議適量攝取。

雞肉：低脂富含蛋白質

雞胸肉是目前大家最常拿來作為運動、健身後補充蛋白質的肉類，因為方便取得、價格相較便宜，富含蛋白質且脂肪含量非常低，除CP值高之外，同時也富含支鏈胺基酸（BCAA），是肌肉合成時不可或缺的營養素。而雞翅部位，因油脂幾乎占營養素的一半左右，不建議大家吃太多。

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豬肉：選對部位減脂效果也不錯

雖然豬肉普遍油脂含量都偏高，但選對部位，增肌減脂效果也不錯。蕭捷健建議可選擇豬里肌、豬後腿瘦肉、腱子肉等；避免選擇高脂部位五花肉（三層肉、培根肉）、松阪肉、蹄膀、胛心肉。所以若雞肉吃到怕時，不妨試試豬肉料理。

蕭捷健補充，不管是要增肌還是減脂，日常飲食中都要攝取適量的脂肪，維持身體的荷爾蒙平衡；多元攝取不同的肉類與部位，且避免高油脂肉類，選擇好的油脂與優質蛋白質，能讓增肌減脂的過程更加順利。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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