大豆蛋白吸收率差？增肌減脂要吃多少蛋白質？喝豆漿、牛奶補蛋白質注意1事

在增肌減脂的過程中，攝取足夠且完整蛋白質是必須的，才能讓身體留住肌肉和維持基礎代謝率。但蛋白質的量你每天有吃夠嗎？有人說大豆蛋白的吸收率差，是真的嗎？想喝乳清蛋白飲又該怎麼選？

增肌減脂每天要吃多少蛋白質？

大家都知道增肌減脂少不了蛋白質幫忙，但怎麼知道每天要吃多少蛋白質？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，一般成年人每天需攝取每公斤體重0.8～1克的蛋白質量，例如：小花體重60公斤，則每天需要攝取的蛋白質量為：60x0.8＝48克，至少攝取48～60克的蛋白質，平均分配在一天的飲食中。

但如果小花有進行減重呢？蕭捷健說，不管是減重還是增肌，此時蛋白質量都是要充足的給予身體利用，為了避免在這過程中，減掉了肌肉而造成代謝率下降，進而進入瓶頸。所以如果小花體重80公斤，正在減重期，此時每天需攝取每公斤體重1.5克的蛋白質量，80x1.5＝120公克。

豆漿、牛奶有優質蛋白，注意熱量爆出來

但要將120克的蛋白質，平均分配在一天飲食中，等於每餐要攝取40克的蛋白質，要一天三餐才有辦法達到，這份數看起來有點驚人！把克數實體化來看，富含優質蛋白質的食物，不外乎就是雞蛋與雞肉，一餐40克蛋白質，就得要吃2片便利商店的雞胸肉或6顆雞蛋，才能達到攝取量。若一天這樣吃三餐，吃一周可能就吃怕了。

蕭捷健也提到，而其他的優質蛋白質來源，像是豆漿與牛奶，雖然它們富含完整的蛋白質又是液體，感覺上好像比吃肉還容易達到攝取量，不過它們的碳水化合物（醣類）含量也不少，補充蛋白質的同時，熱量可能也會不小心爆出來！

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乳清蛋白別喝多，小心易長痘痘

若飲食中無法攝取到足量蛋白質怎麼辦？蕭捷健表示，可以靠乳清蛋白幫忙。市售的乳清蛋白百百種，大致分為濃縮乳清、分離乳清、水解乳清，而最主要的差別在於「吸收率」，吸收率比較的話，水解乳清＞分離乳清>＞濃縮乳清。通常選擇中間等級的分離乳清蛋白，吸收率就可以達到8、9成。不過，蕭捷健也提醒，乳清蛋白除了會大幅刺激胰島素，喝多了也容易長痘痘。

此外，植物性蛋白質（大豆）對於胰島素刺激較動物性蛋白質（乳清）來得低。植物性蛋白吸收時間較長，大約需2～4小時，這期間蛋白質分解後，會慢慢釋放至血液中，胰島素上升幅度也比較穩定。而動物性蛋白質吸收速度較快，對於胰島素波動較大，脂肪不容易燃燒，但增肌較容易，因此適合運動後攝取。

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大豆蛋白吸收率差？大豆異黃酮致癌？醫破解謠言

而關於大豆蛋白，網路上有各種奇怪謠言：大豆蛋白吸收率差？含有類雌激素的大豆異黃酮會造成女性乳癌的機率？或男性女乳症？蕭捷健反駁以上謠言，他表示，根據2007年發表在《美國營養學期刊》的研究，大豆蛋白與乳清蛋白中的必需胺基酸，在人體吸收效果一樣好。

2017年美國癌症學會發表的世代研究中，長期追蹤6235位罹患乳癌的女性，結果發現攝取較多大豆製品的女性，與相對攝取較少的女性相比，死亡率較低。而在2004年義大利的一項研究結果表明，喝大豆蛋白配方奶粉長大的小男孩們，並沒有發生男性乳房發育症、青春期提前或荷爾蒙失調的現象。

大豆蛋白為主，乳清蛋白為輔

大豆蛋白除了擁有完整蛋白質，即含有人體必需胺基酸外，其中的磷酸與膳食酸代謝產物低，對於腎臟較友善，有慢性腎衰竭的人也能吃到每公斤體重0.8～1克的植物性蛋白。而動物性蛋白質好消化且吸收快，但沒辦法像植物性蛋白可以持續在身體內穩定消化吸收。

不過，不管是植物性蛋白還是動物性蛋白，各有優點，蕭捷健建議大家多樣化的攝取，可以大豆蛋白加一點分離式乳清蛋白來做補充。除此之外，日常飲食也要照顧好，不能只是一昧瘋狂健身運動、瘋狂喝乳清，仍然要均衡攝取蔬果、好的油脂及優質澱粉。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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