豆腐、豆漿、雞蛋加「它」秒成肌少症、骨鬆剋星！不想跌倒骨折快學起來

年紀大了就怕骨質疏鬆、肌少症找上門！家醫科醫師廖文嘉表示，隨著年齡增長，肌肉與骨骼會慢慢流失，造成肌少症、骨質疏鬆，兩者間常相互影響，也經常並存，稱為「骨肌減少症候群」。

廖文嘉指出，根據國民營養調查，2016～2019年國人骨質疏鬆症在50歲以上的盛行率高達20～30％，骨質會隨年紀增加，從緻密穩定的強韌結構，漸漸流失變成疏鬆中空的危樓，造成骨質缺少甚至骨質疏鬆症。而肌肉組織在20～30歲左右到達高峰，30歲後便會開始慢慢減少，肌肉嚴重流失，會導致肌力或肌耐力下降，進而演變成肌少症。

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骨質疏鬆、肌少症經常相互影響、合併存在

骨質疏鬆與肌少症，兩種疾病常常相互影響，也常合併存在，稱為「骨肌減少症候群」，骨肌減少症候群常發生在老年人或營養不良族群，患者身體自由活動度欠佳，而且也會伴隨更高的跌倒與骨折風險，降低生活品質甚至增加死亡率。

改善骨肌症候群，蛋白質、鈣質、維生素D加運動缺一不可

廖文嘉說明，想要改善骨肌症候群，運動體能訓練、飲食補充，兩者缺一不可。運動方面以阻力訓練為主，讓肌肉對抗外在阻力，達到鍛鍊肌肉的效果，可以透過徒手重量或負重器材，達成訓練目的，常見項目包含固定式機械器材、啞鈴、槓鈴、彈力帶等。

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飲食方面則要注意蛋白質的補充，蛋白質可作為肌肉合成的原料，黃豆製品（豆腐、豆漿）、海鮮、雞蛋、肉類、奶類等，都富含優質蛋白質。廖文嘉補充，鈣質及維生素D補充也十分重要，根據衛福部建議，不同年齡的每日鈣質攝取量，4～6歲為600毫克；7～9歲800毫克；10～12歲1000毫克；13～18歲則增加為1200毫克；19歲以上則為1000毫克。

每日維生素D攝取量則是50歲以下為400IU，50歲以上為600IU，但根據2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查，不管是鈣質或是維生素D，國人普遍攝取不足。

廖文嘉說明，若無法透過天然食物攝取足夠的蛋白質、鈣質及維生素D，可考慮補充營養品或保健食品，補充前記得閱讀營養成分標示及攝取量建議，避免攝取過多。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖文嘉醫師

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