護眼光吃葉黃素不夠！「護眼食物指南」保護黃斑部、水晶體 改善乾眼、眼睛疲勞

大家都知道吃葉黃素可護眼，不過，現代人重度使用3C，很容易乾眼症上身。要如何有效護眼？營養師建議，天天5蔬果、吃好油、好蛋白質，全面補充護眼營養素。

長時間用3C 每4人有1人乾眼症

根據2019年眼科醫學會護眼調查顯示，國人使用3C產品的用眼時間平均每天10.7小時。眼科醫師王孟祺指出，淚腺一天僅分泌1.7c.c.的淚液，長時間用眼看3C螢幕，會不自覺減少眨眼次數，加上戴隱形眼鏡或美瞳片，以及處於空調、空汙環境，更加速淚液的蒸發，容易引起眼睛充血、眼乾、搔癢、刺痛，甚至角膜結石、角膜結疤，無法正常分泌淚液及黏液，就造成乾眼症。

「乾眼症已成為現代人的文明病，且發生年齡層逐漸降低，盛行率高達30～40％。」王孟祺指出，乾眼症是現代人眼睛乾澀、視線模糊的一大原因，如果過去一周感到眼睛乾澀、對光敏感、有異物感、眼睛疼痛或痠痛、視力模糊、視力變差，建議就醫評估是否有乾眼症。

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如何護眼最有效？9大營養素不可少

營養師余朱青提到，一般人常會補充葉黃素，但護眼光吃葉黃素不夠，提供全面護眼營養素：

1.葉黃素

功效：過濾藍光，保護黃斑部。
食物：菠菜、地瓜葉、南瓜、花椰菜、甘藍菜。

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2.玉米黃素

功效：過濾藍光，保護黃斑部。
食物：羽衣甘藍、菠菜、山茼蒿、芥藍菜。

3.花青素

功效：舒緩睫狀肌，改善眼睛疲勞。
食物：藍莓、茄子、紫番薯、桑椹、紫甘藍。

4.鈣質

功效：維持眼周神經、血管與肌肉正常運作。
食物：奶類、小魚乾、牡蠣、豆腐、莧菜、海帶。

5.Omega-3脂肪酸

功效：降低發炎反應，改善乾眼。
食物：鱈魚、鯖魚、海帶、核桃、杏仁、芝麻、鮭魚。

6.維生素B1

功效：保護視神經及角膜健康。
食物：豬肉、糙米、麥片、黑豆、酪梨。

7.維生素B2

功效：保護視神經及角膜健康。
食物：鯖魚、奶類、蛋類、菠菜、芝麻、腰果。

8.維生素A

功效：保護黏膜健康，幫助分泌淚液，改善眼睛疲勞。
食物：肝臟、魚肝油、地瓜、南瓜、空心菜。

9.維生素C

功效：保護視網膜、防止水晶體老化。
食物：芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、苦瓜。

余朱青建議，天天3份蔬菜、2份水果，其中蔬菜一份建議是深綠色蔬菜，還必須搭配好油、好蛋白質，就能有效護眼。她特別提到，歐美保養聖品「智利酒果」，富含複合式花青素、多酚、維生素C，抗氧化效果良好，可協助淚液生成，改善眼睛乾澀、降低發炎反應。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／王孟祺醫師．余朱青營養師

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