跑步容易流失蛋白質！素食跑者該怎麼補足蛋白質？營養師提供肉食、蔬食圖解菜單

每到秋冬之際，就是馬拉松賽事的旺季，由於天氣轉涼，適合展開訓練，讓許多跑者會選擇年底的賽事做為目標，當作訓練成果的驗收。而在跑步訓練期的時候，蛋白質該怎麼吃呢？素食跑者要如何攝取蛋白質？請見營養師林雨薇以下的分享。

蛋白質吃太少容易運動傷害

如果蛋白質攝取不足，可能會減低飯後飽足感、落髮、或肌肉力量不足，使運動過程中容易受傷。另外體重不足，預計增肌的跑者，蛋白質攝取不足反而會造成增肌的困難。

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跑步訓練期，蛋白質吃多少才夠？

林雨薇營養師表示，由於人體每天會從腸胃道分泌、尿液代謝、汗水排出、呼吸過程等方式消耗蛋白質，尤其是在跑步過程中會消耗更多。

通常正常成人的每日蛋白質建議攝取量在每公斤0.8~1克，但要看個人的飲食習慣及訓練程度而定，需要根據需求吃進足夠蛋白質食物來補充營養，當然也需要考慮每天的跑量跟訓練量。

林雨薇營養師特別針對素食跑者、蔬食跑者、每天長跑大於1小時、每天跑步2次且每周超過2次以及有進行交叉訓練持續大於1小時的人說明。跑者依據訓練條件差異建議蛋白質攝取增加至每公斤1.2~1.6克，以70公斤成年人為例，其每日蛋白質總需求量為84~112克。

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優質蛋白質來源？

衛福部國健署公告，6大類食物中含蛋白質的食物為全榖根莖類、豆魚蛋肉類、奶類及其製品，其中又以豆魚蛋肉類為最大的飲食蛋白質來源，且每份即含7克蛋白質。而衛福部國健署建議，儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物，優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後是肉類，並且避免油炸及加工肉品。

林雨薇營養師表示，扣除每日全穀根莖類及奶類攝取，推算84~112克的每日豆魚蛋肉類攝取量約為7.5~11份。她進一步解釋分量概念，豆魚蛋肉類1份約為3個手指頭大小，2份約為手掌心大，3份約1女性手掌大小。

跑者每天補充足量蛋白質的好處

想要提升跑步表現嗎？林雨薇營養師說明，每天適當的蛋白質及蛋白質中的支鏈氨基酸（BCAA）攝取，都有助於降低跑步訓練造成的肌肉組織分解及肌力下降程度。

另外她也提到一份2000年的研究，《運動醫學與體能期刊》研究顯示，長時間的耐力運動者，每天多補充12克的BCAA，可明顯改善訓練心理壓力，並且減少肌肉酸痛與疲勞感。

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肉食、素食跑者看過來！不同飲食取向的蛋白質攻略

林雨薇營養師建議，應觀察自身的飲食行為及喜好，再決定要不要額外多補充蛋白質，她針對3個族群的跑者給出建議。

肉食跑者

平時愛聚餐、宵夜鹹酥雞、或飲食偏好肉類食物者，不用多增加蛋白質攝取量，甚至可能超過，若你是這群人，反而要注意避免過量攝取。

不愛吃肉的跑者

訓練時間較長（大於1小時以上），以及訓練強度較高的人，如果飲食不特別愛吃肉，喜歡吃麵食、飯類、糕餅，則要多留意自身每日飲食是否有吃到11份以上的豆魚蛋肉類食物，整日蛋白質攝取不足恐對運動表現打折扣。

素食跑者

至於素食跑者要特別留意，從飲食蛋白質營養來源，主要的食物為黃豆及其製品（例如豆腐、豆漿）。蛋奶素者還能穿插低脂鮮奶或優酪乳等含優質蛋白飲品在每日飲食中。而黃豆、乳品都是胺基酸組成完整的優質蛋白質來源，尤其黃豆的蛋白質消化利用率佳，有助跑者肌肉組織修復及建構。

素食跑者其次的蛋白質來源是全穀根莖類、乾豆及堅果，能將乾豆類及穀類混搭提高蛋白質合成及利用率，混搭在每天飲食中有助於增加身體獲得較為完整的各種肌肉所需的胺基酸原料。例如三餐主食改吃1碗紅豆糙米飯、綠豆小米飯、點心吃八寶粥。

如果跑者是吃全素食，蛋白質攝取將多數須仰賴黃豆及其製品而來。但是對黃豆過敏，或是飲食吃太少黃豆及其製品的人，蛋白質可能會攝取不足，造成身體蛋白質缺乏的風險。

除了食物之外，林雨薇營養師表示，若真非常在意運動表現，能額外增補蛋白質補充劑，來提升身體合成肌肉質量及維持肌肉力量。例如: 豌豆蛋白、大豆蛋白粉。 

▲跑者一日攝取的蛋白質，要依照個人體重來計算，建議每公斤攝取量為1.2~1.6克。（圖片／林雨薇營養師提供）

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．林雨薇營養師提供
◎ 諮詢專家．資料來源／林雨薇營養師．衛福部國健署

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