打破秋冬重感冒魔咒 跟著營養師這樣吃，增強免疫力

根據疾病管制署統計，近幾周以來，每周都有超過10萬人因類流感症狀就醫，在今年流感季來臨前，已經連續好幾周疫情上升，再加上新冠肺炎新的XBB變種病毒，讓人感到非常不妙！郵政醫院營養師黃淑惠表示，秋冬環境濕度和早晚溫差改變讓人體難以快速調適，加上秋冬致病性病毒多，提醒大家要儲備足夠營養、減少有損免疫的行為，再輔以有助抗病毒的香草飲食與營養調理來增強保護力。

秋冬一來就「重感冒」恐是抗病力不足

很多人平常都挺健康的，但是一到冬天就要得一場「重感冒」，黃淑惠說，一來是因為秋冬本來就是流感、腺病毒等各種病毒好發季節，再加上換季時環境中的濕度和早晚溫差快速變化，如果是有過敏疾病等免疫狀況就比較差的人，往往較不易調適過來，病毒一靠近就「中招」了！

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黃淑惠說，常常看到有的人總是動不動就感冒、生病，有的人卻一年難得生一次病，為什麼會這樣？其實要小心，我們日常生活中很多習慣可能損害到我們的抗病能力。

熬夜、壓力大 影響人體可抗病的淋巴球和白血球數量

黃淑惠說，先前的研究發現經常熬夜或睡不好的人，血中的淋巴球數目容易下降到很難對抗病毒的狀態，這是因為人體睡眠時，正是褪黑激素分泌，幫助人體修復的時機。如果晚上沒睡，還開著燈工作，褪黑激素無法正常分泌，便會影響組織的修復。

而常熬夜的人容易壓力大，交感神經過度亢奮會消耗掉人體抗病的「顆粒性白血球」，顆粒性白血球主要幫助人體對抗各種感染，這類人不生病則已，一病往往就會很嚴重。

另外，黃淑惠提醒，「營養」也影響人體免疫能力！她說明，台灣人普遍都是吃太多、熱量過剩，但是在每隔幾年進行一次的國人營養調查中都會發現國人的營養不均衡，像106年公布的調查中，就發現台灣人的維生素B2、B6、葉酸、泛酸、菸鹼酸和鈣都嚴重不足，這些都會影響人體的免疫作用。

例如現在大家一昧吃蛋白質，又愛吃麵包、甜點等太多精緻澱粉，消化蛋白質會消耗掉保護黏膜的維生素、精緻澱粉則過濾掉穀皮上的B群等維生素，加上太胖影響心血管健康，體質不佳，流感病毒一來就容易中標。另外，如果有喝酒和吸菸的習慣，還會降低T細胞和B淋巴細胞的數目，提高感染及生病的機率。

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黃淑惠建議，要養出不容易生病的體質，飲食要注意，首先就要把國民營養調查中缺乏的營養素補回來，包括多吃全穀類、少吃白米麵，從麩皮、穀皮中攝取到B群等營養。另外，蛋白質要選擇適量容易吸收利用的優質蛋白質，包括豆、蛋、魚和每天1到2杯的牛奶取代紅肉，能多提高免疫球蛋白。

也要多吃在體內可以轉換成維生素A、能保護及濕潤黏膜的類胡蘿蔔素家族的食物，讓病毒和細菌不容易黏附在黏膜上，以及如藍莓、桑葚、蘋果等紅、黃、深紫的蔬果，其中的花青素、槲皮素等具抗菌、抗發炎作用，還要多吃黑色菇類，其中的多醣體可以增加自然殺手細胞數目。海鮮和堅果富含的鋅和硒等微量元素可清除自由基、保護DNA不受損，蘋果富含維生素C可幫助人體增生膠原蛋白，細胞愈膠黏、病菌愈不易侵體。每種食物都有不同功效，均衡攝取可讓免疫更完整！

維護了身體根本之外，黃淑惠建議還要從外部加強抗病能力，包括可以多攝取如歐洲流行的百里香、紫椎花、接骨木等香草植物，和東方人喜愛的大蒜、薑黃等，根據研究顯示，百里香等香草類含有烯醇類成分，這些都能有效抑制病毒複製過程，和抗病毒藥物阻斷病毒複製的作用一樣，體內病毒愈少、症狀愈少、愈不容易生病。另外還可以補充益生菌，或是從優格、納豆、泡菜等天然發酵食物補充，腸道健康更有助免疫。

黃淑惠提醒，每天還要運動30分鐘，有助免疫提升、紓壓，讓自律神經恢復作用，並要少吃油炸等易致發炎的食物，這些都能做到，今年冬天病毒細菌就不易上身了！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師

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