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來做「改良版深蹲」!名醫江坤俊示範 年長者也能練 3大肌群練起來 不會肌少症

許寶仁 整理 2023/10/06 10:00

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練深蹲不但可瘦臀部、訓練背部肌肉,還可能有益大腦!但年長者練習標準深蹲可能不太容易,名醫江坤俊在《江P醫件事》節目裡示範「改良版深蹲」,適合年長者天天練,鍛鍊肌力與平衡感。

 

靠牆下蹲撐10

首先,找一面穩固的牆,把背靠在牆上,雙腳與肩同寬。


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看更多:肌少症/跌倒、失能禍首!肌少症有哪些症狀?7問題自我評量肌少症

 

往前面踩一小步,開始慢慢地往下蹲,蹲到大約30度的角度時,撐住10秒。

 

 

腳尖向前 腳掌踩穩

這最後幾個動作要注意:第1,腳尖一定要向前。其次,腳掌要注意「完全踏平」,讓膝關節穩定,不要歪來歪去,如果腳掌沒有踩穩,膝蓋可能外翻或內收,不但無法鍛鍊肌力,還可能受傷。

 


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一回合10下 每天3回合

撐住10秒之後,再慢慢地往上。每一回合做10下,每天做3回合。

 

這個改良版深蹲可以有效訓練到大腿的肌肉群。當身體往下蹲時,訓練的是「股二頭肌」;往上撐的時候,訓練的是「股四頭肌」;同時,因為腰桿打直,所以「核心」也會被訓練到。

 


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江坤俊醫師說明,年長者若能好好訓練這3塊肌肉,就可以讓膝蓋得到良好的保護,腳腿有力,活動自如。

看更多:蹲下去要站起來很辛苦?代表肌力有問題!簡文仁教你「用腳尖」讓腿力回春

 

◎ 諮詢專家/江坤俊醫師

 

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