練瑜伽當心受傷 ！這些姿勢不當恐「瑜伽屁股」、「50腰」 上班族久坐也中槍 2坐姿最傷

「台灣最美歐巴桑」陳美鳳，日前以居家做瑜伽的美照驚呆萬人！瑜伽、健身是雕塑身材、鍛鍊肌力的好方法，但也可能受傷。專家指出，若練瑜伽時屁股出現痠、麻、痛感，就要當心「瑜伽屁股」，而上班族久坐不動，竟也可能是「50腰」的受害者。

據統計，近3成健身民眾曾在健身房受傷，平均受傷2.13次，其中因姿勢不正確而受傷的部位以肩膀最多，占26～40.5%，其次是腰背24%、膝蓋18%，受傷機轉以「過度使用」占大宗。
看更多：陳美鳳67歲像25歲 身材逆天祕訣在這！女神式、相撲蹲防婦女病 瘦腿美出新高度！

健身「硬舉」2動作 「腰部後拱」、「胸椎前頂」傷腰椎

物理治療師胡逸惟以圖卡說明健身時最容易傷到腰的姿勢「硬舉」。練硬舉蹲下時腰椎要維持直挺，但當上舉時，若姿勢不正確，未保持腰椎直挺，一旦「腰部後拱」或「胸椎前頂」，都會讓腰椎承受過度的重量，容易造成「50腰」的傷害。

「50腰」不只是不當健身可能造成的傷害，包括久坐辦公室的人，長期坐姿不正確，也會在年紀輕輕就出現「50腰」症狀。胡逸惟治療師表示，正常的挺胸，其實胸椎是略帶微微往前凹的動作，是「腰椎」在挺，所以屁股會往後微翹，這才是正確的坐姿。

久坐腰痠或「50腰」該怎麼調整？胡逸惟治療師示範坐著也能拉筋的動作。在坐姿時，短暫翹腳一下，利用椅背旋轉慢慢往後旋轉，拉開側邊肌肉，把脊椎的肌肉壓力扭開。

此外，風行已久的瑜伽運動，雖然相較於其他運動安全許多，但也不少人因而受傷。根據研究，從事瑜伽運動的人，1/5曾受急性傷害，1/10受慢性傷害所苦，所幸有超過3/4的人能完全康復；另一項研究顯示，超過一半的人曾因做瑜伽體式而受傷，其中72％的人症狀持續半年以上。
看更多：高強度運動才會運動傷害？年輕人才會運動傷害？醫師破解常見迷思

胡逸惟治療師表示，新冠疫情時期就有女性朋友在家跟著YouTube的瑜伽教學影片做瑜伽，不料才做幾次就覺得右邊臀部痠痛，休息幾天仍不見好轉，就醫才發現是姿勢錯誤造成臀腿部的肌腱發炎，俗稱「瑜伽屁股」。

「下犬式」、「坐姿體前彎」姿勢不當傷臀肌 常蹺腳、盤坐也會

 「瑜伽屁股」是指在臀部附近的肌肉，易受傷的肌群，以大腿後側肌群、臀部後側小肌肉為主，最常見的風險因素包括練習「下犬式」、「坐姿體前彎」、「盤坐」，甚至腳放後腦等高難度姿勢時，大腿與屁股後側肌腱，包括臀肌、臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨狀肌等，極度伸展而導致的疼痛和抽筋感。

不過，「瑜伽屁股」並不是瑜伽練習者的專利！不少上班族沒練瑜伽，但久坐辦公室，也會有此困擾，時常覺得臀部麻、痛，甚至連腳都麻了，甚至上廁所有點困難，這是因為梨狀肌中間的坐骨神經受到長時間壓迫，有些人以為是椎間盤突出，其實多半也是「瑜伽屁股」的症狀。

另外，常蹺腳、盤坐的朋友，也容易因臀部大腿後側受到極度拉扯，而出現有「瑜伽屁股」的困擾。
看更多：盤腿比翹腳更傷腰？物理治療師曝「盤腿坐＝2倍的翹腳」傷害！恐怖3後果曝光

◎ 諮詢專家／胡逸惟治療師

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】