入秋護心必知方法！每天吃魚「這個量」有益心血管 少吃4種傷心食物
郭庚儒 整理 ｜ 2023/10/20 13:12
最近早晚氣溫變化大，除了容易感冒外，更要小心心血管疾病找上門！營養師張宜臻公布「入秋護心方法」，跟著正確吃、規律做，有效預防心血管疾病。
5大護心食物
1.多吃蔬果
蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現，多吃水果及蔬菜可降低心血管疾病風險，建議每天吃足5種蔬果。
2.多吃全穀及未精製雜糧
全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉。
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3.海鮮
魚肉富含Omega-3脂肪酸，可降低身體發炎，且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取，建議每天攝取15克的魚，或是每周吃2次以上的魚，對心血管有益。
4.堅果及豆類
堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及膳食纖維，研究發現，增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。
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5.茶
茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用。
4傷心食物要少吃
1.加工肉
加工肉包含煙燻、醃製等肉品，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險。
2.含糖飲料與甜食
手搖飲、運動飲料等含糖飲料，與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險。
3.高鈉食物
食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料，代替醬油等調味料為佳。
4.反式脂肪及高脂飲食
反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險。
4大日常生活建議
1.多運動
規律運動有助於血液循環，建議每周運動150分鐘以上，來幫助身體熱量消耗，提高新陳代謝。
2.多控制體重
每年定期至醫院體檢，並時時注意自身體重，過輕或過重對於心血管風險皆不好，建議維持健康體位（BMI 18.5～24）。
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3.少抽菸
抽菸除了傷肺也傷心，想維持身體健康還是戒菸為佳。
4.少喝酒
關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1～2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者不要開始，如果有喝則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯。
◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供
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