你可能不知道的抽筋原因！預防抽筋吃什麼？營養師最推4大營養素食物
郭庚儒 整理 ｜ 2023/10/25 17:18
你我可能都有半夜抽筋的經驗，痛到讓人苦不堪言！到底為何會半夜抽筋？預防抽筋怎麼做？吃什麼食物能幫助改善抽筋？營養師張宜臻詳細解析10大抽筋原因，教你告別抽筋問題。
10大抽筋原因
張宜臻指出，抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致，常見的10大抽筋原因如下：
1.運動過度
激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。
2.長期久坐
長時間坐於椅子上，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也會導致抽筋。
3.睡覺姿勢不良
睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿，就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。
4.天氣冷
氣溫下降，使得血管收縮，末梢血液不循環導致。
5.年紀大
年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外，因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。
6.懷孕
懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋。
7.酗酒
酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。
8.電解質失衡
鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏容易導致抽筋問題，有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。
9.藥物副作用
部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物，都可能導致抽筋。
10.部分疾病
糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形，都可能因為電解質失衡或是神經異常，而有抽筋問題。
4大營養素預防抽筋
張宜臻表示，飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D的食材，可以預防抽筋的發生。
1.鈣
鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導，富含鈣質的食材，如乳製品、芝麻、莧菜、豆乾。
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2.鎂
鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉，富含鎂的食材，如黑豆、堅果、深綠蔬菜。
3.鉀
協助神經傳導與掌控肌肉收縮，富含鉀的食材，如香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。
4.維生素D
維生素D助鈣質吸收，缺乏易造成抽筋，富含維生素D的食材，如雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶。
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4招改善抽筋問題
1.減少飲酒
酒精會增加礦物質流失，建議戒酒，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於2罐啤酒）、女生則不超過10克酒精（相當於1罐啤酒）。
2.多喝水
每日喝足體重公斤數X30c.c.水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環。
3.睡前做伸展運動
睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。
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4.做好保暖措施
睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖來預防抽筋。
◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供
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