吃什麼預防骨質疏鬆？醫最推這料理 補鈣又補維生素D

預防骨質疏鬆可以從吃做起，像是豆腐、香菇及蝦皮，富含鈣質及維生素D，可以促進骨骼鈣化及生長，醫師分享一道「香菇釀蝦皮豆腐」，有效預防骨質疏鬆。

如何預防骨質疏鬆？

北京積水潭醫院風濕免疫科主任醫師黃彥弘指出，骨質疏鬆症是伴隨人類衰老的一個自然過程，從理論上來講，是不能治癒的，能做的就是想辦法延緩老化，只要讓我們的骨骼妥善為我們的身體服務一輩子就可以了。

「很多人出現了骨質疏鬆症，或者到了老年才開始重視補鈣，其實已經晚了。」黃彥弘表示，預防骨質疏鬆症要從年輕的時候，甚至從小開始，不只要補鈣；更重要的是，要合理安排飲食及運動，因為骨骼生長是緩慢進行的，要想一下子改變是不實際的。

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預防骨質疏鬆怎麼吃？

黃彥弘說明，預防骨質疏鬆的日常飲食，包括攝取牛奶、豆類、豆製品，以及海鮮如蝦皮、海魚等，都是含鈣比較多的食品。此外，堅果類對於骨骼的生長，也有很好的作用，如核桃、榛果、杏仁等。

除了補鈣，黃彥弘進一步說明，維生素D可通過促進腸道內鈣的吸收，來提升血漿中鈣的值，以促進骨頭的鈣化，維生素D可以促進腸細胞對鈣的轉運，並能改變腸道黏膜的通透性，使鈣更容易、更快速被吸收進入血液。此外，維生素D可以促進腎小管對鈣的重吸收，從而減少尿液中鈣的流失，因此在補鈣的同時，注意維生素D的攝入是很重要的。

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喝茶、咖啡會骨質疏鬆？

黃彥弘提醒，預防骨質疏鬆不但要補鈣，還要防治會影響鈣吸收或促使骨質流失的因素，會影響鈣吸收的食物也要盡可能少吃或不吃，比如經常喝咖啡或濃茶，都會影響鈣的吸收，碳酸飲料則會加速骨質流失。

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什麼料理補鈣、維生素D？

黃彥弘分享一道「香菇釀蝦皮豆腐」，豆腐和蝦皮都含有豐富的鈣，尤其是蝦皮，每100克蝦皮中含鈣量高達991毫克，香菇則含有豐富的維生素D，有助於鈣的吸收，這道菜有補鈣、預防骨質疏鬆症的作用。

食材
豬肉餡200克、豆腐200克、蝦皮20克、新鮮香菇8朵、雞蛋1顆，以及蔥花、薑末、鹽、太白粉各適量。

作法
1.把肉餡放入盆中，加入豆腐、蝦皮、蔥花，加少許鹽，倒入薑末水，用手抓一抓，充分攪拌入味。
2.香菇洗淨去蒂，雞蛋打散，在香菇內面蘸上蛋液，將肉餡放在香菇內面，按緊。
3.將做好的香菇肉餡上鍋蒸，蒸10～15分鐘。
4.太白粉加水做成芡汁，鍋熱後倒入，稍做攪動，變稠後澆在蒸好的香菇上即可。

◎ 本文摘自／《在看病與吃藥之前：自己的命自己救》 楊躍進等  著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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