對抗乾眼症飲食怎麼吃？3營養有效預防乾眼症！買鯖魚注意1關鍵才安全

除了先天與老化因素，隨著3C產品普及，現代人使用手機、電腦、平板的機率增加，導致過度用眼，越來越多人罹患乾眼症。想要預防乾眼症該吃什麼？根據國內外文獻資料，維生素B群、Omega-3及Omega-9等營養素能幫助預防。

預防乾眼症營養素：維生素B群功效、食物、攝取量

維生素B群包括多種維生素B，每種維生素B的功能不盡相同，但整體有助神經系統與體內許多營養素合成代謝。更有研究顯示，維生素B1能幫助減輕眼睛的症狀。

相關食物

全榖雜糧類：胚芽米。
豆魚蛋肉類：豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
乳品類：牛奶。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
堅果與油脂類：花生、葵花子。

建議每日攝取量

維⽣素B1：0.9～1.2mg。
維⽣素B2：1.0～1.3mg。
菸鹼素（維⽣素B3）：14～18mg NE。
泛酸（維⽣素B5）：2.5～5mg。
維⽣素B6：1.3～1.6mg。
生物素（維⽣素B7）：27～30ug。
葉酸（維⽣素B9）：400～600ug。
維⽣素B12： 2.4～2.8ug。

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預防乾眼症營養素：Omega-3功效、食物、攝取量

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，包含EPA、DHA等重要成分，有幫助抗發炎、防止身體細胞病變的功效。不少乾眼症患者有瞼板腺功能障礙，研究發現，每天攝取適量的Omega-3，對瞼板腺功能具保護的作用。

相關食物

豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞子、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。

建議每日攝取量

750～2000mg。

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預防乾眼症營養素：Omega-9功效、食物、攝取量

Omega-9不同於Omega-3、Omega-6，屬於單元不飽和脂肪酸，能夠抗發炎、對抗氧化。建議均衡攝取Omega-9、Omega-3及Omega-6，才能維護健康。

相關食物

堅果與油脂類：高油酸葵花籽油、油茶油、高油酸紅花籽油、橄欖油、油菜籽油、原味榛果、芥花油、高油酸棕櫚油、原味夏威夷豆。

建議每日攝取量

根據美國心臟醫學會建議，Omega-3：Omega-6：Omega-9的攝取比例為2 : 1 : 1。Omega-3的建議攝取量為750～2000mg，Omega-9就是它的一半。

Tip：掌握鯖魚購買關鍵 安全又護眼

鯖魚在魚類中算是Omega-3含量相對豐富的魚種，特別是其中的EPA和DHA。視網膜是DHA在人體內含量最多的地方之一，多攝取對視力的發展與保健有幫助。用煮湯、清蒸、烤、加工做成罐頭都是不錯的食用方式，但若是購買新鮮的鯖魚，須留意低溫保存，以免食物中毒。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．農業部

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