大腸激躁症是一種慢性腸胃道疾病，患者症狀會反覆腹痛或肚子脹氣，排便次數也會改變，甚至出現便祕或腹瀉。腸躁症吃什麼可有效改善？腸躁症飲食建議是什麼？根據近年國內外文獻資料，分析出維生素D、益生菌、膳食纖維、麩醯胺酸等營養素，對大腸激躁症有幫助。
預防大腸激躁症營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D是脂溶性維生素，除了調節體內鈣恆定、免疫功能、內分泌代謝之外，與腸道菌之間也有相關。2022年刊登在《營養學雜誌》上的一項系統性回顧和統合分析表明，補充維生素D在治療大腸激躁症方面優於安慰劑。
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相關食物
豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類：褐色蘑菇（UV照射）、波特菇（UV照射）、舞菇。
建議每日攝取量
10～15ug。
預防大腸激躁症營養素：益生菌功效、食物、攝取量
益生菌有助於調節腸道菌群平衡，增加有益細菌數量，同時抑制有害細菌的生長，維護腸道健康。一項刊登在《歐洲營養學雜誌》的研究指出，在大腸激躁症治療中，低FODMAP飲食裡添加含有凝結芽孢桿菌的益生菌補充劑，在緩解大腸激躁症的症狀方面，優於單獨吃低FODMAP飲食。
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相關食物
優格、優酪乳、泡菜、味噌、大豆發酵製品。
建議每日攝取量
補充因人而異並無絕對，但有些腸胃道問題不建議另外補充益生菌，建議與專業人士討論。
預防大腸激躁症營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量
攝取膳食纖維的好處包含：延緩食物吸收、降膽固醇、促進腸道蠕動、提供腸道菌營養等；若平時蔬果攝取較少，就容易發生膳食纖維不足。而在義大利腸躁症治療指南中，支持大腸激躁症患者在飲食上使用可溶性纖維。
相關食物
全榖雜糧類：花豆、紅豆、綠豆、米胚芽、小麥、即食燕麥片、紅藜。
豆魚蛋肉類：烘烤黑豆、白鳳豆、黃豆、毛豆。
蔬菜類：紫蘇、牛蒡、莧菜、花椰菜、秋葵。
水果類：黑棗、百香果、芭樂。
建議每日攝取量
25克以上。
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預防大腸激躁症營養素：麩醯胺酸功效、食物、攝取量
麩醯胺酸是人體中需求最大的胺基酸之一，雖然能夠自行合成，但在代謝異常或疾病壓力下，其消耗量可能增加。當體內含量不足或在感染疾病期間，可能導致腸道上皮細胞萎縮，進而引發腸胃道症狀或其他發炎問題。
相關食物
左旋麩醯胺酸存在於所有蛋白質食物中，如海鮮、牛奶、黃豆、禽肉、畜肉。
建議每日攝取量
特殊調理依個人情況攝取約10～30克。
Tip：煮味噌湯「1件事」避免太死鹹
味噌經過發酵製成，其產生的乳酸菌，有助於增加腸道中的有益菌，同時調節腸道環境，促進腸道正常運作。食補料理達人林秋香提醒，味噌不適合久煮，因為口感容易變得死鹹，快要起鍋時再加入味噌更好。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．料理達人林秋香
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