你愛吃零食嗎？冬天更讓你嘴饞？大部分的零食都是高碳水化合物，是代謝症候群、肥胖的元凶之一。一項2023年的研究指出，把高碳水化合物零食替換掉，改吃另一種零食，選對零食能改善腰圍和三酸甘油酯，進而降低代謝症候群風險。
零食選擇關鍵！如何吃對零食降低代謝症候群風險？
你有吃零食的習慣嗎？營養師嫚嫚指出，2022 年一項針對 27 個國家進行的調查顯示，71％的食物消費者，在全世界每天至少吃2次零食。美國人的飲食調查發現，20～39歲的成年人，平均零食的熱量攝取占每日總熱量攝取近25％；而主要的零食來源是由高碳水化合物組成，例如餅乾、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果等；而這些零食也是引起代謝症候群、超重、肥胖等慢性病的原因之一。
而2023年由美國所發表的飲食介入性研究發現，與吃高碳水化合物零食相比，每天改吃「堅果」當零食，可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低代謝症候群風險，和改善胰島素敏感性。
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代謝症候群判斷標準：
●腹部肥胖：男性腰圍≧90cm（35吋）；女性腰圍≧80cm（31吋）。
●血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
●空腹血糖偏高：空腹血糖值≧ 100mg/dL。
●空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。
●高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性＜40mg/dL、女性＜50mg/dL。
以上5項組成因子，符合3項（含）以上，即可判定為代謝症候群。
代謝症候群者 糖尿病風險增6倍
嫚嫚表示，根據國民健康署指出，有代謝症候群者與一般人相較，得到糖尿病的風險增加6倍、高血壓風險4倍、高血脂風險3倍、心臟病及腦中風風險2倍，變成慢性病病人。
為什麼吃堅果能降低代謝疾病風險？
嫚嫚分析，用堅果取代高碳水化合物零食，能降低風險的原因在於，堅果是蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源，也含有鉀、微量礦物質、多酚和植物固醇；作為兩餐之間的零食，可減少攝入與代謝疾病風險增加有關的飽和脂肪與添加糖，提高整體飲食品質。堅果也可以提供飽足感，減少飢餓感和進食欲望。
嫚嫚建議，若冬天容易嘴饞想吃零食，可以選擇堅果來取代，會吃得更健康。不過要注意的是，堅果屬於油脂類食物，含有高熱量及營養，所以需要控制好攝取量；建議每天吃一包小包無調味堅果，或是1～2湯匙的量就好，否則吃過量還是會造成體重增加。
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堅果的挑選與保存
堅果的挑選與保存也不能馬虎！營養師王證瑋也表示，堅果要挑無添加、無調味的原味堅果，不僅吃得到原始風味，也減少過多負擔。還有選擇使用低溫烤焙，由於堅果仁需要經過烘烤去生、殺菁等，低溫烤焙可以降低營養素的破壞及流失，保留更多堅果精華。
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他也提醒，由於堅果富含優質脂肪酸，容易產生脂肪酸敗的問題，因此最佳的處理方式是盡早食用完畢，如果需要保存，建議將堅果放入密封袋或密封罐中，然後存放於冰箱中，以降低脂肪酸敗的風險。若堅果出現油耗味，應避免食用。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嫚嫚營養師．王證瑋營養師
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