外食蔬菜吃不夠？營養師教你6個增加蔬菜攝取小撇步 輕鬆吃到新鮮青菜

外食族想要每天攝取足夠蔬菜，十分不容易，蔬菜不僅是維持健康的重要營養來源，攝取足夠的蔬菜，對於保持健康和預防疾病非常重要，營養師分享6個小撇步，幫助外食族每天攝取到足夠的蔬菜量。

想多攝取蔬菜 有6小撇步來幫忙

營養師蔡濰安指出，外食族也能從日常飲食習慣來增加蔬菜量，即使在忙碌的生活中，也應該努力確保飲食均衡和營養，平時可用6招來幫忙：

1.火鍋料換蔬菜

內用或外帶迷你小火鍋時，蔬菜通常不多，但火鍋料有好幾種，可以嘗試詢問店家是否可以將火鍋料，如魚板、小熱狗等加工食品換成蔬菜。畢竟火鍋料雖然好吃但還是算加工食品，減少加工食品又可以增加蔬菜攝取，若不行替換也沒關係，可以加點1份蔬菜放進去。

2.從便利商店獲得蔬菜

便利商店是增加蔬菜攝取的好幫手，且便利商店也很用心地不定期推出各種不同菜色的生菜沙拉，如堅果沙拉、海帶沙拉，甚至是天氣冷也願意吃的加熱沙拉。但提醒民眾，便利商店的馬鈴薯沙拉是澱粉，最好少吃。另外，最近也有觀察到除了沙拉，還有販售玉米筍、竹筍等即食蔬菜也可以考慮。

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3.在小吃店時多點燙青菜

在小吃店點餐時，也可以加點1份燙青菜，或者選擇包含海帶、白蘿蔔和各種菇類的滷味，這些食物不僅能增加蔬菜攝取，還能為餐點增添豐富的口感和風味。

4.隨身帶蔬菜食用

攜帶一些方便攜帶且容易食用的蔬菜，如小黃瓜、青椒或紅蘿蔔等，將它們切成條或片，放在密封袋裡，這樣不論何時何地都能拿起來啃食，直接吃可以吃到食物原有的甜味，如果吃不習慣可以加點鹽調味。

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5.配菜也要吃

如果去牛排店或漢堡店時，常會有附贈的小配菜，如一塊紅蘿蔔或幾根玉米筍幾條四季豆等，這些不僅是裝飾，也是攝取蔬菜的好機會，記得在吃飯時，也把這些小配菜一併享用，增加蔬菜攝取。

6.吃自助餐時多選蔬菜

自助餐是外食族增加蔬菜攝取的好選擇，可以根據自己的喜好，選擇各式各樣的蔬菜，尤其是自助餐能提供豐富的選擇，讓餐盤更加色彩繽紛，營養更滿分。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡濰安營養師

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