維生素C食物有哪些？芭樂、蘋果都輸了 維生素C排行一次看
丁彥伶 報導 ｜ 2024/03/21 14:30
維生素C食物有哪些？維生素C能美白、抗氧化，能中和有害自由基，還能幫助增加膠原蛋白生成、預防老化，很多人想補充維生素C，馬上就想到「吃檸檬、吃蘋果」。不過據衛福部《食品營養資料庫》維生素C食物最高竟不是水果！趕快來看看芭樂、蘋果都輸「它」的食物是那個，維生素C排行一次看！
維生素C食物
根據衛福部《食品營養資料庫》中，維生素C食物排行榜中，第一、二名竟然不是大家都說好的紅心芭樂，而是「香椿」、糯米椒，香椿每百克含255毫克、糯米椒含250毫克，而第三名才是紅心芭樂，含214毫克。
雲林基督教醫院營養組主任、虎尾科技大學通識教育中心兼任助理教授林旻樺說，因為水果多數每百克含的維生素C都超過百毫克以上，比起一般食物都高，所以大家都會認為水果的維生素最高，而營養專家也會建議吃水果補充維生素C。但其實很多蔬菜的維生素C也很高，只是因為蔬菜通常會煮過，而維生素C怕熱，經過烹調會流失比較多，而水果通常是直接吃，這樣可以保留更多的維生素C。
維生素C蔬菜
不過如果透過適當的烹調方式，香椿、糯米椒等含高量維生素C的食物不會被破壞，吃進維生素C的量不比水果少。林旻樺說，水果的維生素C含量雖然高，但是比較麻煩的是台灣水果很甜，含糖量高，如果狂吃水果補充維生素C，恐怕血糖飆升、控制不住，而且熱量爆表，徒增肥胖煩惱。
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林旻樺說，光、熱、鹼等烹調方式，會造成抗氧化酵素被破壞，所以建議可以加酸，如醋等涼拌，就不會破壞維生素C。像香椿一般大家習慣是吃折成小段鹽醃過，但如果加鹽、加醋、加糖醃製的醃漬，可能會因為經過切細末、醃漬時間過長，導致氧化或降解維生素C，造成含量减少，所以建議可以改用短時間的醃漬，影響較小。
例如切成小片，用鹽醃抓一些入味，再加醋、糖調味，快速醃過，也很好吃。或是香椿炒蛋，用蛋液包住香椿，煮熟後對香椿的破壞也比較少。
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維生素C排行
而糯米椒也可以用涼拌的方式，加上燙熟的海帶切絲，用鹽略醃一下，再加入薑蒜調味，用甘甜的日式醬油，就是很好吃、沒有辣味的涼拌糯米椒。林旻樺說，這樣可以保留糯米椒中更多的維生素C。
不過因為大部份水果維生素C含量高於蔬菜含量，且蔬菜經過加熱烹調後，部份維生素C會流失。她建議要攝取維生素C以均衡飲食原則，把握每天水果2至4份，蔬菜3到5份，就不怕維生素C不足了。
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維生素C含量TOP20名食物大公開（以下都是以每百公克測量出）
1.香椿，含255.0毫克
2.糯米椒，含250.5毫克
3.紅心芭樂，含214.4毫克
4.珍珠芭樂，含193.7毫克
5.青辣椒（為平均值），含178.2毫克
6.朝天椒（長果），含171.5毫克
7.長辣椒（紅皮），154.4毫克
8.紅辣椒（平均值），含153.4毫克
9.長辣椒（青皮），含153.2毫克
10.牛乳芭樂，含145.5毫克
11.芭樂（白肉的平均值），含137.9毫克
12.甜椒（紅皮），含137.7毫克
13.朝天椒（圓果），含134.4毫克
14.世紀芭樂，含131.2毫克
15.角椒，含130.9毫克
16.小甜椒（青皮），含127.8毫克
17.甜椒（黃皮），含127.5毫克
18.食茱萸／刺蔥，含116.8毫克
19.甜椒（青皮），含107.5毫克
20.甜椒（橙皮），含100.8毫克
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／林旻樺營養師．衛生福利部食品營養成分資料庫
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