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6種長壽食物越吃越健康!每周吃這種魚有助心腦健康 5水果不宜多吃

清蒸魚-長壽食物

許佳惠 整理 2024/06/25 10:10

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胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,一般民眾都以為保健食品和仙丹靈藥之類的東西,才能使人延長壽命,但其實這些都是健康上的「誤區」。最能使你長壽的,不是那些大加特加的補品,而是你天天吃的食物。

 

吃什麼可以長壽?美國研究揭露6種長壽食物

美國研究曾經分析了80個國家,近24萬人關注他們天天吃什麼食物,和他們的壽命或疾病風險有關係。研究人員發現,日常生活吃的6種主要食物,是可延壽、又有益心血管健康的。黃軒整理記錄了這6種食物,希望大家天天開開心心吃,安安心心可長壽。


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1.水果

在兩餐之間吃水果,以水果作為零食或上下午茶,是非常好的選擇。有助於控制飢餓感,補充水分和維生素。但注意,有些水果不宜大量食用,比如荔枝、西瓜、柿子、香蕉、蘋果。

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2.蔬菜

餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。挑選和購買蔬菜時要多變換,每天至少達到3至5種。台灣國民健康署提醒,民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態,每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小),並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。

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3.豆類

每天攝入豆類,可以多種換著吃,對延長壽命影響是有顯著的。另一篇研究調查,大多數中老年人,他們的飲食中豆類,都是缺乏或沒有或不足的,因此增加飲食中的豆類,可延長壽命的影響最為顯著。

 

4.堅果

每天攝入堅果,最好選擇「原味」的,避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。


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5.魚類

每周最好吃魚,選擇清蒸的海魚,有助於心腦健康。記得吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」。

 

6.乳製品

每天1杯牛奶,相當於300克的乳製品。乳糖不耐受的人群,可首選優酪乳或低乳糖奶產品。牛奶蛋白過敏的人群,也可以用羊奶替代牛奶。

 

延壽食物吃法大公開

根據這個研究,黃軒表示,那些攝入最健康的飲食(得分≥5)的人,他們平均一天吃的東西和量,可作為參考,包括水果和蔬菜563克/天、豆類48克/天、堅果28克/天、魚類26克/天、乳製品185克/天。

 


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黃軒指出,如果和最不健康的飲食相比(研究以得分≤1為例),最健康的飲食(得分≥5)的人總體死亡風險可降低30%、患心血管疾病風險降低18%、心肌梗塞風險降低14%、中風風險降低19%。可以說,吃夠這6類食物,則不僅延壽,而且心血管更為健康。

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健康飲食口訣照著做 健康跟著來

國民健康署也曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。與其吃一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品,不如天天都適量吃這些均衡的食物,這些才是使你長壽的祕訣。黃軒呼籲,吃夠這6類食物,不僅有助於延壽,還能改善心血管健康。所以,現在開始調整飲食,還來得及。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃軒醫師

 

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