2025年06月16日
羅以容 整理
黑木耳功效超級狂！可以通血管、降血脂、穩血糖、護心血管等，只是除了好處外，吃黑木耳有哪些禁忌、副作用嗎？黑木耳飲可以天天喝嗎？本文帶你了解各專業說法。
黑木耳是什麼？是菇類嗎？維基百科資料顯示，黑木耳又稱雲耳、木耳，是木耳科木耳屬一種食用菌。農試所菇類研究專家呂昀陞博士表示，黑木耳是木耳屬、黑木耳種的菇類。也就是說銀耳、香菇、洋菇等，都是黑木耳的近親。衛生福利部食品藥物管理署也提供每100克黑木耳營養成分如下：
| 熱量 | 24大卡 |
|---|---|
| 蛋白質 | 0.9克 |
| 碳水化合物 | 8.8克 |
| 膳食纖維 | 7.4克 |
| 鐵 | 0.8毫克 |
| 鉀 | 56毫克 |
| 鈣 | 27毫克 |
| 鎂 | 17毫克 |
農業部說明，木耳有較高量的鐵、鉀、鈣、鎂等礦物質，且富含膳食纖維，營養豐富。而且無膽固醇、脂肪含量與熱量低，對患有心血管疾病、肥胖、三高的朋友們，是一種很好的養生食品。
黑木耳是少數富含維生素D2的植物性食材，對於素食者而言是補充維生素D的好選擇。台灣營養基金會董事吳映蓉營養師指出，黑木耳中的麥角甾醇在紫外線照射下會轉化為維生素D2，含量高於生長在陰暗潮濕環境中的白木耳。若是要攝取維生素D，建議選擇乾貨的黑木耳會比新鮮的好一些。
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總聽人說，黑木耳富含膠原蛋白，可以讓皮膚緊緻，不過國民健康署曾破解迷思，膠原蛋白只存在動物組織中，木耳並不含有膠原蛋白，黏稠狀的物質是膳食纖維中的水溶性纖維。
黑木耳功效其實超級多，可以通血管、促排便、減肥、提升免疫力、降膽固醇等，以下一次彙整了各大研究、及專家說明黑木耳功效：
營養師趙函穎指出，黑木耳是血管的清道夫，在所有蔬菜當中，膳食纖維CP值最高，每100公克木耳就有7.7公克膳食纖維，而每100公克地瓜葉或菠菜，大概1～2公克膳食纖維，等於木耳是它們的3倍之多。
木耳也有低糖質效果，趙函穎說明，大家都很怕血糖過高，但其實碳水化合物減去膳食纖維等於糖，而木耳膳食纖維高，其實就是一個減重的好幫手。
曾有研究發現，黑木耳可以降膽固醇，也可以將人體多餘的膽酸代謝，如果喜歡吃肉，或是罹患心血管疾病，建議餐餐搭配木耳食用。
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黑木耳含有多醣體，可刺激淋巴細胞，產生抗體，增強身體免疫系統。
農業部資料顯示，黑木耳富含水溶性纖維，水溶性膳食纖維是腸道細菌的養分來源，有助於維護腸道健康。
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2021年研究顯示，黑木耳成分及其衍生物可發揮抗氧化、降血糖、抗腫瘤及免疫刺激等保健功效。
黑木耳含水溶性膳食纖維，屬於碳水化合物。水溶性纖維在體內可吸收水分，讓食物慢慢消化吸收，一方面能讓人感到飽足感，另一方面能減緩血糖上升。
研究顯示，黑木耳有調節血脂、抗凝血、抗腫瘤、改善腸道健康和降血糖等多種好處。
國立陽明交通大學傳統醫藥研究所兼任助理教授中醫師彭溫雅表示，中醫有「五色對五臟」的觀念，黑色補腎，而腎主骨，黑木耳的鈣質很高，也有強壯骨骼的效用。
黑木耳含9種抗凝血物質，可降低血液黏稠度、抑制血小板凝聚，預防血栓及心血管疾病，作用等同於藥品阿斯匹靈。
談到黑木耳的健康益處，千萬不能忽略它的抗氧化能力。黑木耳富含多酚抗氧化劑，能幫助對抗體內的自由基，減少慢性炎症對身體的影響。
西醫來看，黑木耳具有抗凝血作用，因此女性在生理期間，及動手術前後、拔牙前後，最好不要吃黑木耳。中醫師余雅雯也提供中醫觀點，黑木耳屬質地陰柔、偏寒涼的食物，夏日食用會比較好；長期過量服用可能會傷害脾胃、損傷人體陽氣。
黑木耳含9種抗凝血物質，可降低血液黏稠度、抑制血小板凝聚，預防血栓及心血管疾病，作用等同於藥品阿斯匹靈。不過，也正是黑木耳會抑制血小板凝集，所以才會建議開刀前後幾天少吃比較好。
營養師吳映蓉也提醒，黑、白木耳中的多醣類物質在體外試驗和動物模型中，都表現出抗凝血活性。因此，服用抗凝血藥物或有凝血障礙的人，建議少量食用，若要大量規律食用，一定要諮詢醫師。
中醫師余雅雯表示，許多人都會以熱量低、富含膳食纖維的木耳露取代含糖飲料，但為了調整口感，部分木耳飲品會加入較多糖分，建議選擇「加糖量」每瓶不超過10克的品項，單純的「冰糖」營養價值差，可挑選以黑糖、紅棗等天然食材調味的品項。
主廚陳之穎表示，如果要用乾燥的木耳煮黑木耳露，步驟非常多，建議直接買新鮮黑木耳，將生木耳直接打成碎狀再煮，或是直接將黑木耳切大片熬煮後，再打成碎狀，除了可以輕鬆煮出膠質外，也不用怕燒焦。
陳之穎說明，大家可以準備一鍋清水煮滾後，加黑木耳滾10分鐘左右，稍微降溫後，再打成碎狀，並依喜愛口感，決定木耳碎片大小，由於打碎木耳時會將空氣打進飲品中，建議打好木耳飲後，再回煮至滾幫助殺菌，接著加入桂圓、紅棗即可。
農糧署指出，新鮮黑木耳買回家，可將木耳表面擦乾淨，以密封袋密封包裝，放在冰箱冷藏室內保存，1～2天吃完。如果是乾燥黑木耳，則可以密封袋包裝，放在乾燥陰涼處。
除了一般熟知的黑木耳汁外，黑木耳還推薦哪些料理方式？初日診所減重專科暨家醫科醫師李思賢推薦，黑木耳營養豐富，大家不妨涼拌黑木耳，將泡發後的黑木耳加上蒜末、辣椒絲，再淋上香醋和芝麻油，拌一拌就是一道簡單又開胃的小菜。
如果想要滋補一點，可以做黑木耳雞湯，加入紅棗和枸杞，燉煮一小時，清甜又暖胃。如果想要快速料理，也可以將黑木耳切絲和蛋一起炒，幾分鐘就能端上一道健康又美味的家常菜。
大家最愛喝的桂圓黑木耳對身體有哪些好處呢？桂圓黑木耳飲提供了豐富的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，改善消化功能，加入桂圓則能補氣血、安神。中醫師彭溫雅也推薦夏天可以加入龍眼一起熬煮，夏日對應到心，很容易心浮氣躁，而龍眼能寧心安神。不過好處說這麼多，桂圓黑木耳飲怎麼煮？不妨參考以下《健康2.0》節目。
黑木耳雖然對身體很不錯，但是吃太多反而容易脹氣、拉肚子，建議一天不要超過100公克，最好還是均衡攝取各類營養，對身體健康才是更好的選擇。
黑木耳的營養成分可不簡單。每1/4杯（7克）乾燥黑木耳只有20卡路里，卻含有高達5克膳食纖維，而且完全不含糖或澱粉，非常推薦缺鐵、減肥、便祕等族群食用。
黑木耳可以天天吃，但要開刀、拔牙，凝血功能異常者建議避免食用。
黑木耳早上或晚上吃都可以。
白木耳的可溶性纖維含量較高，而黑木耳則是不可溶性纖維較高；兩種纖維質都各有好處，注意養生的朋友可以輪替攝取食用。
黑木耳本身不含糖，不過市售黑木耳露會加糖，糖尿病患者最好少吃。
烏日林新醫院指出，黑木耳屬於中普林食物。痛風急性發病盡量選擇低普林食物；如果有痛風但不是發病期，可以吃黑木耳。
黑木耳屬質地陰柔、偏寒涼的食物。
黑木耳具有抗凝血作用，懷孕快生了、月經來最好不要吃。
不加糖的黑木耳飲可以每天適量喝，但若加糖了，則應考量當日精緻糖攝取量，不可超過50公克。
黑木耳會影響凝血功能，如果要開刀，或凝血功能不佳最好還是停吃，由於每人體質不同，建議開刀手術前諮詢醫師停吃的天數。
沒有。
黑木耳功效超多，不過怎麼挑、哪種好，大家也很好奇，其實新鮮木耳、乾燥木耳營養成分是一樣的，中醫師吳明珠表示，黑木耳依產季有春耳和秋耳之分，春耳斗大、耳肉厚品質較佳。另外，黑木耳有分黑背黑面和白背黑面2種，以白背黑木耳的養腎較果較好。
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◎ 資料來源／農業部．衛生福利部食品藥物管理署．農糧署．烏日林新醫院．李思賢醫師．彭溫雅中醫師．余雅雯中醫師．樓中亮中醫師．吳明珠中醫師．呂昀陞博士．吳映蓉營養師．趙函穎營養師．主廚陳之穎
