不是所有蛋白質都能增肌！雞蛋、牛肉、豆類誰最能增肌減脂？冠軍出爐
朱育嫻 整理 ｜ 2024/07/08 16:30
你可想過，你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌嗎？醫師指出，很多人在蛋白質選擇上犯錯，導致增肌效果不如預期，甚至對身體造成負擔！如何知道自己吃的蛋白質品質好不好？雞蛋、牛肉、豆類哪個才是增肌減脂最佳選擇？
蛋白質增肌陷阱！錯誤吃法反變胖
不是所有蛋白質都能幫你增肌！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享一名案例，某學員渴望練出理想身材，知道蛋白質對增肌的重要性，因此在超市看到標示每份含有15克蛋白質的義大利麵時，就認為這是不錯的選擇。然而，幾個月過去，學員發現自己的肌肉沒有明顯成長，體重反而開始上升。
經過詳細詢問後，蕭捷健發現該學員主要靠義大利麵攝取蛋白質，而這種蛋白質主要是麩質，身體難以吸收利用。此外，學員還喜歡吃三分熟牛排和生魚片，這樣的烹調方式，也無法讓身體獲得足夠的有效蛋白質。
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選對增肌蛋白質的3步驟
所以，你吃的蛋白質品質如何？雞蛋、牛肉、豆類，哪個才是增肌減脂的最佳選擇？蕭捷健提出正確選擇增肌蛋白質的3個步驟：了解PDCAAS評分、挑選高分的蛋白質來源，以及學會正確的烹調方法。
了解蛋白質品質評分PDCAAS
蕭捷健說明，PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）是一個評估蛋白質品質的標準，分數從0～1，愈高代表蛋白質品質愈好；這個分數的計算方式是「食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數」。
蛋白質的消化率一般在70％～90％之間，會受到蛋白質來源和加工方式的影響。過度加工會降低消化率，但適度加熱（如煮、烤、炒）反而能提高消化率，例如七分熟或五分熟的牛排，比全熟的更容易消化，因為全熟牛排煮太久，蛋白質結構變得過於緊密。
而胺基酸分數則是評估食物中必需胺基酸含量的指標，滿分為1分。例如，雞蛋的PDCAAS值為1.0，因為它提供了完美比例的必需胺基酸，且很容易被人體吸收。
PDCAAS分數最高：雞蛋、大豆、乳清蛋白
蕭捷健列舉一些常見食物的PDCAAS分數，其中雞蛋、大豆和乳清的分數最高，為1.00；牛肉的分數為0.92；鷹嘴豆為0.78；黑豆為0.75；蔬菜為0.73；穀物為0.59；花生為0.52；全麥為0.42；麩質麵筋則只有0.25。
▲蕭捷健公布常見食物的PDCAAS分數。（圖／翻攝自蕭捷健臉書）
他強調，PDCAAS分數為1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體超有效率運作；而分數太低的蛋白質則像是山寨油，不僅效果不佳，還可能對人體造成傷害或發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。
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◎ 圖片來源／翻攝自蕭捷健臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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