2024魚油推薦！魚油功效好處、什麼時候吃、禁忌、最強挑法一次看
許佳惠 整理 ｜ 2024/07/12 10:00
魚油是廣受民眾青睞的保健食品，研究發現，魚油具有多種益處，包括抗發炎、預防高血壓和血栓形成、降低三酸甘油酯等。魚油還有哪些功效好處？什麼時候吃最好？有哪些禁忌？該怎麼選擇才安心？高濃度還是低濃度好？本文一次告訴你。
魚油是什麼？Omega-3的EPA和DHA為有效成分
魚油是從魚身上所提取出來的油脂，由上百種脂肪酸所組成，包含不飽和脂肪酸（Omega-3、6）及飽和脂肪酸（Omega-9）。其中Omega-3為人體無法自行合成的必需脂肪酸，需要額外攝取。Omega-3主要營養素為EPA和DHA，是被研究證實有功效的魚油主要成分。
魚油功效？抗發炎、防血栓、降血脂血壓、護眼、延緩腦退化
營養師陳怡婷表示，魚油有抗發炎、預防血栓、高血壓及降低三酸甘油酯的功效。營養師王人唯也指出，魚油除了保護心血管、減少體內發炎，對於緩解憂鬱、提升大腦記憶、眼部保健都有正向作用。營養師林世航則表示，亞健康族群若具有代謝症候群問題，補充魚油可以提高胰島素敏感性。
營養師黃淑惠說明，研究證實，針對肺癌第3～4期的患者，每天給予2.2克的魚油，能夠有效減緩肌肉流失的速度，預防惡病質的發生。腎臟科醫師江守山表示，日本進行長達25年的研究發現，魚油可降低腎功能傷害，特別是有出現血尿的患者服食魚油較不易腎衰竭。
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魚油好處多 能緩解三高、關節痛
高銘鴻醫師表示，簡而言之吃魚油有6大好處，如下：
1.保護心血管，防血栓及動脈硬化，維持心臟健康。
2.保護視網膜及避免黃斑部病變。
3.抗發炎，緩解三高、關節發炎疼痛。
4.抗憂鬱，穩定情緒。
5.幫助嬰兒腦部發展、促進手眼協調性。
6.幫助老年人減緩腦部衰退，防記憶、認知衰退。
魚油推薦！這樣選出好產品
營養師彭逸珊建議，選購魚油時要注意5大重點，找到適合自己的產品。
挑選魚油重點1：純度
魚油有3種萃取形式，分別為EE、TG、rTG型態，彭逸珊建議，rTG型態的魚油，純度高、吸收率也較好。
挑選魚油重點2：劑量
市售產品常見的標示有兩種，一種是EPA與DHA的含量，另一種是Omega-3的含量。彭逸珊說明，同一種檢驗方法才能做比較，單純只有百分比是不能比較的，也就是說百分比並非越高越好，而是要仔細看EPA及DHA的含量分別是多少。
挑選魚油重點3：腥味
雖然純度高、劑量足，但如果腥味重根本無法持續補充，建議挑選脫臭技術良好的產品。
挑選魚油重點4：膠囊大小
魚油膠囊500～700mg比較容易吞食。
挑選魚油重點5：檢驗
魚油最擔心重金屬殘留，定期檢驗很重要。
魚油挑選原則？EPA和DHA純度不能太低
營養師王人唯說明，每個族群，或是有特定訴求者對魚油需求濃度不太一樣，例如孕婦需要高DHA、想要抗憂鬱需要EPA等。建議魚油純度不能太低，至少50％～80％。營養博士吳映蓉則對挑選魚油提出以下建議：
1.先了解自己的需求
確認自己吃魚油的目的性，現在市面上的魚油，大部分都是混合型，有EPA也有DHA，且占比不太一樣；有些比較純化的，價格比較高。
2.純度
從包裝上看一下EPA和DHA的純度，建議占整個魚油膠囊純度的80％以上。
3.新鮮度
魚油屬於油脂，容易氧化產生自由基，建議選擇近期生產的產品，以確保新鮮度，以及有沒有SGS檢驗報告。
高銘鴻醫師則推薦魚油要選擇來源是純淨海域及小型魚種，同時要選擇有GOED、IFOS等國際認證，且必須以最終魚油產品是否有獲得認證為依據，而非以魚油原料有無認證當作依據。另外選擇成分單純，少添加物為佳。
EPA魚油和DHA魚油的差異？保護心血管選EPA、保護神經選DHA
為恭紀念醫院心臟內科洪培倫醫師表示，魚油中的DHA有助於神經發展和修復，對幼童的腦部、神經和眼睛發展至關重要；而EPA則有助於保護心血管健康，維持血管彈性，抑制血小板凝聚，降低三酸甘油酯，具有抗發炎作用等。若想要對心血管進行保健或疾病預防，實證醫學支持的選擇是高純度EPA魚油。
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魚油降膽固醇！要選單方EPA
歐瀚文醫師表示，針對高血脂患者若要補充高劑量魚油，比較建議選擇單方的EPA魚油，因為研究發現，相較於複合式EPA加DHA魚油，高劑量單方EPA魚油並不會增加低密度脂蛋白，同時也會降低續發性心血管風險。
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5族群建議補充魚油
高銘鴻醫師指出，有5大族群最需要吃魚油，像是怕麻煩不喜歡吃魚、素食者、每天工作繁忙的外食族，可以藉由魚油補充缺乏的Omega-3。而三高族群食用魚油則可以降血脂、減少壞膽固醇。另外，40歲以上民眾吃魚油可以減緩腦部衰退、防記憶力衰退。
魚油常見問題
魚油什麼時候吃最好？飯後吃魚油最有效
魚油怎麼吃才對？如何吃才能增加吸收？藥師廖偉呈建議，魚油最好是飯後吃，因為Omega-3屬於脂溶性營養素，可透過食物中的脂肪提高吸收度，因此在飯後吃魚油較有效。他補充，可在一天中吃得最豐盛的一餐後補充魚油。若想堅持空腹服用，則可搭配含有肪脂酶的產品，可以有效增加空腹服用魚油的吸收度。
魚油早上吃還是晚上吃？早晚吃都沒差別
魚油早上吃還是下午吃，其實沒有差別，廖偉呈表示，網上流傳「深海魚油晚上睡前吃效果好」，事實上，並沒有研究確切指出，魚油睡前吃的吸收及功效會比飯後吃更好。因此在沒有確切的科學實證下，還是建議民眾魚油隨餐或餐後食用。
魚油不能跟什麼一起吃？魚油別和鈣、膳食纖維一起吃
營養師高敏敏表示，魚油不能和鈣、膳食纖維一起吃，因為鈣屬於礦物質，和魚油一起吃下去，可能會形成皂鈣，使腸道無法正常吸收，造成便祕或吸收不佳。而膳食纖維有吸附油脂的特性，若兩者一起吃，容易降低魚油的吸收。
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葉黃素和魚油一起吃？添加魚油的葉黃素產品要注意劑量
營養師彭逸珊表示，目前市售高濃度魚油膠囊，通常需要服用2顆、達到1000毫克才是改善乾眼的有效劑量。因此，如果選擇有添加魚油的葉黃素保健品，每日僅吃1至2顆很有可能劑量不足。
什麼人不能吃魚油？凝血功能差要注意
營養師黃君聖提醒，凝血功能不全者、服用抗凝血藥物者、即將手術或剛手術結束後、以及對魚類過敏者等，在服用魚油的保健食品前，需與專業人員討論過後再使用。
魚油副作用？這樣吃會增加出血風險
歐瀚文醫師提醒，高劑量的魚油在與抗凝血藥物或抗血小板藥物一同使用時，可能增加出血風險。營養博士吳映蓉表示，心臟藥、高血壓藥，也會和魚油產生交互作用。建議家中長輩有服用這些藥物，又想補充魚油的話，要跟醫師、營養師討論。此外，膽固醇調控不良的人，吃魚油最好自己觀察斟酌。
魚油過量的風險？容易流鼻血還提高心房顫動機率
漢銘基督教醫院副院長林志明表示，魚油如果過量服用，低密度脂蛋白和三酸甘油酯太低，細胞修復所需的能量不足，像鼻腔黏膜等周邊供應不足、細胞膜難修復完整，就容易流鼻血。中醫師黃思綺表示，2021年《Circulation》雜誌發表，研究人員分析從2012年到2020年七個大型研究，分析服用魚油後對心血管的影響。結果發現，每天吃超過1克魚油的受試者，有比較高的機率發生心房顫動。
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魚油一天吃幾顆？魚油建議劑量大公開
林志明表示，魚油一般建議500毫克早晚各1顆，或是1000毫克每天1顆，不宜過量服用以免產生副作用。營養師彭逸珊提醒，若想透過Omega-3脂肪酸改善乾眼症狀，每日攝取量應達到1000毫克，目前市售高濃度魚油膠囊通常需要服用2顆才能滿足這個劑量。
魚油一天攝取量？建議男性1.6克 女性1.1克
黃思綺表示，目前美國食品和藥物管理局建議膳食補充劑不超過2克/天。而美國國家醫學科學院也列出魚油的攝取劑量為成年男性一天1.6克、女性1.1克，但這些數據還需要更多的研究和證據做修正。如果需要服用更高劑量，建議經由專業醫師診斷後再服用。
魚油濃度低比較安全？低濃度多吃幾顆反而造成負擔
彭逸珊表示，有些人認為，低濃度的魚油膠囊多吃幾顆就可以達到Omega-3目標攝取量，但其實濃度高低與攝取量兩者關係並不絕對相通。雖然多吃幾顆低濃度的膠囊也許可以達到目標的Omega-3攝取量，但低濃度膠囊中的其他成分，如單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪可能更多，在多吃幾顆的同時，其他成分也隨之增加，對身體其實是個負擔。
魚油和魚肝油一樣嗎？魚油來自魚眼窩和腹部脂肪 魚肝油來自魚肝
不少人會把魚油和魚肝油搞混，但這兩個是完全不一樣的東西。吳映蓉說，魚肝油來自魚的肝，魚油則來自魚的眼窩或腹部脂肪；取用的部位不一樣，裡面所含的東西也不一樣。魚肝油維生素A比較高，對於皮膚乾燥或夜盲症有幫助。
吃魚油注意！別和油炸物一起吃
腎臟科醫師江守山表示，很多人一邊吞魚油想要抗氧化，但一轉身就大吃鹹酥雞、炸雞等油炸物。但是魚油的吸收和其他油品是呈現相爭的局面，如果吃了高油的食物，身體會先吸收其他更容易吸收的油脂，吞的魚油抗氧化作用都吸收不到了。所以他提醒不只吃魚油的時間和其他含高油食物時間區隔開來，而且最好只吃好油，讓體內呈現一個抗氧化的環境，腎臟及身體才不易發炎。
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魚油可以咬破嗎？取決於膠囊有無特殊設計
魚油可以咬破嗎？廖偉呈解釋，是否可以咬破魚油，取決於產品膠囊有無特殊設計，腸溶劑型的膠囊，建議不要咬破。若是一般膠囊則可以咬破服用。一般膠囊在服用後大約10～20分鐘就會溶解，所以膠囊咬破與否，不會影響Omega-3吸收率。
魚油太大顆不好吞怎麼辦？拌入液體食物食用
如果魚油膠囊顆粒太大而不易吞服，建議可以將魚油擠入牛奶或其他液體食物中食用。
寵物要吃魚油嗎？老年犬貓較適合
獸醫師王聲文表示，魚油是適合熟老齡犬貓的保健品。Omega-3脂肪酸是發炎反應的重要調控者，能夠緩解、控制發炎反應，有助於緩解關節發炎、疼痛情況；也具有保護心臟以降低心血管疾病、保護視網膜、神經組織等功能；最常見的是能對毛孩的皮膚過敏達到一定的控制與改善。因此，對於身體狀況較差、或是需要更多照護的熟老齡毛孩來說，Omega-3脂肪酸的補充就顯得格外重要。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳怡婷營養師．王人唯營養師．林世航營養師．黃淑惠營養師．江守山醫師．高銘鴻醫師．彭逸珊營養師．吳映蓉營養師．洪培倫醫師．歐瀚文醫師．廖偉呈藥師．高敏敏營養師．黃君聖營養師．林志明醫師．黃思綺中醫師．王聲文獸醫師
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