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2024魚油推薦!魚油功效好處、什麼時候吃、禁忌、最強挑法一次看

魚油-推薦

許佳惠 整理 2024/07/12 10:00

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魚油是廣受民眾青睞的保健食品,研究發現,魚油具有多種益處,包括抗發炎、預防高血壓和血栓形成、降低三酸甘油酯等。魚油還有哪些功效好處?什麼時候吃最好?有哪些禁忌?該怎麼選擇才安心?高濃度還是低濃度好?本文一次告訴你。

 

魚油是什麼?Omega-3的EPA和DHA為有效成分

魚油是從魚身上所提取出來的油脂,由上百種脂肪酸所組成,包含不飽和脂肪酸(Omega-3、6)及飽和脂肪酸(Omega-9)。其中Omega-3為人體無法自行合成的必需脂肪酸,需要額外攝取。Omega-3主要營養素為EPA和DHA,是被研究證實有功效的魚油主要成分。


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魚油功效?抗發炎、防血栓、降血脂血壓、護眼、延緩腦退化

營養師陳怡婷表示,魚油有抗發炎、預防血栓、高血壓及降低三酸甘油酯的功效。營養師王人唯也指出,魚油除了保護心血管、減少體內發炎,對於緩解憂鬱、提升大腦記憶、眼部保健都有正向作用。營養師林世航則表示,亞健康族群若具有代謝症候群問題,補充魚油可以提高胰島素敏感性。

 

營養師黃淑惠說明,研究證實,針對肺癌第3~4期的患者,每天給予2.2克的魚油,能夠有效減緩肌肉流失的速度,預防惡病質的發生。腎臟科醫師江守山表示,日本進行長達25年的研究發現,魚油可降低腎功能傷害,特別是有出現血尿的患者服食魚油較不易腎衰竭。

看更多:魚油好處有哪些?哪款魚油才適合我?營養師曝5大魚油挑選訣竅

 

魚油好處多 能緩解三高、關節痛

高銘鴻醫師表示,簡而言之吃魚油有6大好處,如下:

1.保護心血管,防血栓及動脈硬化,維持心臟健康。
2.保護視網膜及避免黃斑部病變。
3.抗發炎,緩解三高、關節發炎疼痛。
4.抗憂鬱,穩定情緒。
5.幫助嬰兒腦部發展、促進手眼協調性。
6.幫助老年人減緩腦部衰退,防記憶、認知衰退。

 

魚油推薦!這樣選出好產品

營養師彭逸珊建議,選購魚油時要注意5大重點,找到適合自己的產品。

 


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挑選魚油重點1:純度

魚油有3種萃取形式,分別為EE、TG、rTG型態,彭逸珊建議,rTG型態的魚油,純度高、吸收率也較好。

 

挑選魚油重點2:劑量

市售產品常見的標示有兩種,一種是EPA與DHA的含量,另一種是Omega-3的含量。彭逸珊說明,同一種檢驗方法才能做比較,單純只有百分比是不能比較的,也就是說百分比並非越高越好,而是要仔細看EPA及DHA的含量分別是多少。

 

挑選魚油重點3:腥味

雖然純度高、劑量足,但如果腥味重根本無法持續補充,建議挑選脫臭技術良好的產品。

 

挑選魚油重點4:膠囊大小

魚油膠囊500~700mg比較容易吞食。

 


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挑選魚油重點5:檢驗

魚油最擔心重金屬殘留,定期檢驗很重要。

 

魚油挑選原則?EPA和DHA純度不能太低

營養師王人唯說明,每個族群,或是有特定訴求者對魚油需求濃度不太一樣,例如孕婦需要高DHA、想要抗憂鬱需要EPA等。建議魚油純度不能太低,至少50%~80%。營養博士吳映蓉則對挑選魚油提出以下建議:

 

1.先了解自己的需求

確認自己吃魚油的目的性,現在市面上的魚油,大部分都是混合型,有EPA也有DHA,且占比不太一樣;有些比較純化的,價格比較高。

 

2.純度

從包裝上看一下EPA和DHA的純度,建議占整個魚油膠囊純度的80%以上。

 


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3.新鮮度

魚油屬於油脂,容易氧化產生自由基,建議選擇近期生產的產品,以確保新鮮度,以及有沒有SGS檢驗報告。

 

高銘鴻醫師則推薦魚油要選擇來源是純淨海域及小型魚種,同時要選擇有GOED、IFOS等國際認證,且必須以最終魚油產品是否有獲得認證為依據,而非以魚油原料有無認證當作依據。另外選擇成分單純,少添加物為佳。

看更多:心血管預防保健 磷蝦油、魚油哪個比較好?

 

EPA魚油和DHA魚油的差異?保護心血管選EPA、保護神經選DHA

為恭紀念醫院心臟內科洪培倫醫師表示,魚油中的DHA有助於神經發展和修復,對幼童的腦部、神經和眼睛發展至關重要;而EPA則有助於保護心血管健康,維持血管彈性,抑制血小板凝聚,降低三酸甘油酯,具有抗發炎作用等。若想要對心血管進行保健或疾病預防,實證醫學支持的選擇是高純度EPA魚油。

看更多:三酸甘油酯過高怎麼辦?不能吃什麼?有哪些症狀?正常值和原因懶人包

 

魚油降膽固醇!要選單方EPA

歐瀚文醫師表示,針對高血脂患者若要補充高劑量魚油,比較建議選擇單方的EPA魚油,因為研究發現,相較於複合式EPA加DHA魚油,高劑量單方EPA魚油並不會增加低密度脂蛋白,同時也會降低續發性心血管風險。

看更多:魚油怎麼選?預防心血管疾病挑「這成分」 預防失智、保護視網膜要選DHA

 

5族群建議補充魚油

高銘鴻醫師指出,有5大族群最需要吃魚油,像是怕麻煩不喜歡吃魚、素食者、每天工作繁忙的外食族,可以藉由魚油補充缺乏的Omega-3。而三高族群食用魚油則可以降血脂、減少壞膽固醇。另外,40歲以上民眾吃魚油可以減緩腦部衰退、防記憶力衰退。

 

魚油常見問題

魚油什麼時候吃最好?飯後吃魚油最有效

魚油怎麼吃才對?如何吃才能增加吸收?藥師廖偉呈建議,魚油最好是飯後吃,因為Omega-3屬於脂溶性營養素,可透過食物中的脂肪提高吸收度,因此在飯後吃魚油較有效。他補充,可在一天中吃得最豐盛的一餐後補充魚油。若想堅持空腹服用,則可搭配含有肪脂酶的產品,可以有效增加空腹服用魚油的吸收度。

 

魚油早上吃還是晚上吃?早晚吃都沒差別

魚油早上吃還是下午吃,其實沒有差別,廖偉呈表示,網上流傳「深海魚油晚上睡前吃效果好」,事實上,並沒有研究確切指出,魚油睡前吃的吸收及功效會比飯後吃更好。因此在沒有確切的科學實證下,還是建議民眾魚油隨餐或餐後食用。

 

魚油不能跟什麼一起吃?魚油別和鈣、膳食纖維一起吃

營養師高敏敏表示,魚油不能和鈣、膳食纖維一起吃,因為鈣屬於礦物質,和魚油一起吃下去,可能會形成皂鈣,使腸道無法正常吸收,造成便祕或吸收不佳。而膳食纖維有吸附油脂的特性,若兩者一起吃,容易降低魚油的吸收。

看更多:哪些保健食品不能一起吃?鈣和魚油能同時吃嗎?6組合別一起吃 吃錯有副作用

 

葉黃素和魚油一起吃?添加魚油的葉黃素產品要注意劑量

營養師彭逸珊表示,目前市售高濃度魚油膠囊,通常需要服用2顆、達到1000毫克才是改善乾眼的有效劑量。因此,如果選擇有添加魚油的葉黃素保健品,每日僅吃1至2顆很有可能劑量不足。

 

什麼人不能吃魚油?凝血功能差要注意

營養師黃君聖提醒,凝血功能不全者、服用抗凝血藥物者、即將手術或剛手術結束後、以及對魚類過敏者等,在服用魚油的保健食品前,需與專業人員討論過後再使用。

 

魚油副作用?這樣吃會增加出血風險

歐瀚文醫師提醒,高劑量的魚油在與抗凝血藥物或抗血小板藥物一同使用時,可能增加出血風險。營養博士吳映蓉表示,心臟藥、高血壓藥,也會和魚油產生交互作用。建議家中長輩有服用這些藥物,又想補充魚油的話,要跟醫師、營養師討論。此外,膽固醇調控不良的人,吃魚油最好自己觀察斟酌。

 

魚油過量的風險?容易流鼻血還提高心房顫動機率

漢銘基督教醫院副院長林志明表示,魚油如果過量服用,低密度脂蛋白和三酸甘油酯太低,細胞修復所需的能量不足,像鼻腔黏膜等周邊供應不足、細胞膜難修復完整,就容易流鼻血。中醫師黃思綺表示,2021年《Circulation》雜誌發表,研究人員分析從2012年到2020年七個大型研究,分析服用魚油後對心血管的影響。結果發現,每天吃超過1克魚油的受試者,有比較高的機率發生心房顫動。

看更多:魚油功效有哪些?魚油推薦濃度如何挑?營養師:魚油顧腦又護心 1選法最好

 

魚油一天吃幾顆?魚油建議劑量大公開

林志明表示,魚油一般建議500毫克早晚各1顆,或是1000毫克每天1顆,不宜過量服用以免產生副作用。營養師彭逸珊提醒,若想透過Omega-3脂肪酸改善乾眼症狀,每日攝取量應達到1000毫克,目前市售高濃度魚油膠囊通常需要服用2顆才能滿足這個劑量。

 

魚油一天攝取量?建議男性1.6克 女性1.1克

黃思綺表示,目前美國食品和藥物管理局建議膳食補充劑不超過2克/天。而美國國家醫學科學院也列出魚油的攝取劑量為成年男性一天1.6克、女性1.1克,但這些數據還需要更多的研究和證據做修正。如果需要服用更高劑量,建議經由專業醫師診斷後再服用。

 

魚油濃度低比較安全?低濃度多吃幾顆反而造成負擔

彭逸珊表示,有些人認為,低濃度的魚油膠囊多吃幾顆就可以達到Omega-3目標攝取量,但其實濃度高低與攝取量兩者關係並不絕對相通。雖然多吃幾顆低濃度的膠囊也許可以達到目標的Omega-3攝取量,但低濃度膠囊中的其他成分,如單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪可能更多,在多吃幾顆的同時,其他成分也隨之增加,對身體其實是個負擔。

 

魚油和魚肝油一樣嗎?魚油來自魚眼窩和腹部脂肪 魚肝油來自魚肝

不少人會把魚油和魚肝油搞混,但這兩個是完全不一樣的東西。吳映蓉說,魚肝油來自魚的肝,魚油則來自魚的眼窩或腹部脂肪;取用的部位不一樣,裡面所含的東西也不一樣。魚肝油維生素A比較高,對於皮膚乾燥或夜盲症有幫助。

 

吃魚油注意!別和油炸物一起吃

腎臟科醫師江守山表示,很多人一邊吞魚油想要抗氧化,但一轉身就大吃鹹酥雞、炸雞等油炸物。但是魚油的吸收和其他油品是呈現相爭的局面,如果吃了高油的食物,身體會先吸收其他更容易吸收的油脂,吞的魚油抗氧化作用都吸收不到了。所以他提醒不只吃魚油的時間和其他含高油食物時間區隔開來,而且最好只吃好油,讓體內呈現一個抗氧化的環境,腎臟及身體才不易發炎。

看更多:4大護腎食物沒挑對時間吃小心沒效!吃魚油別吃油炸物 以免有效成分吸收不到

 

魚油可以咬破嗎?取決於膠囊有無特殊設計

魚油可以咬破嗎?廖偉呈解釋,是否可以咬破魚油,取決於產品膠囊有無特殊設計,腸溶劑型的膠囊,建議不要咬破。若是一般膠囊則可以咬破服用。一般膠囊在服用後大約10~20分鐘就會溶解,所以膠囊咬破與否,不會影響Omega-3吸收率。

 

魚油太大顆不好吞怎麼辦?拌入液體食物食用

如果魚油膠囊顆粒太大而不易吞服,建議可以將魚油擠入牛奶或其他液體食物中食用。

 

寵物要吃魚油嗎?老年犬貓較適合

獸醫師王聲文表示,魚油是適合熟老齡犬貓的保健品。Omega-3脂肪酸是發炎反應的重要調控者,能夠緩解、控制發炎反應,有助於緩解關節發炎、疼痛情況;也具有保護心臟以降低心血管疾病、保護視網膜、神經組織等功能;最常見的是能對毛孩的皮膚過敏達到一定的控制與改善。因此,對於身體狀況較差、或是需要更多照護的熟老齡毛孩來說,Omega-3脂肪酸的補充就顯得格外重要。

看更多:熟齡毛孩適合補充哪些保健品?獸醫大推「Omega-3」能抗發炎提升免疫力

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳怡婷營養師.王人唯營養師.林世航營養師.黃淑惠營養師.江守山醫師.高銘鴻醫師.彭逸珊營養師.吳映蓉營養師.洪培倫醫師.歐瀚文醫師.廖偉呈藥師.高敏敏營養師.黃君聖營養師.林志明醫師.黃思綺中醫師.王聲文獸醫師

 

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