增肌減脂「這樣吃」效果最明顯！營養師推薦12種白胺酸食物增肌超有效

想增肌減脂？運動後一定要吃白胺酸愈高的蛋白質食物！營養師指出，運動後的飲食非常重要，尤其是攝取足夠的支鏈胺基酸，可以幫助增加肌肉量，其中又以白胺酸最為關鍵。哪些食物有白胺酸？

運動後補充富含白胺酸食物 有效幫助肌肉合成

運動除了可以控制體重、提升代謝率之外，更能有效預防許多文明病的發生，而運動後的飲食也非常重要！營養師劉怡里指出，想要提升肌肉量，補充支鏈胺基酸是不可或缺的，包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，而白胺酸更是最能有效幫助肌肉合成的關鍵胺基酸。她推薦12種富含白胺酸的食物，包括低脂起司、鮭魚、火雞肉、黑豆、鮪魚生魚片、牛腱、毛豆、虱目魚、豬里肌、南瓜子、小卷和雞胸等。

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搭配澱粉類食物 可有效增肌減脂

運動後飲食有幾個注意事項，劉怡里建議，白胺酸豐富的食材再搭配好的澱粉，例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、全麥吐司、燕麥、薏仁等，可以有效增肌減脂。此外，運動後30分鐘至1小時內攝取富含白胺酸的食物，可以增加較多的肌肉量。

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均衡分配白胺酸食物於三餐 提高肌肉合成速率

劉怡里強調，白胺酸食物可以均衡分配在三餐中，這樣可以提高身體肌肉的合成速率。同時，搭配維生素B6的食物，如魚類、大蒜、綠花椰菜、葵瓜子、香蕉等，有助於蛋白質的吸收。

「運動531原則」持續規律運動才對身體有益

最後，劉怡里提醒大家，持續規律的運動才是對身體真正有益處的。她建議遵守「運動531的原則」，即一周運動5天，每次30分鐘，心跳達100下。只有持之以恆地運動，才能在享受美食的同時，也兼顧健康。

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◎ 圖片來源／劉怡里營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師

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