對抗產後憂鬱飲食怎麼吃？8種營養素助你抗憂鬱 芒果也有神奇效果
朱育嫻 整理 ｜ 2024/07/26 12:20
迎接新生命到來是令人喜悅的事，但在照顧新生兒繁忙的生活中，心理壓力還有產後生理荷爾蒙大幅變化尚未恢復時，不少媽媽都會出現產後憂鬱症。對抗產後憂鬱，飲食上可從8種營養素獲得改善。
預防產後憂鬱營養素：色胺酸功效、食物、攝取量
色胺酸是身體所需要的一種必須胺基酸，在人體中可以經過去烴化的作用轉換成為血清素，而血清素是腦部一種神經傳導物質，可以使情緒放鬆、心情愉悅；而到夜晚的時候，血清素又可轉換成褪黑激素，引發睡意幫助入睡。因此從飲食中多攝取色胺酸，對產後憂鬱是有益的。
相關食物
乳品類：乾乳酪、脫脂強化奶粉。
全穀雜糧類：白鳳豆、大紅豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、米豆。
豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、鴨蛋、雞蛋、扁魚乾、柴魚片、干貝、花驢魚、白帶魚、鮭魚、香魚、火雞肉、雞胸、豬瘦肉。
蔬菜類（量偏低）：小麥草、花椰菜乾、豌豆嬰、金針菜乾、紫蘇、黑豆芽、枸杞子、地瓜葉、乾松茸、乾香菇、乾銀耳、紫菜。
水果類（量偏低）：柿餅、榴槤、鳳梨釋迦、椪柑。
堅果油脂類：西瓜子、亞麻仁籽、南瓜子、花生、腰果。
建議每日攝取量
尚未定論，一般為250～425mg。
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預防產後憂鬱營養素：維生素B6功效、食物、攝取量
當色胺酸轉換成血清素的時候，需要維生素B6和鎂來參與化學反應；所以食物中不單是要補充足夠的色胺酸，也必須同時有足夠的維生素B6和鎂，才能幫助新手媽媽情緒更加穩定與愉悅。
相關食物
乳品類：脫脂奶。
全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、白鳳豆、栗子。
豆魚蛋肉類：蟹肉、黑豆、鵝肝、土雞肉、干貝、鵪鶉蛋、黃豆。
蔬菜類：韭菜、金針菜乾、海帶茸、裙帶菜、高麗菜乾、乾香菇、乾木耳。
水果類：香蕉、酪梨、龍眼乾、芒果。
堅果油脂類：愛玉子、花生、葵瓜子、開心果。
建議每日攝取量
成年人1.5mg。
預防產後憂鬱營養素：鎂功效、食物、攝取量
鎂是神經傳導物質合成的重要成分之一，其參與血清素的製造和褪黑激素的分泌過程，且有助於多巴胺、正腎上腺素和腎上腺素的分泌。補充鎂能夠減輕焦慮，並提升睡眠品質。
相關食物
乳品類：脫脂奶粉。
全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、糙薏仁、蕎麥、糙米粉。
豆魚蛋肉類：櫻花蝦、蝦米、牡蠣干、小魚乾、干貝、吻仔魚、黃豆、黑豆、丁香魚、刺鯧。
蔬菜類：野莧菜、乾辣椒、荷葉白菜、海帶、海藻、裙帶菜、紫菜。
水果類：榴槤、美人蕉、龍眼乾、黑棗、釋迦、紅火龍果、百香果。
堅果油脂類：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁。
建議每日攝取量
成人男性380毫克；成人女性320毫克。
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預防產後憂鬱營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量
有研究指出，Omega-3脂肪酸所含的EPA會影響到腦內血清素與褪黑激素的濃度，DHA會活化腦細胞提升注意力，因此適量補充Omega-3脂肪酸，被認為可以改善產後憂鬱。
相關食物
全穀雜糧類：白鳳豆、米豆、花豆。
豆魚蛋肉類：黑豆、黃豆、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、柳葉魚、海鱺魚、鰹魚。
堅果油脂類：亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、松子、芥花油。
建議每日攝取量
我國衛福部建議，每日不可攝取超過2000毫克。
預防產後憂鬱營養素：維生素D功效、食物、攝取量
足夠的維生素D可以維持血清素與多巴胺的濃度，建議產後媽咪可以多曬太陽，每天日曬10～30分鐘（早上10點～下午3點），身體可自行合成維生素D；或者選擇攝取富含維生素D較多的食物。
相關食物
乳品類：全脂奶、起司。
豆魚蛋肉類：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜類：黑木耳、乾香菇、舞菇。
建議每日攝取量
10微克（相當於400 IU）。
看更多：「水果」有望成為防抑鬱的天然良方！科學研究這種蔬果能降低抑鬱症風險
預防產後憂鬱營養素：維生素B12功效、食物、攝取量
維生素B12是參與神經傳導物質的重要輔酶成分，研究發現，若維生素B12缺乏，比較容易出現憂鬱症。
相關食物
乳品類：脫脂奶粉。
豆魚蛋肉類：肝臟、蛋黃、豬心、櫻花蝦、魚肝、文蛤。
蔬菜類：紫菜、海苔、裙帶菜。
建議每日攝取量
成年人2.4ug。
預防產後憂鬱營養素：葉酸功效、食物、攝取量
葉酸是人體必需的營養素，對於合成去甲基腎上腺素、多巴胺和血清素等神經傳導物質至關重要。這些物質與我們的情緒密切相關，能影響快樂和愉悅感。如果葉酸攝取不足，血液中葉酸濃度降低，可能會導致憂鬱等情緒問題。
相關食物
乳品類：全脂羊奶。
全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、糙米粉、薏仁、雪蓮子、綠豆。
豆魚蛋肉類：黑豆、蜆、文蛤、九孔、牡蠣、鯖魚、竹莢魚。
蔬菜類：菠菜、韭菜、黃豆芽、萵苣。
水果類：芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
建議每日攝取量
成年人400ug。
預防產後憂鬱營養素：益生菌功效、食物、攝取量
研究發現，適當的益生菌可以透過腸腦軸反應，促進腦部分泌神經傳導物質如血清素、GABA等，可以舒緩焦慮緊張的情緒。
相關食物
乳品類：低脂優格、低脂優酪乳（原味無糖）。
全穀雜糧類：酸種麵包。
豆魚蛋肉類：納豆、味噌。
蔬菜類：酸黃瓜、酸白菜、泡菜。
建議每日攝取量
每人每日攝取量為10億至20億個活性益生菌；可選擇適當益生菌保健品。
Tip：芒果緩和憂鬱！未成熟芒果怎麼保存？
芒果中的維生素B6有助於緩和憂鬱情緒。芒果怎麼保存？農業部表示，未成熟的芒果應存放在室溫下，而不是放進冰箱，等到外皮油亮並散發出香氣時再食用。如果芒果果皮出現黑點，則要盡快食用，以免影響口感和品質。另外，芒果表皮有一層薄薄的白色粉末，這其實是一種果粉物質，是芒果逐漸成熟時的自然反應，對食用安全無虞。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師．農業部
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