蔬菜番茄燉魚／降低膽固醇又護膽！「高纖＋好油」的地中海飲食 酸甜好入口

地中海飲食可以幫我們降低膽固醇，對膽也有保護作用，已經連續5年蟬聯最健康的飲食型態，原則就是盡量吃白肉、吃魚，多吃各色蔬菜、添加天然辛香料及好油，不沾粉不油炸。生機飲食專家王明勇教大家製作「蔬菜番茄燉魚」，以新鮮的鯖魚搭配各種蔬菜，豐富的纖維素及高蛋白，來幫助保護你的膽。食譜如下：

材料

鯖魚1條切片、番茄糊1罐、紅番茄2顆切丁、洋蔥半顆切丁、西洋芹1支切丁、大蒜4顆、黃甜椒1顆切丁、豌豆半碗、白酒100cc、橄欖油2大匙、鹽及黑胡椒1小茶匙、新鮮巴西里1小把。

作法

1.鯖魚撒上少許鹽巴及黑胡椒粒抓勻，熱鍋煎七分熟。

2.另起一鍋倒入橄欖油，將大蒜丁、洋蔥丁、芹菜丁炒香炒軟，再加入番茄、番茄糊及其他蔬菜丁一起炒勻，再加白酒及調味料。

3.蔬菜燉煮熟後，再放入鯖魚一起熬煮即可。

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Tip：

王明勇表示，魚不一定用鯖魚，使用當季的白肉、魚肉都可以，像土魠魚、鮭魚、旗魚等。油除了橄欖油，也可以使用苦茶油或酪梨油。甜椒丁能生吃，應晚一點再下鍋燉。

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營養加分

郵政醫院營養師黃淑惠表示，如果有人的膽囊已經拿掉，代表身體無法分泌足夠的膽汁（不是完全沒有膽汁，因為肝臟自己也會分泌膽汁），在飲食上建議採低油飲食，而且要用好油，像是這道料理中的橄欖油，是所謂N9的脂肪酸，能刺激膽汁正常的分泌。

另外，還要搭配足夠的膳食纖維，這有兩個好處，一是讓膽汁分泌途徑正常，二是能幫助降低膽固醇，對心臟、膽道都有益。脂肪在腸道裡乳化之後，會走到迴腸再回收，如果膳食纖維夠，會把膽汁酸吸附住，就直接從糞便排走，膽固醇就只好再變為膽汁酸，再去乳化脂肪。

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◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師．王明勇老師

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