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養生

【科學長壽法】每天走路15分鐘可延壽3年

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/09/09 15:00
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  • 國家衛生研究院研究員温啟邦温啟邦研究分析從1996至2008年期間美兆的健檢資料,平均每個案例追蹤8年,並於2011年中發表在《柳葉刀》(THE LANCET)雜誌指出,每日走路15分鐘,比起不運動的人,平均壽命多3年,癌症死亡風險減少10%,心血管疾病死亡風險降低約20%,中風死亡風險減少12%,總死亡率也降低了14%。而他另一篇刊登在《美國心臟病學院期刊》的研究指出,走路15分鐘對健康的成效等同慢跑5分鐘的效果。

    【科學長壽法】每天走路15分鐘可延壽3年

    運動的第一個15分鐘 健康效益最好
    「即使沒有運動習慣的民眾,只要每天走路15分鐘就好。」温啟邦認為,運動時間愈多愈好,但是「每天運動的第一個15分鐘」效果最好,之後效益逐漸遞減,而健走總共走90分鐘時,效益達到最高,可降低35%左右的死亡風險。

     

    温啟邦強調,「運動」的意義是刻意的運動,必須是透過自由意志去做的運動,而不是每天非做不可的行動,例如,工作上的勞動、上下班走路、做家事等都不算是刻意的運動,「因為有自己意識做出決定的運動,會讓大腦分泌更多腦內啡,使心情愉快、提升專注與記憶力、緩解壓力、提升工作效率、增進睡眠品質。」

     

    温啟邦的研究中指出,運動也可以翻轉心跳偏快的不良結果,以同樣心跳每分鐘80至89下的人為例,經常運動者會比不運動的人延壽5歲,把原來減壽的風險全部去除。運動是萬靈藥,能去除各種不同的減壽風險,包含一、生活習慣,如吸菸;二、慢性病,如糖尿病、高血壓;三、生物指標,如心跳。

     

    最划算的投資 運動會加倍回報你
    相較於運動可降低死亡風險,澳洲昆士蘭大學曾發表於《英國運動醫學雜誌》的論文指出,從1萬1000多名25歲以上的成人生活模式觀察,平均每天看電視1小時,會減壽22分鐘,如果把各種死亡因素列入,1個人每天平均看電視6小時,將可能減壽5年。

     

    哈佛大學與美國國家癌症研究所2012年共同的研究發現,追蹤6萬5000名18歲至64歲民眾長達10年,每周步行75鐘可以延長1.8年,如果把運動量增加1倍,也就是每周運動150分鐘,可以延長3.4年,研究人員建議運動處方為每周從事中強度運動(運動時有點喘即可)2.5小時或1.5小時劇烈運動,效果更明顯。

     

    內容摘錄自《健康2.0》72期/9月號 
    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供  ◎ 諮詢專家/台大醫院竹東分院院長詹鼎正‧新光醫院教學研究部副主任兼心臟內科主治醫師洪惠風‧博仁醫院心血管外科主任醫師蘇上豪‧國家衛生研究院研究員温啟邦‧台安醫院乳房外科醫師張金堅

     

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