【科學長壽法】每天走路15分鐘可延壽３年

國家衛生研究院研究員温啟邦温啟邦研究分析從1996至2008年期間美兆的健檢資料，平均每個案例追蹤８年，並於2011年中發表在《柳葉刀》（THE LANCET）雜誌指出，每日走路15分鐘，比起不運動的人，平均壽命多３年，癌症死亡風險減少10％，心血管疾病死亡風險降低約20％，中風死亡風險減少12％，總死亡率也降低了14％。而他另一篇刊登在《美國心臟病學院期刊》的研究指出，走路15分鐘對健康的成效等同慢跑５分鐘的效果。

運動的第一個15分鐘 健康效益最好
「即使沒有運動習慣的民眾，只要每天走路15分鐘就好。」温啟邦認為，運動時間愈多愈好，但是「每天運動的第一個15分鐘」效果最好，之後效益逐漸遞減，而健走總共走90分鐘時，效益達到最高，可降低35％左右的死亡風險。

温啟邦強調，「運動」的意義是刻意的運動，必須是透過自由意志去做的運動，而不是每天非做不可的行動，例如，工作上的勞動、上下班走路、做家事等都不算是刻意的運動，「因為有自己意識做出決定的運動，會讓大腦分泌更多腦內啡，使心情愉快、提升專注與記憶力、緩解壓力、提升工作效率、增進睡眠品質。」

温啟邦的研究中指出，運動也可以翻轉心跳偏快的不良結果，以同樣心跳每分鐘80至89下的人為例，經常運動者會比不運動的人延壽５歲，把原來減壽的風險全部去除。運動是萬靈藥，能去除各種不同的減壽風險，包含一、生活習慣，如吸菸；二、慢性病，如糖尿病、高血壓；三、生物指標，如心跳。

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相較於運動可降低死亡風險，澳洲昆士蘭大學曾發表於《英國運動醫學雜誌》的論文指出，從1萬1000多名25歲以上的成人生活模式觀察，平均每天看電視１小時，會減壽22分鐘，如果把各種死亡因素列入，１個人每天平均看電視６小時，將可能減壽５年。

哈佛大學與美國國家癌症研究所2012年共同的研究發現，追蹤６萬5000名18歲至64歲民眾長達10年，每周步行75鐘可以延長1.8年，如果把運動量增加１倍，也就是每周運動150分鐘，可以延長3.4年，研究人員建議運動處方為每周從事中強度運動（運動時有點喘即可）2.5小時或1.5小時劇烈運動，效果更明顯。

內容摘錄自《健康2.0》72期／9月號 
◎ 撰文／曾鈺庭  ◎ 編輯／朱育嫻  ◎ 美編／蔣嘉佳  ◎ 圖片／達志影像提供  ◎ 諮詢專家／台大醫院竹東分院院長詹鼎正‧新光醫院教學研究部副主任兼心臟內科主治醫師洪惠風‧博仁醫院心血管外科主任醫師蘇上豪‧國家衛生研究院研究員温啟邦‧台安醫院乳房外科醫師張金堅

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