做錯小心爆血管！高血壓患者運動有訣竅
健康2﹒0 報導 ｜ 2017/11/02 13:00
成人正常血壓要小於120（收縮壓）／80（舒張壓）mmHg，120至140／80至90進入高血壓前期，超過140／90就是高血壓。根據統計，50歲以上的成人有３至５成有高血壓，其中有半數沒有好好接受治療。
運動放鬆血管 有助穩定血壓
國泰醫院心臟內科主治醫師張釗監指出，雖然可以靠藥物快速將血壓控制下來，如果改變生活形態，包括少鹽、戒菸、戒酒、減重和運動等，也可以有效降血壓。其中，運動和減重相當重要，體重每減少１公斤，血壓會降1mmHg，少10公斤就可降10mmHg。
不管是老化、肥胖、抽菸等原因造成的高血壓，都會造成血管硬化。血管硬化會增加心臟負擔，心臟必須花更大的力量，才能將血流輸送到全身，血管硬化也會更嚴重。而運動可改善心肺功能，使血管的彈性變好，同時產生一氧化氮，這是一種血管保護因子，能放鬆血管。
高血壓患者要做有氧運動，增加心肺功能，而且要長期、持續運動，才可看到血壓下降的效果。張釗監建議，可遵循國健署「運動333原則」：每周運動３次，每次30分鐘，平均每分鐘心跳達130下，「只要３個月，血壓可降20mmHg！」
慎選運動時機 勿忘５重點
高血壓患者運動時要很小心，書田診所家醫科主任醫師周明文說，運動當下，血壓會上升30至50mmHg，運動過後血壓才會下降。血壓太高或不穩定時，不可隨便運動，若是血壓已經170了還運動，運動當下可能飆破200，有血管破裂、中風等危險。此時，最好經由醫師評估，再決定是否可運動，或做何種強度的運動。高血壓患者運動時應注意以下幾點：
1. 血壓最好控制在140／90以下，要是能在130／85以下更安全。
2. 運動前後，要各做５至10分鐘的暖身運動，減少運動對身體的衝擊。
3. 選擇中、低強度運動，不要做高強度、短時間爆發性運動。例如快走、游泳、慢跑屬於中、低強度，是很不錯的運動；拳擊、快跑、馬拉松等是高強度運動，不適合高血壓患者。運動強度是否適當的判斷方法是，運動時有點喘，但可以講話；要是運動時還可唱歌，表示強度太低，沒有運動效果。
4. 循序漸進，慢慢增加運動的時間和強度，年紀愈大、血壓愈高的人，更要放慢腳步，不可過於心急。運動後應覺得有點累，但不會不舒服；若有頭痛、頭昏、噁心等不適，應馬上喊卡、休息。
5. 不要在太冷的環境下運動。氣溫低會造成血管收縮、血壓上升，尤其是冬天寒流來襲時，血壓會升高，最好不要在清晨出外運動，可以改成室內運動。
運動對高血壓患者的好處非常多，根據台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀在門診中觀察，有運動和沒有運動的高血壓患者，病情發展的方向截然不同。
有運動習慣的患者，血壓控制得較好，可以減藥甚至不用服藥，且血糖、血脂也會跟著改善，顯得神采奕奕；沒有運動的患者，雖然可以藉由藥物控制血壓，但血壓可能隨著年紀和病情變化而愈來愈高，藥物愈下愈重，即使靠藥物將血壓控制在140／90以下，但血糖、血脂等沒進步，體能和整體健康狀況明顯比沒運動的人差。
內容摘錄自《健康2.0》74期／11月號
◎ 撰文／林儷人 ◎ 編輯／王家瑜 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 攝影／徐俊權 ◎ 諮詢專家／國泰醫院心臟內科主治醫師張釗監‧台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀‧書田診所家醫科主任醫師周明文‧台北醫學大學附設醫院中醫師唐佑任
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