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做錯小心爆血管!高血壓患者運動有訣竅

2017/11/02 13:00

成人正常血壓要小於120(收縮壓)/80(舒張壓)mmHg,120至140/80至90進入高血壓前期,超過140/90就是高血壓。根據統計,50歲以上的成人有3至5成有高血壓,其中有半數沒有好好接受治療。

運動放鬆血管 有助穩定血壓
國泰醫院心臟內科主治醫師張釗監指出,雖然可以靠藥物快速將血壓控制下來,如果改變生活形態,包括少鹽、戒菸、戒酒、減重和運動等,也可以有效降血壓。其中,運動和減重相當重要,體重每減少1公斤,血壓會降1mmHg,少10公斤就可降10mmHg。

不管是老化、肥胖、抽菸等原因造成的高血壓,都會造成血管硬化。血管硬化會增加心臟負擔,心臟必須花更大的力量,才能將血流輸送到全身,血管硬化也會更嚴重。而運動可改善心肺功能,使血管的彈性變好,同時產生一氧化氮,這是一種血管保護因子,能放鬆血管。

高血壓患者要做有氧運動,增加心肺功能,而且要長期、持續運動,才可看到血壓下降的效果。張釗監建議,可遵循國健署「運動333原則」:每周運動3次,每次30分鐘,平均每分鐘心跳達130下,「只要3個月,血壓可降20mmHg!」

做錯小心爆血管!高血壓患者運動有訣竅


慎選運動時機 勿忘5重點
高血壓患者運動時要很小心,書田診所家醫科主任醫師周明文說,運動當下,血壓會上升30至50mmHg,運動過後血壓才會下降。血壓太高或不穩定時,不可隨便運動,若是血壓已經170了還運動,運動當下可能飆破200,有血管破裂、中風等危險。此時,最好經由醫師評估,再決定是否可運動,或做何種強度的運動。高血壓患者運動時應注意以下幾點:

1. 血壓最好控制在140/90以下,要是能在130/85以下更安全。
2. 運動前後,要各做5至10分鐘的暖身運動,減少運動對身體的衝擊。
3. 選擇中、低強度運動,不要做高強度、短時間爆發性運動。例如快走、游泳、慢跑屬於中、低強度,是很不錯的運動;拳擊、快跑、馬拉松等是高強度運動,不適合高血壓患者。運動強度是否適當的判斷方法是,運動時有點喘,但可以講話;要是運動時還可唱歌,表示強度太低,沒有運動效果。
4. 循序漸進,慢慢增加運動的時間和強度,年紀愈大、血壓愈高的人,更要放慢腳步,不可過於心急。運動後應覺得有點累,但不會不舒服;若有頭痛、頭昏、噁心等不適,應馬上喊卡、休息。
5. 不要在太冷的環境下運動。氣溫低會造成血管收縮、血壓上升,尤其是冬天寒流來襲時,血壓會升高,最好不要在清晨出外運動,可以改成室內運動。


運動對高血壓患者的好處非常多,根據台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀在門診中觀察,有運動和沒有運動的高血壓患者,病情發展的方向截然不同。

有運動習慣的患者,血壓控制得較好,可以減藥甚至不用服藥,且血糖、血脂也會跟著改善,顯得神采奕奕;沒有運動的患者,雖然可以藉由藥物控制血壓,但血壓可能隨著年紀和病情變化而愈來愈高,藥物愈下愈重,即使靠藥物將血壓控制在140/90以下,但血糖、血脂等沒進步,體能和整體健康狀況明顯比沒運動的人差。

內容摘錄自《健康2.0》74期/11月號 【購買請按此】 
◎ 撰文/林儷人  ◎ 編輯/王家瑜  ◎ 美編/蔣嘉佳 ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 諮詢專家/國泰醫院心臟內科主治醫師張釗監‧台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀‧書田診所家醫科主任醫師周明文‧台北醫學大學附設醫院中醫師唐佑任

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