桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩提到，「趕快用假日補眠」是最常見的睡眠迷思，也是最普遍的不良睡眠習慣，尤其是有失眠困擾的人，平常上班或上學必須早起，最想趁著假日好好睡到自然醒，一睡睡到中午過後；這樣的結果，反而擾亂生理時鐘，讓睡眠更惡化，引發下一波的失眠。
假日想補眠，別超過２小時
他以餐廳「吃到飽」作說明，在用餐前便滿心期待一定要撈夠本，非把店家吃垮不可，開始用餐後心情是愉悅的，有點飽足感仍不放棄，直到把肚子撐得脹飽時，便有點後悔，但仍不放棄，直到超過身體負擔。「睡到飽」的補眠方式也有同樣的心理過程，真的睡到自然醒時，一天也已過了一半以上，心裡懊悔浪費時間，身體也因為根本不需要這麼大量的休息，時間一久也會不舒服，看似睡得很久，但從睡眠結構來看，後半段是淺眠期，對身體的修護效益不大，反而導致生理時鐘大亂。
不管是晚睡或是補眠，每天最多補眠也只能以２小時為限，超出的時間，就只會讓人愈睡愈累。如果連續２個晚上晚睡，到了周日晚上便會失眠、睡不著，於是周一上班時便會更累、更無精打采。
前一晚失眠，今晚早點睡可以補回來？
吳家碩指出，「早點上床，可以把昨晚的睡眠補回來」無論是失眠的人或是一般人都會這樣想，但這樣做反而不合「內在（生理）時鐘」的運作，何時該睡、何時該醒的型態必須固定，才能符合維持社會、生活規律的「外在時鐘」，才不會睡過頭或是睡不著，影響白天的工作與學習。如果白天實在太累太睏時，可以小睡30分鐘，以免影響「睡眠效率」。
「提早上床補眠」實際上反而不利睡眠，由於還沒到生理時鐘啟動睡眠時刻，就算躺著閉上眼睛也不會睡著；其次，提早上床增加了躺在床上的時間，反而降低睡眠效率，讓人更恐懼今晚會睡不好。對於銀髮族或家庭主婦更需要特別留意，只要在原本上床時間上床就好。
吳家碩最常舉糖水為例來說明睡眠效率，如果一直把水加進濃度剛好的糖水中，只會愈來愈淡，無法增加甜度。所以不建議打亂原本該上床的時間。一般人的睡眠效率在85％以上，老年人為80％以上，但只要個人認為睡眠已造成白天功能的影響，就要請專家找出原因。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像提供
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