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養生

3招練好臀大肌 駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除!

  • 健康2.0
  • 2018/05/02 18:21
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  • 3招練好臀大肌 駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除!

     

    臀大肌位於骨盆髂骨處,是身體最大的肌肉。作用主要是在站立、走路及跑步時,穩定身體的位置及步伐。另外,當我們在改變姿勢的時候,例如:從坐下到起立、蹲下、跳躍等活動時,也會需要臀大肌的收縮來完成這些動作。

     

    臀大肌無力可能造成的問題

    階段1 步態體態改變:走路很拖、挺著肚子走路、骨盆後傾、骨盆旋轉

    階段2 疼痛發炎症狀:腰部疼痛、腰椎椎間盤突出、腰椎退化、下交叉症候群、臀部疼痛、薦髂關節症候群

    階段3 常見代償表現:駝背、上背疼痛、膝關節疼痛、髕骨外翻髕骨軟化症、膝關節退化

     

    3招練好臀大肌 駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除!

    側躺開合

    難易度:★ / 有感部位:臀部、側腰

     

    1. 側躺在地上,左側手肘彎曲90度撐住身體,右手自然垂放在左手旁,雙邊膝蓋彎曲約90度。

    2. 左腿位置不動,右腿往上抬起,直到膝蓋朝向天花板的方向,停留約2秒,再將雙膝合併。單邊做10次後換邊,來回做3輪。

     

    3招練好臀大肌 駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除!

    跪姿後踢

    難易度:★★ / 有感部位:腹部、臀部、大腿

     

    1. 雙腿跪在地上,膝蓋與肩同寬,用手肘撐住身體。

    2. 左膝往後延伸拉直,盡量抬高。右膝維持不動,停留約5秒,單邊做10次後換邊,來回做3輪。

    TIPS:記得腹部要保持用力,腰部弧度不可太彎。

     

    3招練好臀大肌 駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除!

    變化橋式

    難易度:★★★ / 有感部位:腹部、臀部、腰部

     

    1. 仰躺在地上,雙膝彎曲,腳跟碰地,腳尖離地往天花板的方向翹起,雙手輕碰腳跟。

    2. 想像尾椎的角度向上捲起,腹部內收,臀部夾緊,整個骨盆應有往內收縮的感覺,手的位置維持不動,停留約30秒後放鬆,來回做8~10次。

    TIPS:要將意識集中在臀部和腹部,頸部可以放一個枕頭避免脖子的壓迫,雙手輕放兩側,不要出力。

     

    ◎ 本文摘自/《從步態看健康:走對了,痠痛bye bye,身材回正!》黃如玉 著

    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/方舟文化(一方青行銷)提供

     

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