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瑜珈「衝刺式」預備起!舒展背部又緊實腿臀

2018/06/01 15:58

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藉由全身性的延展動作,有效伸展背部肌肉,舒緩痠痛,還能強化大腿、臀部,塑造緊緻大腿線條和嬌俏美臀。

 


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刺式
1. 以下犬式為準備動作(四足跪姿,吸氣;吐氣時,腳掌踩地,將臀部向上抬,使身體呈金字塔形狀,肚臍內收,使尾椎向上抬),吸氣。

 

2. 吐氣,邁出左腿至雙手之間的位置,到低弓箭步。吸氣,左手向上延伸,視線跟著左手大拇指。

 

3. 吐氣,上半身下壓,將軀幹放低,左手臂穿過彎曲的左膝下方,繞到小腿外側,再將左手掌心平放在左腳踝外側。將全部重量平均放在雙腿上,而不是手腕上。保持衝刺式姿勢,深呼吸5次。

 

替代動作:如果前腿大腿肌肉負擔過重,無法堅持,表示後腿必須再出多一點力量。可改做左膝下落著地,腳背貼地,吸氣時可以稍抬頭拉伸後背。


◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照  ◎ 插畫/木木公寓

 


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