瑜珈「衝刺式」預備起！舒展背部又緊實腿臀

藉由全身性的延展動作，有效伸展背部肌肉，舒緩痠痛，還能強化大腿、臀部，塑造緊緻大腿線條和嬌俏美臀。

衝刺式
1. 以下犬式為準備動作（四足跪姿，吸氣；吐氣時，腳掌踩地，將臀部向上抬，使身體呈金字塔形狀，肚臍內收，使尾椎向上抬），吸氣。

2. 吐氣，邁出左腿至雙手之間的位置，到低弓箭步。吸氣，左手向上延伸，視線跟著左手大拇指。

3. 吐氣，上半身下壓，將軀幹放低，左手臂穿過彎曲的左膝下方，繞到小腿外側，再將左手掌心平放在左腳踝外側。將全部重量平均放在雙腿上，而不是手腕上。保持衝刺式姿勢，深呼吸５次。

替代動作：如果前腿大腿肌肉負擔過重，無法堅持，表示後腿必須再出多一點力量。可改做左膝下落著地，腳背貼地，吸氣時可以稍抬頭拉伸後背。

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照  ◎ 插畫／木木公寓

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