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養生

血壓上升是壓力造成!「一招放鬆法」每天做10分鐘就夠

  • 健康2.0
  • 2018/07/02 14:38
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  • 精神上的「壓力」是一個抽象的名詞,人們很難用幾公斤或幾磅來測量它。然而,精神壓力與健身房裡的槓片一樣,都是可以拿來鍛鍊自己、使自己更強壯的好幫手。就像做重量訓練,隨著肌肉量增加,槓片重量可以慢慢往上加;人的心理對於處理時間、金錢、人際關係、工作複雜度上的壓力,也能有越來越好的適應能力。

     

    但要記得不能貪快,循序漸進才安全,就像在健身房練三頭肌、二頭肌,槓片也是練一段時間才多加一片,一下子貪多,肌肉肯定受傷。

    血壓上升是壓力造成!「一招放鬆法」每天做10分鐘就夠

    示意圖/TVBS

     

    我認為疾病的發生是在給我們機會去檢視自己身心的狀態,面對疾病不該去「對抗」它,而該是去評估、處理它。面對壓力也是一樣的,我不會建議我的病人去反抗壓力,而是去評估壓力的大小是否剛剛好,或是已經達到對健康造成危害的程度。生活中我們有好多事情可以練習:練習好好寫字、練習不生氣、練習寬心過好日子、練習與壓力好好相處。

     

    在練習背負壓力的時候,就跟在健身房做重量訓練一樣,訓練歸訓練,該休息放鬆的時候,哪個傻瓜還會一直舉著槓鈴啊?壓力的背包今天可以背五公斤、下個月可以背6公斤、下下個月或許可以進步到10公斤,但你總不會一直背著不放吧。該休息的時候要休息,否則就算只有5公斤,一直背著感覺會像是500斤,又不是要把自己訓練成孫悟空,背那五指山何苦呢,該放下的時候就放下吧!

     

    自我暗示放鬆法

    有剛剛好的壓力是件好事,但如果超過承受極限,與其在那裡厭世,不如試著把它放掉一些。壓力大、焦慮恐懼的時候,你是否曾感受過手心變得溼冷,或是呼吸較為急促?如果把壓力視為一種「作用力」,我們要重新使身體恢復平衡,就必須施加「反作用力」。

     

    預防醫學透過檢視肌肉緊張程度、心跳是否加速、血壓是否升高、皮膚表面溫度下降等指標,來管控壓力。綜合這些指標,我設計了一套「自我暗示放鬆法」,透過由意識去驅動的反作用力,來平衡心跳、血壓、體溫和緊繃的肌肉。

     

    血壓上升是壓力造成!「一招放鬆法」每天做10分鐘就夠

    1. 找個舒適的地方坐下,坐椅子可以,盤坐也可以;感覺全身身體重量的平衡,沒有哪邊肌肉特別緊,肩膀沒有一高一低。

    2. 感覺心跳;如果感覺不到,可以把雙手交叉在胸口。

     

    血壓上升是壓力造成!「一招放鬆法」每天做10分鐘就夠

    3. 覺察呼吸並嘗試放慢,用鼻子深呼吸,慢慢吐氣、吸氣。

    4. 雙手握緊、放鬆、握緊、放鬆,連續做幾次,直到手心暖起來。或是把大拇指按住無名指下方,再輕握拳頭,手心朝上輕輕放在膝蓋上。

     

    以上各步驟隨意組合、重複,共練習10分鐘到半小時,不妨在覺得焦慮、情緒低落時練習看看。

     

    ◎ 本文摘自/《不生病的藏傳養生術:身心靈全面關照的預防醫學》洛桑加參 著

    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/時報出版‧達志影像提供

     

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