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  • 14
  • Sep
  • 2018

又被當孕婦?辣媽教練帶你瘦!「一瓶礦泉水」快速瘦小腹

2018/09/14 12:25

當了媽媽依然可以是女神,不管幾歲都要緊、瘦、美,勇敢抬起雙腿,好日子、好身材,都是自己練出來的。國際級健身教練Annie是身為兩個孩子的媽,依舊擁有馬甲線!針對廣大女性困擾的「鬆弛腹部」問題,Annie教大家2招在家就能練的小運動,利用一瓶礦泉水,就能找回緊實腹部線條。

 

想問辣媽:運動前後都吃些什麼?

女生運動前及運動後可以吃些什麼?Annie說,美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動前後營養補充」的重要性,掌握運動後的30分鐘到1小時,進行碳水化合物:蛋白質3~4:1的比例補充,對身體的修復相當重要。

 

如果是從事30分鐘到1小時的運動,約在1~2小時前吃點小東西就可以,避免高蛋白成分,盡量以碳水化合物為主,能補充足夠能量供運動時燃燒,又不會因為不易消化,造成運動時的不舒服,像是便利商店都買得到的地瓜、低於300卡的麵包、香蕉、蘋果、芭樂都是不錯的選擇!

 

運動後肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解,此時身體自然會嘗試重建其肝醣儲存庫,並修復和再生肌肉中的蛋白質,所以理想情況下,需要在運動後30分鐘內做能量補給,儲備恢復這些能量。如果無法立即吃完整的一餐,至少在運動後20分鐘內吃些點心,然後在3~4小時後吃完整的一餐。運動後的點心可以吃些像是燕麥片+低糖或無糖豆漿、原味優格+堅果、水煮蛋、御飯糰、乳清蛋白+燕麥片……。運動之後如果跳過正確飲食這個步驟,那麼要達到健身目標將會更困難。

 

Annie示範腹部運動 強化訓練核心及腹部

水瓶坐姿捲腹訓練

運動練習次數:10~12次

組數:4組

 

訓練方法:

1.採坐姿,將雙腳併攏膝蓋彎曲。

2.雙手緊握水瓶,放在胸口前方,慢慢的將雙腳抬高至跟胸口一樣高的位置,將肚子與臀部收緊,感覺核心穩定。

3.吸氣時將雙腳膝蓋伸直,雙手手肘彎曲將身體微微後傾停留。

4.吐氣時將膝蓋收回到開始位置,停留大約1秒鐘,再將膝蓋伸直再回到開始位置,接著重複這個動作。

 

水瓶坐姿扭轉訓練

運動練習次數:10~12次(左右扭轉算1次)

組數:4組

 

訓練方法:

1.準備一瓶礦泉水,先到坐姿的位置。

2.將水瓶放在身體旁邊準備,將兩手先放在臀部後方將身體穩定,將身體背部打直,兩腳膝蓋抬高至胸口高度。

3.當身體核心穩定後,輕輕將兩手離開地板,手握水瓶,動作開始練習時,先將身體向左邊做扭轉,接著將水瓶放到左邊的地板上,再將身體往右邊方向扭轉,再順勢將水瓶放到右邊的地板上,重複這個動作的練習。

 

◎ 本文摘自/《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己》Annie著  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/高寶出版社‧達志影像提供

 

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